Uzmanlara göre 100 yaşına kadar yaşamanıza yardımcı olacak 7 sabah rutini

Hayatınızda ideal bir sabah hayal edin: Pencerenizden içeri süzülen güneş ışığıyla uyanıyorsunuz, kendinizi dinlenmiş hissediyorsunuz, güne başlamadan önce enerjik bir kahvaltı yapmaya hazırsınız . Çoğumuz için bu sabah rutini biraz ulaşılmaz gelebilir; bitmek bilmeyen bir ev işleri ve diğer sorumluluklar listesi ayaklarımız yere değmeden önce üst üste gelebilir ve bizi strese sokabilir. Eğer böyle hissediyorsanız yalnız değilsiniz ancak sabah rutininizi nasıl uyguladığınız, farkında olduğunuzdan daha fazla esenliğiniz üzerinde etkilidir. Optimum sağlık için sabah rutininize dahil edebileceğiniz bazı iyi alışkanlıkları için doktorlar, beslenme uzmanları ve uzun ömür uzmanları anlatıyor...

Sabah Rutinimiz ile Uzun Ömür Arasındaki Bağlantı

Dr. Jeffrey Egler, her sabah yaptığımız şeylerin bildiğimizden daha önemli olduğunu söylüyor. "Sabah rutinleri, hormon üretimi, metabolizma ve uyku-uyanıklık döngüleri de dahil olmak üzere çeşitli bedensel işlevler için gerekli olan sirkadiyen ritimlerimizi düzenlemede önemli bir rol oynar," diye açıklıyor. "Tutarlı ve sağlıklı sabah uygulamaları bu işlevleri iyileştirerek zamanla fiziksel ve ruhsal sağlığın iyileşmesine yol açabilir ." Ve sabahın erken saatlerinde motive hissetmek tam olarak kolay olmasa da, bu eylemler -isteksizce yapılanlar bile- günümüzün gidişatını etkiler.

Andrew Hogue ise sabah rutinimiz ile uzun ömürlülük arasındaki bağlantıyı düşünmenin bir yolunun sinir sistemimizi bir gemi olarak hayal etmek olduğunu söylüyor. "Bunu denizde bir geminin yörüngesini belirlemek olarak düşünün," diyor. "Eğer erkenden doğru yöne doğrultulursa, günün geri kalanında amaçlanan yolda kalmak çok daha kolay olur."

100 Yaşa Kadar Yaşamanıza Yardımcı Olacak Sabah Rutini

1. Uyandığınızda hemen su için

Hemen hemen herkes su içmenin önemli olduğunu bilir , ancak yine de bütün bir günü yeterli su içmeden geçirmek yaygındır. Dr. Egler, "Sabahın ilk saatlerinde bir bardak su içmek sindirime yardımcı olur, metabolizmayı destekler ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur" diyor. Uyandıktan hemen sonra su içmenizi sağlamanın kolay bir yolu, uyumadan önce yatağınızın yanında bir bardak su bulundurmaktır. Sabahın ilk saatlerinde bardağa uzanın ve enerji seviyeleriniz üzerindeki etkisini fark edin.

Hogue, suyun duygusal dengemizi %26 oranında iyileştirebileceğini açıklıyor. "Birçok insan, gece boyunca susuz kalmanın sabah beyin sisi ve odaklanma bozukluğunun birincil nedeni olduğunu fark etmiyor," diyor. "Etkilerini hissetmek için çok fazla susuz kalmaya gerek yok ve uygun su tüketimi, uzun ömür için gerekli olan sinir sistemi işlevini ve metabolik süreçleri destekler."

2. Besin Değeri Yüksek Bir Kahvaltı Yapın

Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür ve bunun iyi bir nedeni vardır. Beslenme uzmanı ve tıp bilimcisi Dr. Federica Amati, " Besin açısından yoğun, lif açısından zengin ve bitki proteini odaklı bir kahvaltı yapmak çok önemlidir," diye açıklıyor. "Bu tür bir kahvaltı, temel besinleri sağlamaya yardımcı olur, enerjiyi destekler ve kalori alımımızın yaklaşık %20'sini oluşturur, bu nedenle diyet kalitenizi iyileştirmek için harika bir fırsat olabilir." Dr. Amati, doğal yoğurt veya meyveler veya karışık kuruyemiş ve tohumlarla yulaf ezmesi gibi yüksek proteinli yiyecekleri öneriyor.

