Kortizolün düşürülmesine ve stresin kontrol altında tutulmasına yardımcı olacak 6 alışkanlık

Kortizol, biyolojik stres tepkimizdeki birincil rolü nedeniyle "stres hormonu" olarak adlandırılmıştır. Ancak insanlar aslında çeşitli vücut fonksiyonları ve sistemlerinde önemli bir rol oynayan bu hormon hakkında yalnızca olumsuz düşünme eğilimindedir.

Kortizol Nedir ve Ne İşe Yarar?

“Kortizol insan vücudunda hayati bir rol oynayan bir hormondur. Obezite doktoru Kevin Huffman, "Böbreklerin üzerinde bulunan adrenal bezleriniz tarafından üretilen bu madde, metabolizmayı düzenler, iltihabı azaltır, hafıza formülasyonuna yardımcı olur ve stresi yönetir" diyor.

Acil veya korkutucu bir durumda adrenal bezler kan dolaşımına daha fazla kortizol salgılar, bir tehdit beklentisiyle kalp atış hızını ve kan basıncını artırır. Bu, sizi tehlikeden kaçınmaya (kaçmaya) veya tehlikeyle yüzleşmeye (mücadele etmeye) hazırlamak için bir şeylerin ters gittiğini algıladığında vücudun doğal "kaç ya da savaş" tepkisidir.

Hayatta kalmak için ne kadar önemli olduğunu bilen kortizolün kendisi hiç de kötü değil. Sorun, sisteminiz çok fazla kortizol ürettiğinde veya asla homeostaz durumuna geri dönmediğinde ve sizi sürekli, kronik bir stres durumunda bıraktığında ortaya çıkar . Aşırı kortizol kan dolaşımına girdiğinde hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınıza oldukça zararlı olabilir. Kortizol seviyelerinizin yüksek olup olmadığını nasıl anlayacağınızı ve ayrıca kortizolü doğal olarak düşürmek ve uzun vadeli stresi azaltmak için yararlı stratejileri burada bulabilirsiniz.

Yüksek Kortizol Düzeylerinin Belirtileri

"Yüksek kortizol" terimi, sosyal medya akışınızda sadece vızıldayan bir kendi kendine teşhis değildir; bu gerçek bir biyolojik durumdur. Bununla birlikte, akut kortizol seviyeleri doğal olarak tasarım gereği alçalıp aktığı için yüksek kortizol klinik bir teşhis değildir. Vücudun doğal onarıcı yeteneği sayesinde, kendinize yeterli uyku (ve diğer dinlenme türlerini) sağlamak ve düzenli egzersiz yapmak gibi olumlu alışkanlıklar ve yaşam tarzı faktörleriyle stresten kurtulabilirsiniz. Teşhis ancak stresin kronik hale gelmesi ve/veya bir hastalıkla ilişkilendirilmesi durumunda konulacaktır.

Anormal kortizol seviyeleri idrar, kan ve tükürük testleriyle tespit edilebilir ve sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa rutin laboratuvar çalışması ve değerlendirme için doktoru ziyaret etmek isteyebilirsiniz. Yüksek kortizol sayısının göstergesi olabilecek bazı belirti ve semptomlar da vardır.

• Bölünmüş uyku: Çok stresli olduğunuzda, rahatlamak ve iyi bir gece uykusu çekmek zor olabilir. Uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte veya her ikisinde de sorun yaşayabilirsiniz.
• Kas zayıflığı: Vücudun protein ve karbonhidratları nasıl işlediğini etkiler. Tipik bir antrenmandan sonra kendinizi özellikle zayıf ve yorgun hissediyorsanız, bunun nedeni kortizoldeki ani artış olabilir.
• Kaygı: Ayrıca sinirlenebilir, kalbinizin çarpıntısını fark edebilir ve nefes darlığı yaşayabilirsiniz. 
• Hafıza bozukluğu ve konsantrasyon güçlüğü: Aşırı stresli olduğunuzda bilgiyi hatırlamada veya görevlere odaklanmada zorluk yaşayabilirsiniz.
• Sık soğuk algınlığı: Vücuttaki önemli miktarda kortizol, bağışıklık sisteminin tepkisini bozabilir, vücudunuzun virüslere ve enfeksiyonlara karşı savunmasını azaltabilir.
• İrritabl bağırsak sendromu: Bağırsak mikrobiyomu ve sinir sistemi, uzmanların bağırsak-beyin ekseni olarak adlandırdığı şeyle yakından bağlantılıdır. Stres bağırsaklarınızdaki hareketi etkileyebilir ve potansiyel olarak sindirim sorunlarına neden olabilir.
• Kadınlarda doğumda hirsutizm veya aşırı kıllanma: Daha yüksek kortizol seviyeleri saç foliküllerini aşırı uyararak anormal saç büyümesine yol açabilir.

