Uyku için ideal sıcaklık kaç olmalı? Yatak odanız çok sıcak veya çok soğuksa ne olur?

Kavurucu sıcak bir yaz akşamında klimayı veya vantilatörü açmanıza rağmen uyuyamıyorsunuz. Ya da belki kışın ortasıdır, hava kasvetli ve rüzgarlıdır ve ne kadar battaniyenin altında olursanız olun soğukta bir o yana bir bu yana dönüp duruyorsunuz. Sıcaklığın ne kadar iyi uyuduğumuz üzerinde büyük bir rol oynadığını duymak sürpriz olmamalıdır.  

Sıcaklığın uyku kalitemiz, miktarımız ve alışkanlıklarımız üzerindeki etkisinin arkasında bütün bir bilim var. Yatak odanızda uyku için en iyi sıcaklığı bulmaya öncelik vermek, sağlıklı uyku hijyenini teşvik etmenin ve sonuçta daha kaliteli uyku almanın harika bir yoludur. Sertifikalı uyku koçu Ryan Fiorenzi, "İyi bir gece uykusu almak genel sağlığınız ve refahınız için önemlidir" diyor . "Çoğu insan uykuyu vücudun dinlendiği bir zaman olarak düşünür ama aslında bu, vücudun yeniden yapılanma ve iyileşme zamanıdır. En iyi uyku ortamı serin olandır."

Peki uyku alanınız için ideal sıcaklığı bulmanın anahtarı nedir? Sıcaklık ve uyku arasındaki bağlantı, bunun genel sağlığımız için neden önemli olduğu ve sıcaklığa dikkat ederek nasıl daha iyi bir gece uykusu çekebileceğimiz hakkında uzmanların ve verilerin neler söylediğini burada bulabilirsiniz.

Uyku İçin İdeal Sıcaklık

Uyku sıcaklığı tavsiyeleri biraz değişebilir, ancak genel kural, termostatınızı en iyi uyku için ayarlamak için mükemmel yerin 18 derece olduğudur.

Evinizi tam olarak bu sıcaklıkta tutamazsanız veya 18 derece kişisel tercihleriniz için biraz fazla soğuksa, uyku uzmanı Funke Afolabi-Brown daha geniş sıcaklık aralığında bir şeyi hedeflemenizi önerir.

Mümkün olan en iyi uyku ortamı için yatak odanızı 15 ila 22 derece arasında tutun (18 derece genellikle idealdir).

Uyku İçin Sıcaklık Neden Önemlidir?

Sıcaklığın 15 ila 22 derece aralığında bir yere ayarlanması, çekirdek vücut sıcaklığımızın kalıplarıyla birlikte çalışarak uyku için tam olarak doğru ortamın yaratılmasına yardımcı olur.

Afolabi-Brown şöyle açıklıyor: "Bu aralık idealdir çünkü vücudumuzun sirkadiyen ritmi tarafından düzenlenen çekirdek vücut sıcaklığımızdaki değişiklikler akşamları düşer ve beynimizin melatonin salgılanmasıyla çakışır. ""Serin bir oda ortamına sahip olmak bu sıcaklık düşüşünü daha da artırır ve uyku kalitemizi artırır."

Hava karardıkça vücudumuz uykunun düzenlenmesinde büyük rol oynayan melatonin hormonunu üretmeye başlar. Melatonin üretilirken beynimize uyku zamanının geldiğinin sinyalini verir (veya tam tersi: sabah melatonin üretimi yavaşladığında beynimiz uyanma zamanının geldiğini anlar). Daha serin bir uyku ortamı aslında daha yüksek melatonin üretimini teşvik ederek uykuya başlamayı ve daha dinlendirici bir uykuyu teşvik eder.

Yatak odanız çok sıcak veya çok soğuksa ne olur?

Melatonin üretimine yardımcı olmanın ötesinde sıcaklık, tartışmasız uykumuzu etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Sıcağa veya çok sıcak bir uyku ortamına maruz kalmak, uyanıklığın artmasına ve yavaş dalga uykusunun ve REM uykusunun azalmasına neden olabilir; uykunun en derin iki aşaması (diğer önemli sağlık fonksiyonlarının yanı sıra), yenilenmiş hissederek uyanmamıza yardımcı olur. Özellikle nemli ısı, uyku aşamalarını ve termoregülasyonu veya vücudumuzun sıcaklığını düzenleme yeteneğini ortadan kaldırabilir. Soğuğa maruz kalmak uyku aşamalarını mutlaka etkilemese de, termoregülasyonu teşvik etmek için uyku sırasında rahat olmak yine de önemlidir.

