Basen eritme

Eğer düzenli bir egzersiz programınız yoksa bu konuda başarı sağlamanızın imkansız olduğunu unutmamalısınız. Hiçbir güzellik mucizevi olarak bir gecede kazanılamaz. Bunun için her şeyden önce emek sarf etmeniz gerekiyor. Bir spor salonuna üyeliğiniz varsa bu hareketleri rahatlıkla oradaki spor hocanıza sorarak gerçekleştirebilirsiniz. Eğer evde kendi kendinize yapabileceğiniz basen eritme egzersizleri arıyorsanız o halde doğru yerdesiniz. Bu egzersizleri yaparken diyet ile desteklemeniz hem kısa sürede etkili sonuç almanızı sağlayacak hem de kendinizi çok daha hafif hissetmiş olacaksınız.

Basen eritme hareketleri
1. Hareket
• Bir sandalyeyi önünüze alın.
• Sırtüstü bir şekilde sandalye karşınıza gelecek şekilde uzanın.
• Topuklarınızı sandalyenin üzerine koyun ve dengenizi sağlayabilmek için kollarınızı yerde iki yana uzatarak yerden desteğinizi alın.
• Sağ bacağınızı yere 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde havaya kaldırın.
• Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızın yerden kalkmasını sağlayın.
• 4 saniye bu şekilde bekledikten sonra kalçanızı yavaşça yere indirin.
• Sağ ayağınızı havaya kaldırarak yaptığınız bu hareketi 20 tekrar olarak gerçekleştirin.
• Ardından sol bacağınızla da aynı hareketi 20 tekrar olarak yapın.

2. Hareket
• Sandalyenin arkasına geçin ve ellerinizle sandalyeyi kavrayın.
• Parmak ucunuza kalkın.
• Belinizi düz bir şekilde tutarak sandalyeye ağırlık verin.
• Sol ayağınızı sağ bacağınızın diz hizasına kaldırarak yanaştırın.
• Burada vücudunuzu mutlak suretle dik tutmanız gerekiyor.
• Kıvrık bir şekilde duran sol dizinizi dışa doğru açarak gerdirin.
• İyice gerdirdikten sonra önceki konumuna getirerek hareketi tekrarlayın.
• Bu hareketin en önemli noktası parmak ucunda yapılmasıdır.
• Hareketi 15 tekrar şeklinde yapmalısınız.
• Eğer sağlıklı bir sonuç istiyorsanız hareketler arasında uzun aralar vermemeniz gerekmektedir.

3. Hareket
• Mevcut sandalyenin önüne geçin.
• Ellerinizi belinize koyun ve sağ ayağınız ile sandalyenin üzerine doğru çıkın.
• Bunu yaparken sol ayak topuğunuzun olabildiğince arakaya doğru kalkmasına dikkat etmelisiniz.
• Ayağınızı kaldırırken savrulmamasına özen gösterin.
• Tüm hareketler belirli bir bütünlük ve kontrol esasına dayanmalı.
• Sol ayağınızı yere indirin ve doğrulun.
• Ardından sağ ayağınızı yere indirerek sol ayağınızın arkasında yere koyun.
• Tek ayağınız önde olacak şekilde çömelin.
• Sağ ayağınızı tekrar sandalyeye koyun ve hareketi tekrarlar yaparak gerçekleştirin.
• 15 tekrar bir bacak, 15 tekrar diğer bacak olacak şekilde hareketi tamamlayın.



4. Hareket
• Sandalyenin önüne geçerek kollarınızı yanlara bırakın.
• Bu harekette kollarınız yere paralel bir şekilde uzanmalı.
• Kollarınız yere paralel ve bacaklarınız yere dik bir şekilde çömelin.
• Çömelme işlemini yavaş doğrulma işlemini hızlı bir şekilde gerçekleştirmelisiniz.
• Doğrulduğunuz anda kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve parmak uçlarınızda yükselin.
• Kısa bir süre bekledikten aynı hareketi tekrarlayın.
• Bu hareketi 20 tekrar olacak şekilde gerçekleştirmelisiniz.

5. Hareket
• Sandalyenin önüne geçerek sandalyeye arkanızı dönün.
• Sandalyeden iki adım ileri gidin ve ellerinizi belinize koyun.
• Sol ayağınızı arkaya doğru kaldırarak sandalyenin üzerine koyun.
• Sağ dizinizi kırın ve dik bir şekil alarak yere doğru çömelin.
• Bu hareketi yaparken sağ dizinizin ayak parmaklarınızın gerisinde kalması oldukça önemli bir ayrıntı.
• 4 saniye kadar bu pozisyonu korumaya özen gösterin ve sonrasında ilk halinizi yeniden kazanın.
• 4 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin ve sonrasında yeniden dik durun.
• Bu hareketi her aya 20 tekrar olacak şekilde gerçekleştirmelisiniz.

Basen eritme egzersizleri yaparken rutin olarak yapmanız gerektiğini unutmayın. Sağlıklı bir sonuca ancak bu şekilde kavuşabilirsiniz.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR:
Günlük kalori ihtiyacı TIKLAYIN