Doğada yoga

5 / 8

Karga
Bakabana

- Bir kol dengesi olan bakasana özellikle kolları, bilekleri ve karnı güçlendiriyor. Kasıkları açıyor.
- Dizleri bükerek çömelin, ayaklar birbirine yakın, dizler kalça seviyesinden biraz daha açık olsun. Öne doğru eğilerek ellerinizi parmaklar açık bir şekilde ayak parmak uçlarınızdan 5-10 cm ileriye yerleştirin. Yerde 1 metre kadar uzaklığa bir noktaya odaklanın. Dizlerinizi üst kolun üzerine, hemen koltukaltından biraz aşağı dayayın. Karnınızı içeri çekin, kuyruk sokumunu aşağıda tutun. Önce bir ayağınızı yerden kaldırın, yerine koyup diğerini kaldırın. Biraz tekrarladıktan sonra iki ayağınızı birden kaldırmayı deneyin.
- Hareketi daha da küçülerek uygulayabilirsiniz. Bunun için yere tam çömelin, ellerinizi parmaklar açık öne yerleştirin. Dizlerin içe bakan kısmını dirseklerin hemen üzerindeki bölgeye yerleştirin ve ayaklarınızı yerden kesmeye çalışın. Hangi versiyon daha kolay geliyorsa onu uygulayabilirsiniz. Bu pozda sadece iki eliniz yerde olsa ve tüm vücudu bu eller taşıyor gibi görünse de aslında vücudumuzu üst kollar üzerinde kaldırıyoruz. Pozu uygularken başınızı öne doğru düşürmeyin, aşağı değil, öne doğru bakmaya çalışın. Aksi durumda dengenizi kaybedip öne doğru yuvarlanabilirsiniz. Başlangıçta önünüze yumuşak bir battaniye koyun, böylelikle düşmekten korkmazsınız. Hareket sırasında kollarınızdan çok karın bölgenize odaklanın.
- Bir kol dengesi olan bakasana özellikle kolları, bilekleri ve karnı güçlendiriyor. Kasıkları açıyor.
- Dizleri bükerek çömelin, ayaklar birbirine yakın, dizler kalça seviyesinden biraz daha açık olsun. Öne doğru eğilerek ellerinizi parmaklar açık bir şekilde ayak parmak uçlarınızdan 5-10 cm ileriye yerleştirin. Yerde 1 metre kadar uzaklığa bir noktaya odaklanın. Dizlerinizi üst kolun üzerine, hemen koltukaltından biraz aşağı dayayın. Karnınızı içeri çekin, kuyruk sokumunu aşağıda tutun. Önce bir ayağınızı yerden kaldırın, yerine koyup diğerini kaldırın. Biraz tekrarladıktan sonra iki ayağınızı birden kaldırmayı deneyin.
- Hareketi daha da küçülerek uygulayabilirsiniz. Bunun için yere tam çömelin, ellerinizi parmaklar açık öne yerleştirin. Dizlerin içe bakan kısmını dirseklerin hemen üzerindeki bölgeye yerleştirin ve ayaklarınızı yerden kesmeye çalışın. Hangi versiyon daha kolay geliyorsa onu uygulayabilirsiniz. Bu pozda sadece iki eliniz yerde olsa ve tüm vücudu bu eller taşıyor gibi görünse de aslında vücudumuzu üst kollar üzerinde kaldırıyoruz. Pozu uygularken başınızı öne doğru düşürmeyin, aşağı değil, öne doğru bakmaya çalışın. Aksi durumda dengenizi kaybedip öne doğru yuvarlanabilirsiniz. Başlangıçta önünüze yumuşak bir battaniye koyun, böylelikle düşmekten korkmazsınız. Hareket sırasında kollarınızdan çok karın bölgenize odaklanın.

