2018 Beslenme trendleri

Yazı: Deran Çetinsaraç

Dünyada başlayan bazı beslenme akımları ve 2018'in trend besinleri ülkemizde de sıkça konuşulacak. Uzman Diyetisyen İpek Ağaca Özger, sağlıklı beslenme dünyasında neler olup bittiğini mercek altına aldı. Henüz ülkemize giriş yapmamış olan aktif kömür tozundan yıldızı parlayacak bezelyeye kadar mutfaklarımızda birçok yenilik bizi bekliyor.

Protein popülaritesi
Son dört-beş yıldır proteinli diyetlere insanların yoğun ilgisi oldu. Çoğunluk yüksek proteinli diyetleri yapmak istiyor ancak uzun vadede bu beslenme şekli tavsiye edilmiyor. Popüler protein ağırlıklı diyetlerin uzun süre yapılması başta böbrek sağlığı olmak üzere birtakım olumsuz sonuçlara yol açabiliyor.

Ketojenik diyet
2018’de ketojenik diyete olan ilginin artacağını söyleyen Dyt. İpek Ağaca Özger, bu diyetle ilgili şu açıklamaları yapıyor: “Aslında bu diyet epilepsi ve kanser hastalarında tedavi amaçlı kullanılan bir program. Fakat son zamanlarda bu diyetle ilgili zayıflama programlarında olumlu sonuçlar alınması, yetişkinlerin de bu diyete olan ilgisini arttırdı. Fakat biz diyetisyenler yüksek proteinli diyetlerde olduğu gibi ketojenik diyetlerin de uzun süre uygulanmasını tavsiye etmiyoruz. Ketojenik beslenme, düşük karbonhidratlı bir diyet. Karbonhidratlar kısıtlandığında, vücut ketoz olarak bilinen metabolik bir duruma giriyor. Yani vücut yakıt olarak yağı kullanmaya başlıyor. Karaciğerde yakılan yağ parçacıklarından keton oluşuyor. Bu durum, diyabet hastalığına yol açabileceğinden keton ve kotozis iyi bir şey olarak kabul edilmiyor. Bu diyeti uyguluyorsanız, ketonların vücuttan atılmasına yardımcı olmak için bol miktarda su içmeniz önemli. Metabolizmayı şaşırtmak ve hızlandırmak için bu diyetin üç veya beş gün, en fazla da bir hafta uygulanması uygun.”

2018'in moda tahılları: Teff ve Amarant
Geçtiğimiz yıl karşımıza çıkan kinoa ve chıa'nın yerini, bu yıl teff ve amarant tahılları alıyor.

Teff gevreği ve teff unu
Bir tahıl ürünü olan teff, genellikle Etiyopya’da yetiştirilen beyaz, kırmızı veya kahverengi renklerde olabilen küçük tohumlar. Ülkemizde birkaç firma bu gıdanın ithalatını yapmaya başladı. Teff gevreğini de kahvaltılarda, ara öğünlerde yoğurt veya salatalarla tercih edebilirsiniz. Teff ununu ise normal un kullandığınız tüm tariflerde kullanabilirsiniz. Beyaz una göre daha sağlıklı. Faydaları ise şöyle:

◗ Demir, kalsiyum ve çinko gibi minerallerden oldukça zengin bir kaynak.

◗ Teff unu, beyaz undan daha fazla demir içeriyor.

◗ Yüksek lif içeriğinden dolayı sindirim sistemi üzerinde olumlu etkisi var. Kabızlık şikayetine karşı koruyucu.

◗ İçerdiği kompleks karbonhidratlardan dolayı kan şekerini daha kolay kontrol altına alıyor. Özellikle insülin direnci veya diyabeti olan kişiler rahatlıkla tüketebiliyor.

◗ Antioksidan içeriği ile kansere karşı koruyucu özellikte.

◗ Prebiyotik etkisiyle sindirim sistemimizde bulunan dost bakterilerimizi yani probiyotiklerin sayısını arttırarak, bağırsak floramızı dengeleyebiliriz.

◗ İştah kontrolüne yardımcı. Kilo verme diyetlerinde güvenle kullanılabiliyor.

◗ Glütensiz bir ürün olduğu için glütene duyarlı kişilerin rahatlıkla kullanabileceği bir alternatif.

