Daha iyi bir uyku için tüketilmesi gereken 10 yiyecek

Uykunun azı da fazlası zararlı. Yetersiz uyku bağışıklık sisteminizi zayıflatarak sizi virüslere karşı daha duyarlı hale getirebilir. Yatmadan önce sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinerek daha iyi ve kaliteli bir gece uykusuna destek  olmak mümkün. Süt veya papatya çayının uyumanıza yardımcı olabileceğini zaten duymuş olabilirsiniz ve her ikisi de doğrudur: Süt , doğal uyku düzenleyici hormon olan melatonin içerirken, papatya çayı gevşemeyi artıran ve uyku kalitesini artıran antioksidanlarla doludur .

Ancak bu iki içecek tek seçeneğiniz değil. Çeşitli besinlerin uyku üzerinde olumlu etkisi var. Bilim ve beslenme uzmanlarına göre daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek 10 yiyecek ve bunları rutininize dahil etmenin lezzetli yolları şöyle:

1. Badem 

Bir avuç badem, yaklaşık 28 gram, kadınların günlük ihtiyaç duyduğu magnezyumun yaklaşık yüzde 25'ini sağlar ve bu da uyku kalitesini artırabilir. Magnezyum, diyetlerimizde fazlasıyla eksik olan temel bir mineraldir - aslında, veriler çoğumuzun yeterli miktarda magnezyum tüketmediğini gösteriyor. Ayrıca araştırmalar, zayıf magnezyum düzeylerinin uykusuzlukla ilişkili olabileceğini düşündürüyor.

Badem, yüksek magnezyum seviyeleri nedeniyle daha iyi uyumanıza yardımcı olan besinlerin başında gelir. Bademlerin üzerine atıştırabilir, yoğurtla karıştırabilir veya salataların üzerine serpebilirsiniz.

2. Tart kirazı 

Tart kirazı veya ekşi Montmorency kirazları uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin açısından yüksektir. Küçük bir çalışmada, katılımcılar bu meyveden yapılan bir meyve suyu konsantresini tükettikten sonra daha uzun ve daha ferahlatıcı bir uyku deneyimi yaşadılar. RD, Erin Palinski-Wade , "Araştırmalar, diyetinize tart kirazı eklemenin uykusuzluk çeken kişilerde uyku kalitesini ve miktarını iyileştirebileceğini buldu" diyor . 

3. Yeşil yapraklılar

Palinski-Wade, "Tabağınıza magnezyum açısından zengin yiyecekler eklemek, özellikle gece yarısı uykusuzluk çeken, uyanıp tekrar uykuya dalamayan kişilerde uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir" diyor. Her gün magnezyum ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için daha fazla yapraklı yeşillik, baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tohumlar ve çeşitli kepekli tahıllar yemeye başlayın. Yapraklı yeşillikler ayrıca stresi azaltan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Roka, ıspanak, pazı veya lahana deneyin.

4. Ahududu

Çoğu yetişkinin günde 25 ila 35 gram lif ihtiyacı vardır ve 1 bardak ahududu, 8 gramlık bir lif sağlar. 2016'da yapılan bir araştırma, daha düşük lifli bir diyetin daha az derin, onarıcı uyku ile bağlantılı olduğunu buldu.  Daha fazla lif yemek , daha uzun bir yüksek kaliteli uyku süresi ile ilişkilendirildi.

5. Kivi

Kivi, sadece lif ve antioksidanlarla dolu bir süper meyve değildir. Ayrıca uyku döngünüzü düzenlediği bilinen bir beyin kimyasalı olan serotonin içerir. Bu küçük yeşil meyve, uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan küçük bir araştırmanın araştırmacıları, kivi tüketiminin uyku bozuklukları yaşadığını bildiren yetişkinlerde "uyku başlangıcını, süresini ve etkinliğini" iyileştirmiş olabileceğini belirtti.

6.  Nohut

Bu baklagil, melatonin üretimini artırabilen amino asit olan bitki bazlı bir triptofan kaynağıdır.

• Humus nasıl yapılır? Humus tarifi, malzemeleri ve yapılışı

7. Somon

Omega-3 ve D vitamininin güç kombinasyonu, serotonin üretimini artırmaya yardımcı olarak uyku kalitesini artırabilir ve somon, her ikisinin de birinci sınıf bir kaynağıdır. Palinski-Wade'e göre, omega-3 yağ asitleri ayrıca vücudunuzun stres hormonu miktarını azaltmaya yardımcı olur. Diğer yağ türlerinin aksine, omega-3 yağ asitleri "temel" olarak kabul edilir, yani vücudunuz onları kendi başına oluşturamadığı için diyetinizden almanız gerekir. Uskumru, stresi azaltmak (ve derin uyku) için bir başka harika yağlı balıktır.

• Somon nasıl yapılır? 10 farklı somon tarifi

8. Yulaf

Standart bir kontrol diyetine kıyasla protein, yağ veya karbonhidrat açısından daha yüksek olan çeşitli diyetler arasındaki uyku farklılıklarına bakan bir çalışmada, katılımcılar yüksek karbonhidratlı diyette diğerlerine kıyasla daha az uyku bozukluğu yaşadılar. Yulaf , sağlıklı bir tam tahıllı karbonhidrat kaynağıdır ve iyi bir magnezyum kaynağıdır. 

• Geceden yulaf tarifi nasıl yapılır?

9. Yoğurt

 Bağırsaklarınızdaki trilyonlarca bakteri topluluğu olan mikrobiyomunuz uyku düzeninizle bağlantılıdır. Artan sayıda araştırma, ruh hali ve stres seviyeleri gibi şeylere ek olarak, mikrobiyomunuzun uyku ritimlerinizi ve kalitenizi düzenlemede rol oynadığına işaret ediyor. 

Mikrobiyomunuzu sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri, probiyotik açısından zengin gıdalarla iyi bakteri koleksiyonuna katkıda bulunmaktır. Bir çalışmada, haftada üç veya dört kez yoğurt yemenin yararlı bağırsak bakterilerini ve bakteri suşlarının çeşitliliğini artırdığı gösterildi - her ikisi de sağlıklı bir mikrobiyomun göstergesidir. 

10. Turunçgiller

Yüksek stres seviyeleri de uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Palinski-Wade, "Düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra, C vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yemek, vücutta dolaşan stres hormonlarını azaltmaya yardımcı olabilir" diyor. İyi C vitamini kaynakları arasında portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi turunçgiller bulunur. Çilek ve baklagiller de C vitamini ile doludur.