6 / 8

Lotus
Padmasana

- Sanskrit dilinde “padma” lotus (nilüfer çiçeği) anlamını taşıyor. Padmasana oturuşu iyi bir denge sağlıyor, beyni sakinleştiriyor. Omurgaya ve başa hâkim olabilmeyi kolaylaştırıyor ve içe dönmenizi sağlıyor. Bu nedenle meditasyon için mükemmel bir oturuş olsa da yeni başlayanlar için oldukça zorlu. İleri seviyede olanlar bu oturuşu günlük meditasyonda kullanabilir. Yeni başlayanların ise kendilerine uygun, içinde rahat hissettikleri bir pozla meditasyon yapmaları gerekiyor.
- Padmasana’yı yavaş ve sakin bir şekilde uygulayın. Vücudunuzu dinleyin. Başlangıçta kısa süreli denemeler yapın ve zamanla süreyi artırın. Herhangi bir acı, rahatsızlık hissettiğinizde pozdan çıkın. Padmasana çift taraflı bir poz, bu nedenle denemelerinizde her iki bacak ile de sırayla çalışın. - Pozu uygulamak için bacakları öne uzatıp dik oturun. Nefes alırken, sağ bacağınızı bükerek, sağ ayağınızı tutun. Nefes verirken, sol bacağınızı bükerek, sol ayağınızı tutun ve topuğunuz göbeğinize yakın gelecek şekilde sağ uyluğunuzun üzerine oturtun, sol dizinizi yere indirin. Asana sırasında ayak tabanlarınız yukarı dönmüş, kollarınız düz olmalı, el avuçlarınız yukarıya bakmalı.

7 / 8

Maymun pozu
Hanumanasana

- İsmini ünlü Hint destanı Ramayana’dan alan pozun ilginç bir hikayesi var. Destanın kahramanı Hanuman, Güney Hindistan ve Sri Lanka arasını bir sıçrayışta geçmiş. Bu poz da onun sıçrayışını temsil ediyor.
- Orta seviye bir poz. Kalçayı açıyor, hamstring kaslarını esnetiyor ve güçlendiriyor. Pozdan önce mutlaka kalça açıcı hareketlerle ısınmak gerekiyor. Karın içi organları stimule ediyor ve fonksiyonlarını iyileştiriyor.
- Hamstring ya da kasık bölgenizde herhangi bir yaralanma ya da rahatsızlık varsa bu pozu uygulamayın. Vücudunuzun limitlerine saygılı olun, bacakları tamamıyla açmak için kendinizi zorlamayın. Dizlerinizin ve bileklerinizin altına battaniye yerleştirerek de uygulayabilirsiniz.
- Dizlerinizin üzerinde harekete başlayın. Sağ ayağınızı öne yerleştirin ve ayağın sadece dış topuğuyla yere dokunun. Nefes verirken gövdenizi öne doğru eğin, parmak uçlarınızla yere dokunun.Yavaşça, diz ve ayağın üstü yere değene kadar sol dizinizi geriye doğru götürün. Yine yavaşça sağ bacağı tamamen yere değecek şekilde ileri doğru kaydırın. Sol ayağı geriye, sağ ayağı ileri kaydırarak split pozisyonuna gelin. Sağ ayak parmakları gökyüzünü işaret etmeli ve sol ayağın üst kısmı yere dokunmalı.

8 / 8

Hollow Back
- El duruşları vücuttaki tüm majör kas gruplarını devreye sokar. Kollardaki, omuzlardaki ve göğüsteki kaslar vücudu taşırken; core bölgesi, abdominal ve sırt kasları stabiliteyi sağlar. Bacaklar da devreye girerek kaldıraç görevi görür ve diğer kaslardaki baskıyı azaltır.
- El duruşları normal kan akışını tersine çevirir ve böylelikle üst vücuttaki dolaşım artarken bacak ve ayaklardaki basınç azalır. Omurga, beyin ve hipofiz bezi için de faydalıdır. Beyne giden kan akışı enerji verirken aynı zamanda sakinleştirici bir işlev görür. El duruşlarında geriye doğru bükülmeler ise doğru uygulandığında vücuda enerji verirken sinir sistemini canlandırır.
- Ağaçtan bir alt kol kadar uzaklığa elllerinizi sağlamca yerleştirin. El duruşuna kalkarmış gibi bir bacakla sıçrayarak ayağınızı ağaca dayayın. Bakışlarınızı ellerinizin arasında tutarken diğer ayağı da ağaca yerleştirin. İki bacağın arasında bir şey sıkıştırır gibi bacakları bir arada tutarak kalçayı ağaca doğru eğin. Göğüs kafesinizi ileri doğru itin. Duvarda hand stand yapamıyorsanız bu pozu denemeyin.