Amarant
Kinoadan sonra en yüksek protein değerine sahip bir tahıl grubu. Yüksek miktarda kalsiyum, magnezyum, çinko, potasyum fosfor ve bakır mineralleri içerdiğinden dolayı vücut gelişimi, dişler ve kemikler için önemli bir besin kaynağı. Ribofilavin B2, niasin, B3, folik asit, A, C, E, K vitaminlerinden de zengin. Glüten içermemesinden dolayı çölyak hastalarının da rahatlıkla tüketebileceği tahıl gruplarından. Eski yıllarda Aztekler tarafından bol miktarda tüketilen amarant, birçok yerde ot olarak biliniyor. Bu bitkinin yaprakları sebze, kendisi bitki, tohumları ise yenilebilen bir tahıl olarak nitelendirilebiliyor. Pek çok tahılda bulunmayan lizin aminoasidini içermesi, amaranta “tam protein” kaynağı özelliği kazandırıyor. Amarant, düşük aminoasite sahip ancak lizin seviyesinin oldukça yüksek olmasıyla kalp ve kansere karşı koruyucu bir özelliğe de sahip. Sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyenler için de iyi bir tercih. Ayrıca lif içeriği yüksek olduğundan dolayı sindirim sistemini rahatlatıcı ve kabızlığa karşı güçlü bir etkiye de sahip. Sabah kahvaltılarınızda ya da ara öğünlerinizde kullanabileceğiniz gibi çorba, bisküvi, kek, kurabiye ve sütlü tatlılarda da tercih edebilirsiniz. Yüksek miktarda protein içermesinden dolayı beyaz un yerine kullanılması tavsiye ediliyor. Amarantı tavada hafifçe patlatabilir, bu haliyle müslilere, kahvaltılık gevreklere katabilirsiniz. Akşam yemeklerinde ya da öğlen yemeklerinde salatalarınıza ekleyebilir, haşlanmış sebzelerle ve baharatlarla karıştırıp biraz zeytinyağı ilave ederek tüketebilir ya da önceden haşlanmış nohut, yeşil mercimek ve benzerleriyle karıştırıp, yine sevdiğiniz baharatlarla ve ince kıyılmış maydanozla harmanlayıp yiyebilirsiniz.

Probiyotikler
Dyt. Özger, probiyotiklerin popülerliğini yeni yılda da yitirmeyeceğini belirtiyor: “Her yeni yapılan çalışmada sağlık için faydaları arttırdığını öğreniyoruz. Mutlu bağırsak, mutlu insan diyoruz artık. Bağırsağı iyi çalışan bir insan depresyondan uzak oluyor, kendini iyi hissediyor, performansı yüksek, iş ve okul hayatında daha başarılı oluyor. Sağlıklı bir mikrobiyota, hem fiziksel hem de ruhsal olarak genel sağlığı olumlu anlamda etkiliyor. Dolayısıyla 2018’de de kefir, probiyotik yoğurt gibi probiyotik besinleri tüketiyor olacağız. Markaların da daha fazla probiyotikli gıdayı piyasaya süreceğini tahmin ediyoruz.”

Siyah yiyecekler
2018’de hayatımıza siyah besinler damgasını vuracak. Bunların başında da siyah pirinç ve siyah sarımsak geliyor.

Siyah pirinç: Siyah pirinç yani yabani pirincin en önemli özelliklerinden biri de glütensiz olması. Bununla birlikte yabani pirinci, normal pirinç ile karşılaştırdığımızda iki kat daha fazla protein, çok daha az yağ, altı kat daha fazla lif, iki kat daha fazla demir, dört kat daha fazla fosfor, üç kat daha fazla kalsiyum ve beş kat daha fazla potasyum içerdiği görülüyor. Bir besinin rengi koyulaştıkça antioksidan seviyesi yükseliyor; dolayısıyla siyah pirincin antioksidan değerleri oldukça yüksek. Kansere karşı koruyucu özelliği var. Siyah pirincin kabuğu daha sert olduğu için pişirme işlemi beyazına göre daha zor. Çoğunlukla düdüklü tencerede pişirilmesi tavsiye ediliyor. Öncesinde suda bekletilirse daha kolay pişecektir. Hatta içerisinde beklettiğiniz suya vitaminleri geçeceği için bu suyla pişirebilirsiniz.