Dr. Afolabi-Brown, "Oda sıcaklığı çok sıcaksa , vücut sıcaklığımız yükselir, bu da rahatsızlığa ve huzursuzluğa yol açar" diyor. "Bununla uykuya dalmak daha zor oluyor ve gece boyunca uyanma olasılığımız daha yüksek." Gece boyunca uyanmak veya uykunun bölünmesi duygusal sıkıntıya, bilişin azalmasına ve performans sorunlarına yol açabilir. Oda sıcaklığının çok soğuk olması ise "aynı zamanda rahatsız olmamıza da neden olabilir ve bu rahatsızlık uyku kalitemizi de etkileyebilir" diye ekliyor.

İdeal Uyku Sıcaklığı Nasıl Korunur?

Alanınızın 15 ila 22 derece aralığında nerede olmasını tercih ettiğinize bağlı olarak, uyku ortamınızı serinletmeye veya ısıtmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz farklı şeyler vardır. Bazı insanlar daha sıcak bir yatak odasından hoşlanırlar ve aslında bu şekilde daha iyi uyurlar. Eğer bu sizseniz, düzeltilmesi gerekmeyen şeyi düzeltmenize gerek yok.

Ancak çok sıcak veya çok soğuk bir ortamda uyumakta zorlanıyorsanız termostatınızı ayarladıktan sonra yapmanız gereken ilk şey yatağınıza bakmaktır.

Yatak takımlarını seçerken dikkat etmek

Fiorenzi, serinletici yastık kılıfları gibi, "Uyurken kendinizi serin tutmanın en iyi yollarından biri, yüksek kaliteli yatak takımlarına yatırım yapmaktır" diyor . Akıllı bir yaz tercihi aslında yünlü bir yorgandır, diyor ve şöyle devam ediyor: "Bunun vücut ısısını önemli ölçüde azalttığı görüldü. Serinletici battaniyeler sıcak uyuyanlar için başka bir sağlam seçimdir. Aşırı ısınmadan geleneksel ağırlıklı battaniyenin faydalarından yararlanmak isteyenler soğutma ağırlıklı battaniyelere bakmalıdır. Diğer harika seçenekler arasında nemi ve ısıyı uzaklaştırmak için tasarlanmış özel yorganlar ve çarşaflar yer alır. Bunlar teri azaltmaya yardımcı olabilir, bu da daha rahat bir gece uykusuna yol açabilir." Ayrıca serinletici yastıklar için pek çok harika seçenek mevcut. Fiorenzi, "doğal olarak daha serin" oldukları için pamuk karışımları gibi doğal malzemelerden yapılmış yatak takımlarıyla uyumayı öneriyor. " Örneğin bambu çarşaflar mükemmel bir seçimdir.

Yatmadan yaklaşık bir saat önce ılık bir banyo yapın

Afolabi-Brown, yatmadan önce ılık bir banyo yapmanın aynı zamanda vücut sıcaklığınızı düşürerek melatonin üretimini ve uyku başlangıcını teşvik edebileceğini söylüyor. Her gece tam vücut banyosu yapmak için zamanınız veya sabrınız yoksa (ve kim yapar?), birkaç araştırma, 20 ila 30 dakika boyunca sıcak bir ayak banyosunun uykuya daha hızlı dalmayı teşvik etmeye yardımcı olabileceğini ve / veya uykunun bozulmasının önlenmesi .

Isı ve klimadan yararlanın ve yardımcı olduğunda pencereleri açın

Ayrıca serin kalmak için pencerelerinizi açmanızı ve yaz aylarında klimayı veya vantilatörü kullanmanızı tavsiye ediyor; hatta sizi uyutmak için pembe gürültü özelliğine sahip bir ürün bile alabilirsiniz. Alerjiniz varsa, tercihen serin buğu üreten bir nemlendirici eklemek de yararlı olacaktır. Kışın odanız çok soğuksa ısıtıcı kullanın. Pamuklu veya serinletici pijamaların da çekirdek vücut sıcaklığının düzenlenmesinde süper yararlı olabileceğini ekliyor.

Ayrı örtüler altında uyuyun

Siz ya da partneriniz ısınıyorsa (diğeri her zaman soğuksa) termostat yüzünden kavga etmeyi bırakın! Bunun yerine İskandinav uyku yöntemini deneyin: Yatağı paylaşın (ve yatak odanızı uyku için ideal sıcaklıkta tutun), ancak ikinizi de mümkün olduğunca rahat tutacak ayrı yorganlar/battaniyeler altında uyuyun.

YaşamKedi ya da köpeğinizle mi uyuyorsunuz? Evcil hayvanla yatakta beraber uyumak zararlı mı? Uzmanlar anlatıyor