5 / 8
BACAK BACAK ÜSTÜNE OMUZ KÖPRÜSÜ
Sırtüstü uzanın, belinizi yere yerleştirin, dizleri büküp ayakları kalçanıza yakın yere koyun ve bacak bacak üstüne atın. Kolları omuz hizasında yukarı kaldırın. Şimdi kalçanızı yukarı kaldırın, hafifçe yere değdirin ve tekrar kaldırın.
Tekrar: 16
Sırtüstü uzanın, belinizi yere yerleştirin, dizleri büküp ayakları kalçanıza yakın yere koyun ve bacak bacak üstüne atın. Kolları omuz hizasında yukarı kaldırın. Şimdi kalçanızı yukarı kaldırın, hafifçe yere değdirin ve tekrar kaldırın.
Tekrar: 16
6 / 8
BACAK YUKARI İTİŞ
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Bir bacağınızı, dizden geriye 90 derecelik bir açıyla bükerek yukarı doğru kaldırın. Bu açıdayken yukarı doğru kısa itişler yapın. Önce bir bacakla uygulayıp sonra aynı sayıda diğer bacakla da tekrarlayın.
Tekrar: 16 sol, 16 sağ bacak
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Bir bacağınızı, dizden geriye 90 derecelik bir açıyla bükerek yukarı doğru kaldırın. Bu açıdayken yukarı doğru kısa itişler yapın. Önce bir bacakla uygulayıp sonra aynı sayıda diğer bacakla da tekrarlayın.
Tekrar: 16 sol, 16 sağ bacak
7 / 8
BACAĞI DÜZ YUKARI KALDIRMA
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Nefes verirken bir bacağı gergin bir şekilde geriye-yukarıya uzatın ve indirin. Diğer bacakla da tekrarlayın.
Tekrar: 16 sol, 16 sağ bacak
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Nefes verirken bir bacağı gergin bir şekilde geriye-yukarıya uzatın ve indirin. Diğer bacakla da tekrarlayın.
Tekrar: 16 sol, 16 sağ bacak
8 / 8
KÖPRÜ
Ayak tabanlarınız yerde sırtüstü uzanın. Kolları da omuz hizasında yukarı uzatın. Nefes verirken kalçanızı yerden kaldırın. Karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Alçalarak kalçanızı yere değdirip hemen geri köprü pozisyonuna yükselin.
Tekrar: 16
Ayak tabanlarınız yerde sırtüstü uzanın. Kolları da omuz hizasında yukarı uzatın. Nefes verirken kalçanızı yerden kaldırın. Karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Alçalarak kalçanızı yere değdirip hemen geri köprü pozisyonuna yükselin.
Tekrar: 16