Siyah sarımsak: Fermente edildikten sonra siyah hale gelen sarımsak, koyu renginden de anlaşılacağı üzere normal sarımsağa göre iki kat daha fazla antioksidan içeriyor yani kansere karşı daha etkili. Kolesterolü düşürme etkisi de beyaz sarımsağa göre çok daha yüksek. Siyah sarımsak, normal sarımsağın içerdiğinden daha fazla antiseptik ve antibakteriyel bileşenler barındırıyor. Bu sayede bakteri ve virüs kaynaklı enfeksiyonlara karşı daha etkili oluyor. Kurutulmuş meyve tadını anımsatan siyah sarımsak, beyaz sarımsağa göre daha şekerli bir lezzette oluyor. Ayrıca tütsülenmiş bir tada da sahip. Siyah sarımsak, beyaz sarımsak gibi rahatsız edici kokuya da sebep olmuyor.



Aktif kömür eklenen besinler
ABD ve Avrupa’da son dönemde yaygınlaşan bir trend var. Diyetisyen İpek Ağaca Özger, yakın zamanda ülkemize de gelmesini beklediğini belirtiyor ve ekliyor: “Tüm yiyeceklere az miktarda aktifleştirilmiş kömür ekleyerek siyah hale getiriyorlar. Aktif kömür, besin takviyesi veya toz şeklinde suplement (takviye) olarak satılıyor. Aktif kömür, Hindistan cevizi kabuğundan elde ediliyor ve antioksidan özellikte. Vücuttaki toksinlerden arınmamıza yardımcı oluyor. Çok yüksek dozlarda kullanıldığında toksik etki yapabiliyor. Genellikle zehirlenmelerde kullanılan bir madde. Gaz ve şişkinlik şikayetlerine iyi geliyor. Aktif kömür yani bu siyah toz dondurmadan ekmek ve kahveye kadar pek çok yiyeceğe, içeceğe eklenebiliyor.”



Küflendirilmiş yiyecekler
Uygun koşullarda, faydalı bakterilerle küflendirilmiş besinlerin tüketilmesi de karşımıza çıkacaklar arasında yer alıyor. Piyasadaki bazı peynirler özel olarak küfle olgunlaştırılıyor. Ülkemizde Doğu Anadolu ve İç Anadolu yöresinde daha sıkça tüketilen küflü peynir veya sürk diye bilinen Antakya peyniri tamamen küflendirilmiş besinlerden. Fransız peyniri çeşitleri olan Stilton ve rokfor gibi çeşitleriyle de karşımıza çıkıyor. Bu küflü peynirlerin üretiminde "penicillium roqueforti" kullanılıyor. Dyt. Özger, içeriğinde küf eklenmemiş, kendi kendine küflenen besinleri tüketmenin sağlık açısından sakıncalı olabileceğini söylüyor. Yapılan çalışmalara göre; bu şekilde kendi kendine küflenen besinlerin tüketimi, karaciğer kanserleri ve sinir sistemi bozukluklarına neden oluyor.

Bezelye
Kurubaklagil olan bezelye, bitkisel protein kaynaklarından biri. Vejetaryenlerin menülerinde sık sık bulunan bir besin olması da onu ön plana çıkartan özelliklerden. Dyt. Özger, 2018 yılı ve sonrasında vejetaryen beslenmenin karşımıza çok sık çıkacağını anlatıyor: “Hayvansal et ve benzeri yiyeceklerden uzaklaşılacağı söyleniyor. Canlı rengi ve tadı sayesinde bezelye ön plana çıkacağa benziyor. Hamburger köftesinin bezelyeden yapılması gibi farklı pişirme şekilleri de görülecek.” Son 10 yılda İngiltere’de veganların sayısının yüzde 350 arttığı bir gıda dünyasından söz ediliyor. Bitkisel beslenme çoğunlukla gençler tarafından yönlendirilen bir hareket ve yalnızca et yemeyen vejetaryenlerin yaklaşık yüzde 50’si 15-34 yaşları arasında bulunuyor. Dyt. Özger, her ne kadar danışanlarına vegan beslenmeyi tavsiye etmese de protein kaynaklarının bitkilere kayacağının da altını çiziyor: “Hayvansal gıdalar bizim için çok değerli. Kimseye ‘Sen artık vegan ol’ demiyoruz. Çünkü ülkemizde özellikle kadınlarda kansızlık çok yaygın. Dolayısıyla mutlaka haftada bir-iki kez kırmızı et tüketilmesi gerekiyor. Hele ki yumurta; besin değeri olarak hiçbir besinde eşdeğeri yok. Ancak yeni yapılan çalışmalarda, vejetaryen beslenmenin kalp hastalıkları riskini azalttığıyla ilgili sonuçlar mevcut. Bir başka çalışmada ise haftada ikiden fazla kırmızı et tüketen kişilerde kanser riskinin arttığı söyleniyor. Hal böyle olunca kırmızı etin haftada iki kereden fazla tüketilmemesi de gerekiyor. İyi bir denge yakalamak için de hayvansal gıdaları tamamen hayatımızdan çıkartmadan vejetaryen beslenmenin daha ön plana çıkacağını düşünüyorum.”