Normalin üzerindeki kortizol seviyelerinin etkileri ve ciddiyeti kişiden kişiye değişir ve normalden yüksek kortizolden etkilenen mevcut rahatsızlıkları olan kişiler daha ciddi semptomlar yaşayabilir.

Uzun Süreli Yüksek Kortizol Düzeylerinin Etkileri

Kortizol önemlidir, ancak kronik stres ve kortizolün aşırı üretimi, metabolizma, bağışıklık ve üreme sistemleri gibi vücuttaki diğer hormon süreçlerine müdahale edebilir ve sonuçta aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha ciddi sağlık sonuçlarına katkıda bulunabilir:

• Azalan Libido: Sürekli yüksek kortizol seviyesi, cinsel istek eksikliğine ve adrenal yorgunluğa yol açabilir; adrenal bezler yıprandıkları için artık yeterli kortizol üretemez hale gelir. Düşük kortizol libidonun azalmasına katkıda bulunur.
• Düzensiz veya Durmuş Adet Dönemi (Amenore): Adet kanamasının tamamen durması durumunda amenore meydana gelir. Stres altındayken bezler daha fazla endorfin ve kortizol salgılayarak yumurtlamayı ve uygun hormon üretimini kesintiye uğratır. Bu, düzensiz adet döngüsüne ve amenoreye neden olabilir.
• Ruh Sağlığı Mücadeleleri: Kronik stres, kaygı ve depresyon gibi çeşitli psikolojik sorunlarla ilişkilidir. Aşırı baskı ve çözümsüzlük, baş etme mekanizması olarak yasa dışı uyuşturucu ve alkol gibi maddelere güvenme riskini de artırabilir.

Kortizolü Doğal Yollarla Düşürmek İçin Uzun Vadeli Alışkanlıklar

Sağlıklı miktarda kortizol vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. İşte stres hormonu seviyenizi normale döndürmenize yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı faktörleri. 

1. Yeterli Uyku Alın

Yeterli uyku almak, kortizolün uygun şekilde düzenlenmesi de dahil olmak üzere genel sağlık için hayati öneme sahiptir. Ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre ABD'deki yetişkinlerin üçte biri, önerilen gecelik yedi ila dokuz saatlik uykuyu alamıyor. Uyku yoksunluğunun, stresi yönetme ve düzenleme yeteneğimiz de dahil olmak üzere, hem kısa hem de uzun vadeli sağlık sonuçları olabilir. Araştırma, uyku yoksunluğunun , ana stres tepki sistemimiz olan hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin artan aktivasyonuyla ilişkili olduğunu buldu .

2. Düzenli Egzersiz Yapın

Hemşire Jung Baccam, "Düzenli egzersiz güçlü bir stres atıcıdır" diyor. " Çoğu gün, ister hızlı yürüyüş, ister yoga, ister mutfağınızda dans etmek olsun, 30 dakikalık orta yoğunlukta aktivite yapmayı hedefleyin ." Egzersiz, stresi gidermenize ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir , ayrıca serotonin ve endorfin gibi kendinizi iyi hissettiren kimyasalların salınmasını da teşvik edebilir .

3. Gevşeme Tekniklerini Uygulayın

Huffman, "Kortizol seviyelerini önemli ölçüde düşürmek ve genel sağlığı iyileştirmek için derin nefes egzersizleri veya ilerleyici kas gevşemesi gibi stres yönetimi tekniklerinde ustalaşın" diyor. Derin nefes alma, meditasyon, yoga ve tai chi, sizi savaş ya da kaç modundan çıkarıp dinlenme ve sindirme moduna geçirerek stresi rahatlamaya yönlendiren uygulamalardır. Hatta kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmenize bile yardımcı olabilirler.

