2 / 8
OTUR-YAT MEKİK
Sırtüstü uzanın, dizlerinizi büküp ayakları kalçaya yaklaştırın, tabanlar yerde, boyun açık... Beli yere yapıştırarak bel çukurunu
kapalı tutun, karın sıkı, kolları omuz hizasında iki yanda yukarı kaldırın. Tüm sırtınızı yerden kaldırarak oturur pozisyona geçin.
Bu esnada kollar kulak hizasında yukarıda…
Tekrar: 16
Sırtüstü uzanın, dizlerinizi büküp ayakları kalçaya yaklaştırın, tabanlar yerde, boyun açık... Beli yere yapıştırarak bel çukurunu
kapalı tutun, karın sıkı, kolları omuz hizasında iki yanda yukarı kaldırın. Tüm sırtınızı yerden kaldırarak oturur pozisyona geçin.
Bu esnada kollar kulak hizasında yukarıda…
Tekrar: 16
3 / 8
GÖVDE ROTASYONU
Yan karın kaslarını (oblikler) çalıştırmak için yere sırtınız dik, dizleriniz bükülü oturun. Kollarınızı omuz hizasında düz bir şekilde öne uzatın, karnı içeri çekin. Nefes verirken kalça ve bacakları oynatmadan sadece vücudunuzun üst bölümünü kollarla ve başla birlikte yana döndürün. ortaya gelip diğer yöne uygulayın.
Tekrar: 16 sağa, 16 sola
Yan karın kaslarını (oblikler) çalıştırmak için yere sırtınız dik, dizleriniz bükülü oturun. Kollarınızı omuz hizasında düz bir şekilde öne uzatın, karnı içeri çekin. Nefes verirken kalça ve bacakları oynatmadan sadece vücudunuzun üst bölümünü kollarla ve başla birlikte yana döndürün. ortaya gelip diğer yöne uygulayın.
Tekrar: 16 sağa, 16 sola
4 / 8
MAKAS
Sırtüstü uzanın, bel yere yapışık, karın içerde sıkı, kollar yanlarda… Bacaklarınızı, parmak uçları ileriye bakacak şekilde yukarı düz uzatın. Bu pozisyondayken bacaklarınızı teker teker indirip kaldırın. hareket sırasında dizlerinizi kırmayın ve çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın.
Tekrar: 2x16
Sırtüstü uzanın, bel yere yapışık, karın içerde sıkı, kollar yanlarda… Bacaklarınızı, parmak uçları ileriye bakacak şekilde yukarı düz uzatın. Bu pozisyondayken bacaklarınızı teker teker indirip kaldırın. hareket sırasında dizlerinizi kırmayın ve çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın.
Tekrar: 2x16
5 / 8
BACAK BACAK ÜSTÜNE OMUZ KÖPRÜSÜ
Sırtüstü uzanın, belinizi yere yerleştirin, dizleri büküp ayakları kalçanıza yakın yere koyun ve bacak bacak üstüne atın. Kolları omuz hizasında yukarı kaldırın. Şimdi kalçanızı yukarı kaldırın, hafifçe yere değdirin ve tekrar kaldırın.
Tekrar: 16
Sırtüstü uzanın, belinizi yere yerleştirin, dizleri büküp ayakları kalçanıza yakın yere koyun ve bacak bacak üstüne atın. Kolları omuz hizasında yukarı kaldırın. Şimdi kalçanızı yukarı kaldırın, hafifçe yere değdirin ve tekrar kaldırın.
Tekrar: 16