Mantarlar
Posa içeriği yüksek olan mantarlar bağırsakları çok iyi çalıştırıyor. Özellikle koyu renkli mantarların antioksidan içeriği çok yüksek. Siyah mantar, hem bitkisel beslenme hem de siyah gıda grubuna girdiği için 2018’in beslenme trendlerinde öne çıkıyor. Dünyada mantar toz olarak da kullanılıyor ve tıpkı kömür gibi eklendiği besinlerin antioksidan içeriğini artırıyor. Pek çok yerde insanlar kahvesine ekleyerek mantar latte içiyor. Mantar tozu henüz ülkemize gelmedi ancak bu yıl içerisinde karşımıza çıkacağı tahmin ediliyor.

Kase'de beslenme
2018’de yemeklerimizi daha çok kaselerde yiyeceğiz. Yani aslında değişen yemek kabının şekli değil, yediklerimizin şekli. Örneğin; suşi yiyecekseniz suşinin içerisindeki tüm malzemelerin bir kasenin içerisinde bir araya getirilmeden servis edildiğini düşünün. Şu an pek çok restoran yiyecekleri bu şekilde servis etmeye başladı bile! Bu beslenme şeklinde amaç, tek bir kase içerisinde kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besin değerlerini pratik bir şekilde alabilmesi.

Nötropik beslenme
Nötropik, hafızayı ve bilişsel fonksiyonu iyileştirmeye yardımcı olan bir madde. Geçmişte bu madde "akıllı ilaç" olarak kullanılmış. Ancak 2018’de gıda ürünlerinde nötropiklerin ortaya çıkması bekleniyor diyor Dyt. Özger ve ekliyor: “Herkesin bildiği gibi, fıstık ve yağlı balık gibi besinler belirli beyinsel ve sinirsel işlevleri artırmaya yardımcı oluyor. Hafızayı ve bilişsel fonksiyonu iyileştirmeye yardımcı olan nötropik isimli madde en çok yumurta, et, balık ve deniz ürünlerinde bulunuyor. Nötropik, bu gıdaları kullanarak ek vitamin ve minerallerle bir adım daha ileriye götürüyor. 2018’de beyinsel ve sinirsel sistemin güçlenmesini sağlayacak etken olan kafeinden de bol bol bahsedilecek!Bu sene daha fazla kafeinli, beyin güçlendirici bir yıl bizi bekliyor!Nötropik besinlerin bir diğer olumlu etkisi de mutluluk hormonu olarak adlandırdığımız serotoninin üretimini arttırması... Nötropikler arasında kahve ve yeşil çay da bulunuyor.”



Dijital diyet
2018’in yeni trendleri arasında uzaktan beslenme danışmanlığı sağlayan online diyet programları da yer alıyor. Teknoloji 2000’li yıllarla yaşamımızda tamamıyla yer etti. Artık alışveriş, okuduğumuz kitaplar, hobilerimiz, çalıştığımız işlerimiz, eğitim, arkadaşlıklar, katıldığımız kurslar ve daha pek çok şey dijital hale geldi. Bu popülerliğin arasına tabii ki diyet programları da eklendi!Diyetler de dijitalleşecek. Yoğun iş seyahatleri, koşturmalı yaşam, zamanın yetememesi, trafikten kaçış isteği beraberinde dijital ortamda diyetisyen görüşmeleriyle online diyet sistemini daha kolay uygulanır hale getirecek.

* Formsante dergisinden alınmıştır.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR:
7 Günlük örnek renkli diyet programı TIKLAYIN