Zeytinyağının kalbiniz, sindiriminiz ve sağlığınız için 12 faydası

Zeytinyağının sağlık açısından en besleyici yağlardan biri olduğuna inanılıyor. Zengin aroması ve lezzetiyle bilinen zeytinyağı, doğal faydasını ve besin gücünü koruyan zeytinlerin preslenmesinden elde edilir. Tekli doymamış yağlar, E ve K vitaminleri ve polifenoller gibi güçlü antioksidanlar içerir. Zeytinyağı yalnızca yemeğin lezzetini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığını destekler, iltihaplarla savaşır ve genel refahı artırır. Hem tadı hem de besleyiciliği arttırmak için salataların üzerine gezdirmek veya sebzeleri sotelemek gibi çeşitli şekillerde kullanılabilir. Zeytinyağının pek çok faydası varken, onu sağlıklı bir diyete eklemek hayati önem taşıyor!

ZEYTİNYAĞININ BESİN PROFİLİ

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre 1 yemek kaşığı veya 13,5 gram zeytinyağı şunları sağlar:

• 119 kalori
• 1,86 gramı doymuş olmak üzere 13,5 gram yağ
• 1,9 miligram (mg) E vitamini
• 8.13 mikrogram (mcg) K vitamini

Ayrıca potasyum, kalsiyum ve polifenoller, tokoferoller, fitosteroller, skualen ve terpenik asitler gibi antioksidanlar da sunar.

ZEYTİNYAĞININ SAĞLIĞA 12 FAYDASI

2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre zeytinyağının sağlığa faydaları arasında kalp hastalığı riskinin azaltılması da yer alıyor. Ek olarak, Journal of the American College of Cardiology'de yayınlanan araştırma, günde yarım çorba kaşığından fazla tüketen bireylerin, nadiren veya hiç zeytinyağı tüketmeyenlere kıyasla kardiyovasküler hastalık, Alzheimer ve diğer nedenlerden dolayı erken ölüm oranlarının daha düşük olduğunu gösterdi.

İşte düzenli beslenmenize zeytinyağı eklemeniz için 12 harika neden:

1. Antioksidan açısından zengin

Polifenoller, tokoferoller, fitosteroller, skualen, terpenik asitler ve E vitamini, sızma zeytinyağında bulunan ve serbest radikal adı verilen moleküllerin neden olduğu hücresel hasarı önlemeye yardımcı olan bazı antioksidanlardır. Çok fazla serbest radikal, hücre hasarına yol açabilecek oksidatif strese neden olabilir. Bazı kanser türleri de dahil olmak üzere bazı hastalıkların gelişiminde rol oynayabilir. ABD Tarım Bakanlığı'na göre 1 çorba kaşığı günlük E vitamini değerinin yüzde 13'ünü ve günlük K vitamini değerinin yüzde 7'sini içeriyor.

2. Antiinflamatuar özellikler içerir

Kronik inflamasyon, kanser, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı, artrit, obezite, kalp problemleri vb. hastalıkların önemli bir nedenidir. Zeytinyağı, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan ve rahatlama sağlayan güçlü antiinflamatuar özelliklere sahip doğal bir bileşik olan polifenoller içerir. . Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, anti-inflamatuar özellikler, steroid olmayan bir anti-inflamatuar ilaç olan ibuprofenin nasıl çalıştığı gibi, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

3.Anti-bakteriyel özelliklere sahiptir

Zeytinde bulunan bir bitki bileşeni olan oleuropein, zararlı bakterileri engelleyebilen veya öldürebilen antibakteriyel özelliklere sahiptir. Bunlardan biri, mide ülseri, mide kanseri ve diğer mide-bağırsak sorunlarından sorumlu bir bakteri olan Helicobacter pylori'dir (H. pylori). Frontiers in Microbiology tarafından 2022 yılında yayınlanan bir hayvan araştırması, sızma zeytinyağının bakterilere karşı savaşmaya ve bağırsak bakterilerinin sağlıklı dengesini korumaya yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor.

Zeytinyağı tekli doymamış yağlarla, özellikle oleik asitle doludur. Bu yağlar sağlıklı kabul edilir çünkü kötü kolesterol seviyelerini (LDL kolesterol) düşürmeye yardımcı olurken iyi kolesterol seviyelerini (HDL kolesterol) yükseltebilir ve böylece genel kalp sağlığını iyileştirebilir. Nutrients tarafından yayınlanan bir çalışma, oleik asidin inflamasyonu ve oksidatif stresi azalttığını ve hatta kanserle bağlantılı genler üzerinde faydalı etkileri olabileceğini öne sürüyor.

