Anksiyete ve depresyonu azaltmaya yardımcı 6 gıda

Tamamlamanız gereken işler varken, kaygı ve depresyonla baş etmek, üstesinden gelinmesi imkansız başka bir görev gibi gelebilir. Bu özellikle terapi seansları, egzersiz dersleri veya günlük yürüyüşler ve sevdiklerinizle bağlantı kurmak için telefon görüşmeleri gibi destekleyici faaliyetlere odaklanmanız gerektiğinde geçerlidir . Ancak zihinsel sağlığınızı yönetmek, yapılacaklar listenizdeki "büyük" şeylerle başlayıp bitmiyor. Yemek yemek ve atıştırmalık yemek gibi küçük günlük davranışlarınız ruh halinizde farklılık yaratabilir.

Yiyecek Neden Ruh Halinizi Yönetmenin Anahtarıdır?

Çok fazla bilinmese de yediğiniz yiyecekler aslında zihinsel sağlığınıza ve stres seviyenize önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Daha spesifik olarak, bazı gıdalar, özellikle de zihinsel sağlık sorunlarının ardındaki iki mekanizma olan oksidatif stres ve inflamasyonla mücadele eden bileşikler açısından yüksek olanlar, anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. (Aslında, diğer taraftan, kaygıya neden olan en kötü yiyeceklerden bazıları , yüksek oranda inflamatuar içerikli olanlardır.) Benzer şekilde, bağırsak dostu besinler (probiyotikler ve lif gibi) açısından zengin besinler, bağırsak mikrobiyomu ve beyin gibi ruh halinizi destekleyebilir. 

Elbette hiçbir yiyecek tek başına kaygı ve depresyonu sihirli bir şekilde iyileştiremez ve tek başına yiyecek, ilaç veya terapi gibi tedavilerin yerini alamaz. (Akıl sağlığı belirtileri yaşadığınızı düşünüyorsanız doktorunuzla sohbet etmek için beklememeniz de çok önemlidir.) Ancak zihinsel sağlığınıza dikkat etmek için daha kapsamlı bir yaklaşım arıyorsanız yazıyı okumaya devam edin. 

Anksiyete ve Depresyonu Azaltacak Yiyecekler

1. Yağlı balık

Beslenme psikiyatristi, şef ve This Is Your Brain on Food ve Calm Your Mind with Food kitaplarının yazarı Dr. Uma Naidoo'ya göre, düzenli olarak yağlı balıkları (somon ve ton balığı gibi) tüketmek, potansiyel olarak sağlıklı beyin dokusunu ve zihinsel refahı destekleyebilir. Dr. Naidoo , bunların beyin için oldukça faydalı olan omega-3 yağlarıyla , özellikle de eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile dolu olduğunu söylüyor. Her iki yağ da beyni, anksiyete ve depresyon gibi duygudurum bozukluklarının yanı sıra hafıza kaybı, beyin bulanıklığı ve bilişsel gerilemeyi etkileyebilen nörodejenerasyonla (yani sinir hücrelerinin ölümüyle) bağlantılı olan oksidatif stres ve iltihaplanmadan koruyarak çalışır. 

Balık hayranı değil misiniz? Dr. Naidoo'ya göre omega-3 yağları ceviz ve chia tohumu gibi bitkisel gıdalarda da bulunuyor. Deniz ürünlerindeki yağlar kadar iyi emilmezler, ancak yine de sağlıklı beyin yararları ile sağlam bir alternatiftirler.

2. Fermente Gıdalar

Şimdiye kadar muhtemelen fermente gıdaların bağırsaklara olan faydalarını  duymuşsunuzdur. Ancak bağırsak sağlığı ile beyin sağlığı arasındaki bağlantı sayesinde ruh halinizi de iyileştirebilir. Dr. Naidoo'ya göre sade yoğurt, kimchi ve tempeh gibi fermente gıdalar probiyotik adı verilen canlı bakteri kültürleri içeriyor. Dr. Naidoo'nun açıkladığı gibi, bu bakteriler "bağırsaktaki iyi bakteri popülasyonunu yeniler ve bu da mikrobiyomun dengelenmesine yardımcı olur." Sonuç, daha düşük iltihaplanma ve nörotransmitterlerin veya ruh halini ve bilişi kontrol eden kimyasal habercilerin daha iyi üretimidir, diye ekliyor.

3. Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler beyin sağlığı için en iyi besinlerden bazılarıdır  e bunda şaşılacak bir şey yok. Sağlıklı bir ruh haline katkıda bulunan besinlerle doludurlar. Dikkate değer örnekler arasında polifenoller, E vitamini ve C vitamini yer alır; bunların hepsi antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir ve bunlar da yine zihinsel sağlık belirtilerini frenlemeye yardımcı olabilir. Dahası, C vitamini vücutta “stres hormonu” olarak da bilinen aşırı kortizolün temizlenmesine yardımcı olur. Dr. Naidoo'ya göre bu, stres ve kaygı duygularını daha da hafifletebilir.

4. Meyveler

Sağlıklı bir bağırsak eşittir sağlıklı bir beyin! Lif oranı yüksek olanlar gibi pek çok bağırsak dostu yiyecek aynı zamanda uykunuz için de harikadır. Çilek, yaban mersini ve ahududu gibi meyveler başlıca örneklerdir. Bu zengin renkli meyveler , bağırsaktaki mikrobiyal dengeye yardımcı olan bir besin maddesi olan lifle doludu . Bu, daha iyi bir stres tepkisine, nörotransmitterlerin (serotonin dahil) daha iyi düzenlenmesine ve daha düşük inflamasyon ve oksidatif stres seviyelerine yol açar ve bunların tümü anksiyete ve depresyonu hafifletebilir .

Ayrıca Dr. Naidoo'ya göre meyveler antosiyaninler adı verilen güçlü antioksidanlarla doludur. Aynı zamanda meyvelere ikonik kırmızı-mor-mavi rengini veren doğal pigmentler olan bu bileşikler, iltihabı düzenleyerek, nöronlar arasındaki sinyalleri kontrol ederek ve bağırsağı dengeleyerek sağlıklı bir ruh halini destekler.

5. İstiridyeler

Kabuklu deniz ürünleri severler, bu sizin için. İstiridye, temel bir mineral olan çinkonun çok yüksek içeriği sayesinde, kaygı ve depresyon için harika bir besindir. Naidoo, "Çinko, her ikisi de ruh hali ve stres düzenlemesi için çok önemli olan nörotransmitter gama-aminobütirik asit (GABA) ve serotoninin seviyelerini düzenliyor" diyor. Bağlam olarak yetişkinlerin günde yaklaşık 11 miligram çinkoya ihtiyacı olduğunu ve ortalama büyüklükteki bir istiridyenin yaklaşık 5 miligram çinko içerdiğini söylüyor. Bu, günde sadece iki veya üç istiridye yemenin yeterli çinko almanıza yardımcı olacağı anlamına gelir. Dr. Naidoo, istiridye sizin tercihiniz değilse çinkoyu "yengeç veya ıstakoz gibi diğer kabuklu deniz hayvanlarının yanı sıra baklagiller, kuruyemişler ve sığır etinden de alabilirsiniz" diyor.

6. Bitter çikolata

Bitter çikolata, sadece tadı çok güzel olduğu için değil, ruh halinizi iyileştirebilecek başka bir besindir. Bu ikram, nöroenflamasyonu kontrol ederek ve nörojenezi (diğer bir deyişle yeni nöronların üretimini) artırarak beyin fonksiyonunu desteklediği gösterilen antioksidan polifenollerle yüklüdür. Bitter çikolatanın ayrıca bağırsak üzerinde prebiyotik etkisi vardır, bu da iyi bağırsak bakterilerini beslediği ve sonuçta bağırsak-beyin ilişkisi yoluyla zihinsel sağlığa yardımcı olduğu anlamına gelir. Üstüne üstlük, bitter çikolata bir magnezyum kaynağıdır. Dr. Naidoo, "merkezi sinir sistemini sakinleştirmeye kaygıyı azaltmaya yardımcı olan bir besindir" diyor.

PsikolojiAnksiyete atağı geçirdiğinizin 5 işareti