Doğada yoga

3 / 8

Deve pozu
USTRASANA

- Güçlü bir arkaya eğilmedir. İç organları ve boynu uyarır. Tüm ön bedeni, kalçaları, karnı, boğazı ve göğüs kafesini esnetir. Ayak bilekleri, üst bacaklar ve sırt kaslarını güçlendirir. Postürü düzeltir. Omurganın esnekliğini arttırır.
- Pozu uygulamak için dizleri kalça genişliğinde açın, ayak parmakları yere takılı; nefes alışlarda göğsü yukarı kaldırarak, nefes verişlerde omuzları geriye bırakarak, kalçanın önünü dizlerin üzerinde muhafaza ederek, 5-6 nefeste sağ eli sağ topuğa, ardından sol eli sol topuğa indirin. Boyun rahatsa baş geriye sarkabilir.

4 / 8

Cennet kuşu
Svarga DvijaSana

- “Dvija” yeniden doğuş, “Svarga” cennet anlamına geliyor. İleri seviye, kol kilidi kullanılarak ayakta yapılan bu denge duruşu kasıkları, kalça eklemlerini ve omuzları açıyor ve esnetiyor. Konsantrasyonu arttırırken dengeyi geliştiriyor. Bacakların şekle girmesini sağlıyor.
- Sol kolu sol bacağın altından geçirip sağ elle sol eli sırtınızda yakalayın. Eğer sağ el solu yakalayamıyorsa bir kemer de kullanabilirsiniz. Dengeyi sağlamak için bir noktaya odaklanın ve bakışlarınızı o noktadan ayırmayın. Sağ bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. Dengenizi bulduğunuzda üst gövdeyi de kaldırıp düzleştirin.

5 / 8

Karga
Bakabana

- Bir kol dengesi olan bakasana özellikle kolları, bilekleri ve karnı güçlendiriyor. Kasıkları açıyor.
- Dizleri bükerek çömelin, ayaklar birbirine yakın, dizler kalça seviyesinden biraz daha açık olsun. Öne doğru eğilerek ellerinizi parmaklar açık bir şekilde ayak parmak uçlarınızdan 5-10 cm ileriye yerleştirin. Yerde 1 metre kadar uzaklığa bir noktaya odaklanın. Dizlerinizi üst kolun üzerine, hemen koltukaltından biraz aşağı dayayın. Karnınızı içeri çekin, kuyruk sokumunu aşağıda tutun. Önce bir ayağınızı yerden kaldırın, yerine koyup diğerini kaldırın. Biraz tekrarladıktan sonra iki ayağınızı birden kaldırmayı deneyin.
- Hareketi daha da küçülerek uygulayabilirsiniz. Bunun için yere tam çömelin, ellerinizi parmaklar açık öne yerleştirin. Dizlerin içe bakan kısmını dirseklerin hemen üzerindeki bölgeye yerleştirin ve ayaklarınızı yerden kesmeye çalışın. Hangi versiyon daha kolay geliyorsa onu uygulayabilirsiniz. Bu pozda sadece iki eliniz yerde olsa ve tüm vücudu bu eller taşıyor gibi görünse de aslında vücudumuzu üst kollar üzerinde kaldırıyoruz. Pozu uygularken başınızı öne doğru düşürmeyin, aşağı değil, öne doğru bakmaya çalışın. Aksi durumda dengenizi kaybedip öne doğru yuvarlanabilirsiniz. Başlangıçta önünüze yumuşak bir battaniye koyun, böylelikle düşmekten korkmazsınız. Hareket sırasında kollarınızdan çok karın bölgenize odaklanın.
- Bir kol dengesi olan bakasana özellikle kolları, bilekleri ve karnı güçlendiriyor. Kasıkları açıyor.
- Dizleri bükerek çömelin, ayaklar birbirine yakın, dizler kalça seviyesinden biraz daha açık olsun. Öne doğru eğilerek ellerinizi parmaklar açık bir şekilde ayak parmak uçlarınızdan 5-10 cm ileriye yerleştirin. Yerde 1 metre kadar uzaklığa bir noktaya odaklanın. Dizlerinizi üst kolun üzerine, hemen koltukaltından biraz aşağı dayayın. Karnınızı içeri çekin, kuyruk sokumunu aşağıda tutun. Önce bir ayağınızı yerden kaldırın, yerine koyup diğerini kaldırın. Biraz tekrarladıktan sonra iki ayağınızı birden kaldırmayı deneyin.
- Hareketi daha da küçülerek uygulayabilirsiniz. Bunun için yere tam çömelin, ellerinizi parmaklar açık öne yerleştirin. Dizlerin içe bakan kısmını dirseklerin hemen üzerindeki bölgeye yerleştirin ve ayaklarınızı yerden kesmeye çalışın. Hangi versiyon daha kolay geliyorsa onu uygulayabilirsiniz. Bu pozda sadece iki eliniz yerde olsa ve tüm vücudu bu eller taşıyor gibi görünse de aslında vücudumuzu üst kollar üzerinde kaldırıyoruz. Pozu uygularken başınızı öne doğru düşürmeyin, aşağı değil, öne doğru bakmaya çalışın. Aksi durumda dengenizi kaybedip öne doğru yuvarlanabilirsiniz. Başlangıçta önünüze yumuşak bir battaniye koyun, böylelikle düşmekten korkmazsınız. Hareket sırasında kollarınızdan çok karın bölgenize odaklanın.

6 / 8

Lotus
Padmasana

- Sanskrit dilinde “padma” lotus (nilüfer çiçeği) anlamını taşıyor. Padmasana oturuşu iyi bir denge sağlıyor, beyni sakinleştiriyor. Omurgaya ve başa hâkim olabilmeyi kolaylaştırıyor ve içe dönmenizi sağlıyor. Bu nedenle meditasyon için mükemmel bir oturuş olsa da yeni başlayanlar için oldukça zorlu. İleri seviyede olanlar bu oturuşu günlük meditasyonda kullanabilir. Yeni başlayanların ise kendilerine uygun, içinde rahat hissettikleri bir pozla meditasyon yapmaları gerekiyor.
- Padmasana’yı yavaş ve sakin bir şekilde uygulayın. Vücudunuzu dinleyin. Başlangıçta kısa süreli denemeler yapın ve zamanla süreyi artırın. Herhangi bir acı, rahatsızlık hissettiğinizde pozdan çıkın. Padmasana çift taraflı bir poz, bu nedenle denemelerinizde her iki bacak ile de sırayla çalışın. - Pozu uygulamak için bacakları öne uzatıp dik oturun. Nefes alırken, sağ bacağınızı bükerek, sağ ayağınızı tutun. Nefes verirken, sol bacağınızı bükerek, sol ayağınızı tutun ve topuğunuz göbeğinize yakın gelecek şekilde sağ uyluğunuzun üzerine oturtun, sol dizinizi yere indirin. Asana sırasında ayak tabanlarınız yukarı dönmüş, kollarınız düz olmalı, el avuçlarınız yukarıya bakmalı.