Bayram sonrası ilk gün mideyi rahatlatacak beslenme önerileri ve 1 günlük beslenme programı

Vücudunuzun tatil şenliklerinden dönmesi birkaç gün sürebilir. Bu süre zarfında kendinize ve vücudunuza karşı nazik olun. Şişkinliği azaltmak ve fiziksel durumunuzu en iyi şekilde hissetmek, diyet ve egzersizin bir kombinasyonudur. Bayram sonrası vücudunuzun bildiklerine bağlı kalın. Düzenli beslenmenizi sürdürüp, vücudunuzu iyi hissettiren yiyecekleri seçin, 2-3 litre su için ve orta yoğunlukta bir antrenmanı, ardından bir dizi yoga pozunu rutininize ekleyin.  Bayram sonrası ilk gün mideyi rahatlatacak beslenme önerileri ve 1 günlük beslenme programını Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım sizler için anlattı.

Yüksek lifli, protein dolu bir kahvaltı yapın

Sizi ağırlaştıracak ve ağır hissettirecek büyük kahvaltılardan uzak durun. Bir kase yoğurt, bir parça meyve ve bir yemek kaşığı chia tohumu ya da bir veya iki katı yumurta veya yarım bardak yulaf ezmesi, birkaç badem ve çilek/karadut gibi kırmızı meyveyi deneyin. Lif, midenizi doldurarak ve sindirim sisteminize yardımcı olarak, kabızlığı ve şişkinliği önlemek için her şeyin ilerlemeye devam etmesini sağlarken protein sizi tok tutarken kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olacaktır.  

Sebze ve meyve detoksuna başlayın.

Vücudunuzu taze ürünlerden vitamin ve minerallerle doldurmak her zaman iyi bir şeydir. Tatil sonrası bir detoks, geliştirdiğiniz şeker ve tuz isteklerini ortadan kaldırır. Açlık diyetlerine gerek yok. Günün çoğunda sadece çiğ/buharda pişmiş sebze ve meyve yeseniz ve ardından fasülye/mercimek ve tam tahıllar içeren sağlıklı bir akşam yemeği yeseniz bile vücudunuz çabucak toparlar.   

Uyanınca 2 bardak su için

Su canlandırıcıdır, sizi ve sindirim sisteminizi uyandırır, enerjinizi artırırken beraberinde bir gün önceden kalın bağırsakta kalan artıkları da dışarı atar. İlaveten dehidrasyonu önler ve vücudunuza kimyasal reaksiyonlarının enerji üretmesi için ihtiyaç duyduğu şeyi verir.   

Bitki çayları yudumlayın

Zencefil, zerdeçal, papatya ve nane gibi yatıştırıcı özelliklere sahip bitki çaylarını yudumlayın.  

Her yemeği biraz daha sağlıklı hale getirin

Tatildeyken yemeklerinizi başkasının hazırlamasına veya kararlarınızı sizin yerinize vermesine alışmış olabilirsiniz. Ama artık sebzelere yüklediğinize ve kendinizi tekrar sorumlu tutmaya başladığınıza göre, sağlıklı beslenme için bazı akıllı seçimler yapabilirsiniz. Sabahları yulaf yiyorsanız, içine biraz taze kırmızı meyveler atın. Öğle yemeğinde sandviçinize yeşillik ekleyin ve beyaz ekmeği atlayın. Akşam yemeğinde balık veya tavuk gibi yağsız protein kaynaklarına bağlı kalın. Beyaz pirinç ve ekmek gibi karbonhidratları ve nişastalı yiyecekleri ortadan kaldırın. Kızartılmış yiyecekler ve tuz da yardımcı olamaz; bunun yerine lezzeti artırmak için taze otlar ve baharatlarla pişirmeyi deneyin.  

Günde en az 1 kez yeşil yapraklı bir sebze aldığınızdan emin olun

Daha da iyisi için her öğünde bir yeşillik olmasına gayret edin. Kahvaltıda smoothielerinizde ıspanak veya semizotu kullanın, sindirime yardımı olup, kalıcı şişkinliği iyileştireceklerdir.   

