Mutluluk verdiği bilimsel olarak kanıtlanmış 5 yiyecek

Harvard Üniversitesi çıkışlı beslenme psikoloğu, şef, ve yazar Dr. Uma Naidoo’ya göre yiyeceklerin modumuz ve anksiyete ile bağı gün geçtikçe daha çok ilgi çekiyor. Dr. Naidoo, diyetimizde yapacağımız en küçük değişikliğin bile akıl sağlığımıza olan etkilerini araştıran beslenme psikolojisinde bir öncü. Örneğin, işlenmiş gıdaları azaltmak ve yemeklerinize daha fazla yeşillik, yağsız protein ve sağlıklı yağlar eklemek gibi değişiklikler yaparak,  siz de kendi ruh sağlığınız üzerinde olumlu bir etki yaratmaya başlayabilirsiniz.

Zihniniz ve mideniz her zaman iletişim halinde

Avustralya Deakin Üniversitesi Food and Mood Center’da araştırma görevlisi ve Uluslararası Beslenme Derneği Başkanı Dr. Wolfgang Marx şöyle diyor: “Sağlıklı yeme alışkanlıklarının moralimizi yükselttiğini kanıtlayan ve birbirini destekleyen birçok veri bulunuyor.” “Aynı zamanda bir çok gözlemsel çalışma da, belli başlı bazı diyet tipleri – örneğin Akdeniz diyeti, depresyon riskimizi azaltırken; işlenmiş gıda tüketimi bu riski arttırıyor ve cildimizde iltihapa yol açıyor”.

Tüm bu çalışmaların temelinde ise mide-beyin ilişkisi yatıyor – iyi beslenen bir mide, modunuzu düzenlemede oldukça büyük rol oynayabilir.

Dr. Naidoo “Yediğimiz yiyeceklerin beynimize aktardığı bilgiler ve veriler, genel ruh sağlığımızı etkiler. Çünkü, ruh hali ve onu etkileyen nörotransmitter serotonin reseptörlerinin %90’ından fazlası midemizde bulunuyor. Bu da gıda-ruh hali bağlantısının ne kadar güçlü olduğunun en temel kanıtı.” diyor.

Size mutluluk verecek o ideal besinler

Ruh halinizi iyileştirecek gıdaların ne olduğu bir sır değil – çoğu işlenmemiş gıdalardan oluşan ve gökkuşağı renklerindeki “süper yiyecekler”.

Naidoo şöyle diyor: “Yeme alışkanlıkları işlenmemiş ve sağlıklı gıdalardan oluşan insanların akıl sağlıkları hep daha iyi olmuştur”. “İşlenmiş ve şekerli gıdalarla beslenenler ise çoğu zaman depresyon ve anksiyete ile baş eder”.

Uzmanların önerdiği bu yiyeceklerin hepsi besin değeri olarak oldukça zengini fakat mucize yaratamayacaklarını da akılda tutmak lazım.

Marx’a göre “Akıl sağlığınızı iyileştirecek tek bir mucize besin yok, bu yüzden çeşitli ve besin değeri yüksek yiyeceklerden oluşan bir diyet öneriyoruz. Tek öğününüzde ne yediğinize veya spesifik besin gruplarına odaklanmak yerine, zaman içindeki gıda alımınızın bilincinde olun”.

İşte uzmanların önerdiği bazı besinler:

Somon

“Omega-3 yağ asitlerinin klinik çalışmalarda depresif semptomları iyileştirdiği gösterildi” diyor Marx. Bunu alabileceğiniz en güvenilir kaynaklar arasında somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıkların yanı sıra ceviz, chia tohumu ve keten tohumu yer alıyor.

Kompleks karbonhidratlar

Beslenme Psikolojisi Merkezi yönetim kurulu üyesi Sheeren Behairy: “Tam tahıllar, baklagiller, ve nişastalı sebzeler gibi kompleks karbonhidratları tercih edin”, diyor. “Bu gıdalar, beyin fonksiyonu için gerekli olan glikoz salınımını sağlar. Ayrıca, sakinlik ve mutluluk hissini teşvik ederek serotonin üretimini arttırırlar.”

Meyve ve sebzeler

“Meyve ve sebzeler, sağlığınızı olumlu etkileyecek antioksidanlar, mineraller ve vitaminlerle doludur. Renk çeşitliliğini takip etmek size aynı çeşitlilikte fayda sağlayacaktır”, diyor Behairy.

Triptofan

“Triptofan, serotonin öncüsü olan bir amino asit,” diye açıklıyor Behairy: “Bu nedenle hindi, tavuk, yumurta, süt ürünleri, fındık ve tohum gibi yiyecekleri tüketmelisiniz. Triptofan açısından zengin bu gıdaları karbonhidratlarla birleştirmek serotonin üretimini arttırabilir.”

Probiyotikler

Behairy, “Probiyotikler, sağlıklı bir mide mikrobiyatası yaratır, bu da modunuzu olumlu olarak etkiler.” Benzer bir tavsiyeyi Dr. Naidoo da vermiş: “Probiyotikli gıdaların sosyal anksiyeteyi olumlu etkilediği kanıtlandı. Bu açıdan zengin gıdalar tüketildiğinde, daha az semptoma rastlandığını gördük. Turşu, lahana turşusu, kefir gibi gıdalar buna örnek gösterilebilir”.

Uzun süreli bir plana sadık kalın

Bu yazıyı okuduktan sonra büyük bir hevesle yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye niyetlenebilirsiniz. Ama önemli olan sürdürülebilir bir plana sadık kalmak!

“Küçük ama kalıcı olacak değişikliklerle başlamak daha uzun vadeli bir plan yaratacaktır. Ziyafetlerden sonra araya serpiştirdiğiniz temiz beslenme günlerinin aksine!” diyor Naidoo.

Behairy de benzer şeyler söylemiş: “Yeme alışkanlıklarınızda uzun vadeli sürdürülebilir değişiklikler yapmanın kalıcı sonuçlar verme olasılığı daha yüksektir. Önemli olan, anında veya kısa vadeli etkiler beklemek yerine, sağlıklı bir beslenme modelini zaman içinde tutarlı bir şekilde sürdürmek.”

Peki, bir fark yaratmak ne kadar sürer?

Naidoo, “Mikrobiyom denen mikroorganizma topluluğu her insanda farklı özellikler barındırdığı için, her çalışmada farklı sonuçlar alabiliyoruz. Kimi birkaç gün ya da bir hafta içinde modlarında değişimler hissederken, kimisinde bu süreç üç haftaya kadar çıkabiliyor”, diyor.

Behairy ise, "Çalışmalar, bağırsak mikrobiyotasının yeme alışkanlıklarındaki değişikliklere üç günden daha kısa sürede önemli ölçüde tepki verebildiğini göstermiştir,” dedi.

Eğer modunuzda hızlı değişimler hissetmiyorsanız panik olmayın! Emin olun ki mideniz tüm bu değişikliklerin farkında ve çabanızı takdir ediyor.

SağlıkDünyadaki besin değeri en yüksek 11 yiyecek