4. Sağlıklı yağlar

Zeytinyağı tekli doymamış yağlarla, özellikle oleik asitle doludur. Bu yağlar sağlıklı kabul edilir çünkü kötü kolesterol seviyelerini (LDL kolesterol) düşürmeye yardımcı olurken iyi kolesterol seviyelerini (HDL kolesterol) yükseltebilir ve böylece genel kalp sağlığını iyileştirebilir. Nutrients tarafından yayınlanan bir çalışma, oleik asidin inflamasyonu ve oksidatif stresi azalttığını ve hatta kanserle bağlantılı genler üzerinde faydalı etkileri olabileceğini öne sürüyor.

5. Kalp sağlığına iyi gelir

Zeytinyağı, diğer diyetlerle karşılaştırıldığında daha uzun yaşam beklentisi ve daha az kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olan Akdeniz diyetindeki birincil yağ kaynağıdır. Zeytinyağı, sağlıklı kan damarlarının korunmasına yardımcı olur, iltihabı azaltır ve kolesterol seviyelerini iyileştirir; bunların tümü daha iyi kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunur. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi tarafından yayınlanan tavsiye incelemesine göre, her gün 20 gram veya iki yemek kaşığı sızma zeytinyağı tüketmek, kalp sağlığını korumak için iyidir.

6. Sindirimi iyileştirir

Günlük beslenmenize zeytinyağını dahil etmek sindirime yardımcı olabilir. Food and Function dergisinin araştırması, zeytinyağında bulunan polifenollerin doğrudan bağırsak tarafından emilebildiğini gösteriyor. Bu polifenoller potansiyel olarak gelişmiş bağışıklık ve azaltılmış iltihaplanma ile ilişkili olan sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasının korunmasına katkıda bulunur. Birçok sağlıklı yetişkin için sabahları aç karnına bir çorba kaşığı zeytinyağı tüketmek kabızlığı hafifletebilir.

7. Kilo almaktan kaçının

Kalori açısından yoğun olmasına rağmen zeytinyağı, ölçülü tüketildiğinde aslında kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Sağlıklı yağ içeriği tokluğu artırmaya ve sağlıksız atıştırmalıklara olan isteği azaltmaya yardımcı olarak sağlıklı kiloyu korumayı kolaylaştırır. European Journal of Nutrition tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kahvaltılarına 1 veya daha fazla yemek kaşığı sızma zeytinyağı ekleyen aşırı kilolu kadınlar, soya fasulyesi yağı kullananlara kıyasla vücut yağında ve kan basıncında daha fazla azalma yaşadı.

8. Alzheimer hastalığına karşı savaşır

Alzheimer hastalığı dünya çapında insanları etkileyen en yaygın nörodejeneratif hastalıklardan biridir. Bu durum zamanla kötüleşse de, durumu yönetmek için sağlıklı bir rutinin takip edilmesi önerilir. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi tarafından 2024 yılında yayınlanan bir inceleme, zeytinyağının Alzheimer hastalığı ve bilişsel gerileme gelişme riskini azaltabileceğini buldu. Bu potansiyel fayda, zeytinyağının beta-amiloid plakları, nöroinflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmasıdır.

9. Tip 2 diyabet riskini azaltır

Zeytinyağı tüketmek tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Zeytinyağındaki tekli doymamış yağlar, diyabetin önlenmesinde ve yönetilmesinde çok önemli faktörler olan insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirir. 2017 yılında yapılan bir meta-analiz ayrıca zeytinyağı takviyesinin, tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri düzeylerini ve açlık plazma glikozunu önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Ayrıca, Diyabet, Obezite ve Metabolizma tarafından yayınlanan bir başka 2019 araştırması, günlük 55 mL oleanolik asitle zenginleştirilmiş zeytinyağı tüketiminin, prediyabetli kişilerde kontrol grubuna kıyasla diyabet geliştirme olasılığını yüzde 55 azalttığını buldu.

10. Antikanser özellikleri

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre kanser, dünya çapında önde gelen ölüm nedenleri arasında yer almaktadır. Zeytinyağındaki antioksidanlar ve antiinflamatuar bileşikler, her ikisi de kanser gelişimine katkıda bulunan oksidatif stresi ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Public Library of Science One tarafından 2022 yılında yayınlanan bir meta-analiz, zeytinyağı tüketen kişilerin kansere yakalanma olasılığının yüzde 31 daha düşük olduğunu buldu.

11. Kemik sorunlarının yönetilmesine yardımcı olur

Zeytinyağı anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve bu da onu romatoid artrit ve diğer kemik sorunları olan kişiler için faydalı kılar. Düzenli zeytinyağı tüketimi, bu durumla ilişkili eklem ağrısını ve şişliği azaltmaya yardımcı olabilir.

12. Kaygı ve depresyonu azaltır

Zeytinyağı ruh halinizi iyileştirebilir, bu da anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Zeytinyağındaki tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar beyin sağlığını ve nörotransmiter fonksiyonunu destekler, bu da zihinsel sağlık sorunlarına karşı korunmanıza yardımcı olabilir.