3. Vücudunuzu Esnetin

Günlük fiziksel hareket, her sabah kendinizi spor salonuna sürüklemeniz anlamına gelmez. Dr. Amati, "Germe, yoga veya tempolu yürüyüş olsun, bir tür hareketle güne başlamak, dolaşımınızı artırmak, esnekliğinizi artırmak ve doğal ışıkta dışarı çıkabiliyorsanız sirkadiyen ritminizi ayarlamak için önemlidir" diyor. Dişlerinizi fırçalamak ve kahvaltı yapmak arasında, beş ila 10 dakikanızı fiziksel hareketle geçirin. Bacaklarınızı esnetebilir, sırtınızı kamburlaştırabilir veya biraz aktivite yapmak için mahallenizde yürüyüşe bile çıkabilirsiniz.

4. Sinir Sisteminizi Etkinleştirin

Sinir sisteminizi harekete geçirmek sadece uyanmaktan daha fazlasını gerektirir. Hogue, "Yumruklarınızı sıkarak vücudunuza vurmak gibi hızlı bir üç dakikalık somatik egzersiz" yapmanızı öneriyor. "Bu uygulama, sinir sisteminizi güne başlamak için uyandırır ve stres direncini ve hücresel sağlığı iyileştiren sağlıklı vagal tonu destekler."

Benzer şekilde, bu egzersizi kullanarak sinir sistemini aktive etmek, bedensel farkındalığınızı uygulamanıza yardımcı olacaktır; bu, Hogue'un uzun ömürlülüğü artırmaya yardımcı olmak için yaptığı bir diğer öneridir. Bedensel farkındalık, stresin ve gerginliğin vücudunuzda nerede olduğunu, örneğin kramplı bir boyun, ağrılı kuyruk sokumu veya stresin vücudunuzda bir yuva bulduğu başka bir yer gibi, anlamak anlamına gelir. Hogue, "Bu bilinçli kontrol, stres modellerini erken belirlemeye yardımcı olur ve reaktif stres yönetimi yerine proaktif düzenlemeye olanak tanır," diyor. 

5. Farkındalığı Uygulayın

Vücudunuzun fiziksel taramasını yaptıktan sonra, duygusal olana erişmenin zamanı geldi. Dr. Amati, günlük tutma, derin nefes alma ve meditasyon gibi farkındalık ve minnettarlık uygulamalarını günün erken saatlerinde, ideal olarak sabah rutininizin bir parçası olarak yapmanızı öneriyor. "Bu uygulamalar yalnızca zihinsel berraklığı ve duygusal refahı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu çeşitli hastalıklarla bağlantılı olan kronik stresin zararlı etkilerinden de koruyabilir," diyor. Farkındalık uygulamak uzun veya yorucu olmak zorunda değil; iyi ve kolay hissettiren her şeye yönelin.

6. Gün İçin Niyet Belirleyin

Belirli bir günde ne yapmanız gerektiğini bilmenize rağmen, niyet belirlemek bu görevleri nasıl yapacağınız konusunda sizi keskin bir şekilde farkındalığa kavuşturabilir. Dr. Egler, "Gün için hedeflerinizi ve önceliklerinizi ana hatlarıyla belirtmek için birkaç dakika ayırmak odaklanmayı ve üretkenliği artırabilir ve bir amaç duygusuna katkıda bulunabilir" diyor. Bunu kafanızda yapmaktan çekinmeyin, ancak kaleminizi kağıda koymaktan faydalanıyorsanız , bu hedefleri ve öncelikleri yazmaktan ve gün boyunca yanınızda taşımaktan çekinmeyin. Kendinizi bunu bir alışkanlık haline getirirken bulabilirsiniz!

7. Sabah Kahvenizin Tadını Çıkarın

Dr. Amati, yakın zamanda yapılan bir araştırmaya atıfta bulunarak, kahvenin bizi uyandırmaya yardımcı olan bir içecekten daha fazlası olduğunu, bağırsak sağlığı için de faydalı olduğunu açıklıyor . "Araştırma, kahve içenlerin bağırsak mikrobiyomlarında, özellikle kahveyle beslenen Lawsonibacter adı verilen 'kahve seven' bir mikropta benzersiz bir imzaya sahip olduğunu ortaya koydu," diyor. "İlginçtir ki, bu mikrop kafeinsiz içen insanlarda bile mevcut ve bu da önemli olanın sadece kafein değil, kahvedeki bileşikler olduğunu gösteriyor." Su içmeye eşit derecede odaklandığınız sürece, sabahın erken saatlerinde taze demlenmiş bir fincan kahveden kaçınmayın.