4. Stres Etkenlerinizi Öğrenin

Fiziksel mi yoksa psikolojik mi, sizi neyin strese soktuğunu belirleyin. Kuzey Klinik psikolog olan Samia Estrada, "Gerçek bir acil durumsa (karşıdan karşıya geçerken bir araba geliyorsa ve acele edip kaldırıma çıkmanız gerekiyorsa) bu sistem harika çalışıyor" diyor. “Ancak, araba önünüze geldiği için mi, yoksa işsiz kaldığınızdan ve faturalarınızı ödeyemediğinizden endişe ettiğiniz için mi kortizol seviyenizin arttığını vücudunuzun bilmesi zordur.”

Araba örneğinde şöyle açıklıyor: "Stres etkeni kısa ömürlüdür. Bu acil duruma hazırlanmak için vücudumuzda meydana gelen diğer tüm değişikliklerle birlikte kortizol seviyeleri de başlangıç ​​düzeyine dönecek. Ancak işsiz olmak ve faturalarımızı ödeyememek gibi durumlarda bu çok daha uzun sürecek bir stres kaynağıdır. Kortizol seviyelerimiz yüksek kalacak ve vücudumuz bizi gerçek bir fiziksel tehdit olmayan bir tehdide hazırlamak için fazla mesai yapacak." 

Hemen tehlikeli veya zararlı olmayan bir şeyden dolayı stres tepkisi yaşadığınızın farkında olmak, stresli şeylere verdiğiniz tepkiyi daha etkili bir şekilde kontrol etmenin ve yönetmenin ilk adımıdır.

5. Sizi Mutlu Eden Bir Hobi Bulun

Hayattaki stresli faktörler üzerinde her zaman kontrol sahibi olamayacaksınız, ancak sizi sakinleştiren , sağlıklı bir şekilde dikkatinizi dağıtan ve ruh halinizi yükselten zevkli hobilerle düzenli olarak ilgilenmek, tepkilerinizi düzenlemenize ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin araştırmalar, özellikle sanat, müzik, dans veya hareketle ilgili yaratıcı, sanatsal etkinliklerin stres yönetimi ve azaltılması açısından oldukça tedavi edici olabileceğini bulmuştur . İster çizim veya seramik dersi alın, ister piyano dersleri alın, ister spor salonunda eğlenceli bir dans-kardiyo egzersiz dersine kaydolun, sanat terapisi rahatlamayı teşvik etmek, kortizol düzeylerini düşürmek ve depresif belirtileri azaltmak için sağlıklı bir oyalanma olabilir.

SağlıkStresi azaltan 6 yaratıcı hobi

6. Sağlıklı İlişkileri Geliştirin

Baccam, "Stres direnci için güçlü sosyal bağlantılar çok önemlidir" diyor. Etrafınızdaki insanlar size bağırıyorsa, saçınızı yolmak istiyorsa veya sizi desteklemiyorsa, onları bırakın veya zihinsel sağlığınız için sağlıklı sınırlar koymanın bir yolunu bulun. Elbette her zaman kolay ya da mümkün olmasa da çoğu zaman, etrafımızdaki insanları seçme gücüne sahibiz. Baccam, "Sevdiklerinizle ilişkileri geliştirin, gönüllü olun veya bir kulübe katılın; grubunuzu bulun ve desteği hissedin" diye teşvik ediyor.

Bazı insanlar stres hormonlarının zayıflatıcı olduğunu düşünse de, bunlar çok önemlidir ve hayatta kalmak (ve gelişmek!) için ihtiyaç duyduğumuz sayısız vücut fonksiyonunu desteklerler. Stres normal bir biyolojik tepkidir ve yaşamın bir parçasıdır, bu nedenle ara sıra bunu deneyimlemek sizi alarma geçirmemelidir. Ancak ilişkilerinizi, fiziksel ve/veya zihinsel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi etkilemeye başlarsa, değerlendirme ve bazı uygulanabilir çözümler için bir doktora görünmenin zamanı gelmiştir.

Güncel SağlıkSerotonini arttırmak ve daha mutlu hissetmeye başlamak için 5 doğal yol