Şişkinliğin gizli nedenlerinden kaçının

Sakız çiğnemek ve pipetten yudumlamak gibi şeyler midenize fazla hava çekerek karın şişmesine neden olabilir. Gazlı içecekler de keza midenizi gazla doldurur. Çok fazla kalori ve tuzdan sakınmak, çok daha hafif hissetmek için hazır sos ve salata sosları yerine domates bazlı soslar, aromalı sirkeler ve limon tercih edin.   

Tüm hafta ve devamında temiz beslenin

Önümüzdeki birkaç gün beslenme için son derece önemlidir: Tam gıdalara, taze meyve ve sebzelere odaklanmak ve tüm işlenmiş gıdalardan kaçınmak harika bir fikirdir. Kalorileri sınırlamadan, her öğününüzün besin yoğunluğunu artırmayı bir öncelik haline getirin, böylece bir sonraki kaçamağınıza kadar harika hissedebilirsiniz.    

1 GÜNLÜK ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

Kalkınca: 1 kupa su içine (1/2 taze limon suyu veya 1 silme yemek kaşığı elma sirkesi ve bir tutam toz tarçın) 

Sabah: Kırmızı meyveli hindistan cevizli yulaf ezmesi (1 çay bardağı yulaf ezmesi, 1 çay bardağı laktozsuz süt/bitkisel sütü, 1 çay bardağı taze kırmızı meyve (çilek/karadut vb.), 1 yemek kaşığı hindistan cevizi cipsi veya file badem veya dövülmüş ceviz, 1 çay kaşığı ham bal (isteğe bağlı), 2 yemek kaşığı laktozsuz/probiyotik yoğurt)   

veya Beyaz peynirli, zeytinli, sebzeli (ıspanak/domates) omlet (2 yumurtadan)(1 yemek kaşığı süt, 2 yemek kaşığı rende beyaz peynir, 2 yemek kaşığı küp domates, 2 yemek kaşığı küp kapya biber, 1 yemek kaşığı dilim siyah zeytin, taze maydanoz, ufak avuç mini ıspanak)  

veya 1 bardak yeşil smoothie (1 kivi, 1 avuç ıspanak, 1 avuç üzüm (elma/armut/muz da olur), 1 avuç göbek/marul, ½ yemek kaşığı öğütülmüş karışık tohum (keten tohumu, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği) ve ½ çay bardağı yoğurt)                                                                                                       

Ara öğün (isteğe bağlı): Salatalık + 1-2 şerit dil peyniri veya 1 avuç içi kadar karışık çiğ kuruyemiş  

Öğle: Tavuk şiş (7-8 parça)(üstüne taze veya kuru biberiye) + 2-3 kaşık ızgara/fırın kabaklı/kuşkonmazlı esmer pirinç salatası (1/4 bardak haşlanmış esmer pirinç, ½ orta boy ızgara/fırın kabak veya 4-5 sap kuşkonmaz, tuz/karabiber/ ¼ limon suyu ve ½ çay kaşığı limon kabuk rendesi, 3-4 dal maydanoz, 1 yemek kaşığı zeytinyağ) 

 veya 2 adet biber veya 1 adet orta boy kabak dolma (kıymalı/esmer pirinçli)  

Ara öğün: 1 büyük elma veya 1 büyük muz  

veya 3-4 kaşık doğal yoğurt + 8-10 adet taze/donuk kırmızı meyve  

Akşam: 1 kase sebze çorbası + 3-4 kaşık dereotlu zeyt. kabak/enginar yemeği  

veya 2-3 adet yağsız ev köftesi + 2 kaşık zeytinyağlı taze fasülye + 2 adet salatalık  

Yatmadan 2 saat önce: 1 fincan papatya çayı vb.  

SağlıkUzmanı açıkladı: Ramazan Bayramı’nı sağlıklı geçirmek için 6 öneri