Dersimiz: Vejetaryen ve vegan beslenme

Gerek hayvanları koruma isteği, gerek sürdürülebilir yaşamı destekleme veya tedavi edici özelliklerinden faydalanmak için vejetaryen veya vegan beslenme son yılların en öne çıkan beslenme trendleri arasında. Vejetaryen ve vegan beslenmeye olan ilgi son yıllarda dünya genelinde hızla artış gösteriyor. Bu beslenme ve yaşam tarzı, Türkiye’de de özellikle kentsel nüfus arasında yayılıyor. Vejetaryenler hiçbir hayvanın etini tüketmezken, veganlar buna ek olarak süt ürünleri, yumurta ve bal gibi hayvanlardan elde edilen diğer besinleri de beslenmelerinden çıkarıyor. Peki, vejetaryen ve vegan beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar neler?

“KALİTESİZ VE YETERSİZ PROTEİN ALIMINA DİKKAT EDİN”

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, vejataryen ve vegan beslenme stilinin ortak paydasının protein içeren ürünler olduğuna dikkat çekerek, yıllardır veganlık veya vejetaryenlikle ilgili en önemsenen sorunun kalitesiz veya yetersiz protein alımı endişesi olduğunun altını çiziyor. Çünkü bitkilerden alınan proteinler elzem aminoasitler bakımından eksik olabiliyor ve bu da protein kalitesinin düşük olduğu anlamına geliyor. “Bitkisel besinlerden elde edilen proteinlerin et ürünlerindeki protein kalitesine ulaşabilmesi için farklı bitkisel protein kaynakları kombine edilmeli. Örneğin tahıl grubunda eksik olan lizin aminoasiti kurubaklagillerden sağlanabilir, bu anlamda vejetaryen ve veganlar tahıllarla bakliyatları kombine şekilde tüketebilirler. Örneğin; nohutu pirinç pilavı ile yiyebilir veya bakliyat yediklerinde yanında tam tahıl taneli ekmek tercih edebilirler.”

“DENGELİ BİR BESLENME PLANI OLUŞTURUN”

Nişantaşı Hastanesi’nden Diyetisyen M. Berrin Ak ise öncelikle sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturulması gerektiğini vurguluyor. Son yıllarda yapılan çalışmaların vejetaryen veya vegan beslenmenin başta obezite olmak üzere, kardiyovasküler ve gastrointestinal hastalıklar, Tip2 diyabet ve kanser gibi hastalıklara karşı olumlu etkisini ortaya koyduğunu söyleyen Ak; “ABD’de yapılan bir araştırmada bilinçli beslenen vejetaryen ve veganların, hayvansal kaynaklı besin tüketenlere göre yaşam sürelerinin daha uzun olduğu tespit edildi” diyor.

PROTEİN VE VİTAMİN EKSİKLİĞİ NASIL KARŞILANIR?

Vejataryen ve vegan beslenme türü pek çok hastalığa karşı koruyucu etki sağlamasına rağmen, hayvansal kaynaklarda bulunan ve B12, demir, çinko, kalsiyum gibi metabolizmamız için elzem olan bazı mikro besin ögelerinin yeterli düzeyde alınmasını zorlaştırıyor. Bu da B12 vitamin eksikliği, osteoporoz, anemi gibi sağlık problemlerine yol açabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, vejetaryen ve vegan kişilerde en sık karşılaşılan vitamin eksikliğinin çoğunlukla hayvansal besinlerde bulunan B12 vitamini eksikliği olduğunu ve anemi yani kansızlıkla sonuçlanabileceğini söylüyor. “B12 vitamini içeren bitkisel ürün sayısı yok denecek kadar az. Ancak hidroponik tarım kapsamında sebzelerin B12 vitamini ile zenginleştirilmesi vejetaryen ve veganların B12 gereksinimlerine katkı sağlamak açısından umut verici görünüyor. Ancak henüz kullanımı çok yaygın olmadığından vejetaryen ya da vegan beslenen kişilerin diyetlerinde B12 kaynakları sınırlı. Bu nedenle B12 vitamininin kan düzeyleri izlenerek doktor kontrolünde B12 takviyesi almaları öneriliyor.”

Diyetisyen M. Berrin Ak ise sözlerini şöyle sürdürüyor: “Lakto, ovo ve lakto-ovo vejetaryenler, yumurta ve süt ürünleri tükettiğinden protein ve B12 vitamini eksikliği konusunda ciddi sağlık sorunları yaşamazlar. Fakat veganlarda ciddi eksiklikler görülebilir. Dolayısıyla vegansanız; soya fasulyesi, soya içecekleri, soya kıyması, kinoa, karabuğday, yağlı tohum, sebze, tahıl ve kuru baklagilleri beslenmenize dahil edin. Haftada bir hem B12 vitamini hem de protein ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz Shiitake (Şitaki) mantarı tüketin. Gerekiyorsa yüksek oranda protein, B vitamini ve demir gibi birçok vitamin ve mineral içeren besin takviyeleri kullanın.”

“DEMİR EKSİKLİĞİ KANSIZLIKLA SONUÇLANABİLİR”

Vejetaryen ve veganlarda B12 vitamini eksikliğinin yanı sıra, en sık rastlanan sorunlardan birinin demir eksikliği olduğunu ve kansızlıkla sonuçlanabileceğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, bitkisel besinlerdeki demirin emiliminin et ürünlerindeki demirin emiliminden daha az olduğunu ancak, kuru baklagiller, kuru yemişler veya yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel kaynaklarda bulunan demirin kivi, çilek, turunçgiller gibi C vitamini içeren besinlerle tüketilirse emilimin artacağını söylüyor.

YUMURTANIN ALTERNATİFİ: AQUAFABA

Diyetisyen M. Berrin Ak, nohut gibi kuru baklagillerin kaynatıldığı su olan aquafabanın vegan tariflerde yumurta akı yerine kullanıldığını söylüyor. “Bir yumurta yerine üç yemek kaşığı aquafaba kullanarak vegan mayonez, krema, makaron, hamur işi ve kek gibi yiyecekler hazırlanabilir. Ancak aquafaba yalnıza işlevsel olarak yumurta akı yerine geçer, yumurtanın besin değerlerine sahip değildir.”

VEJETARYEN BESLENME ÇEŞİTLERİ

Vejetaryen beslenme; et tüketilmemesi ve süt, süt ürünleri, yumurta gibi sekonder hayvansal ürünlerin tercihe göre tüketilmesine göre farklı gruplara ayrılıyor.

Lakto vejetaryenlik: Hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi.

Ovo vejetaryenlik: Hayvansal kaynaklı besinlerden yalnızca yumurta tüketilmesi.

Lakto-Ovo vejetaryenlik: Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme tipi. Bitkisel kaynaklı besinlerin yanında süt ve yumurta da tüketilmesi.

Polo vejetaryenlik: Et olarak sadece kümes hayvanlarının tüketildiği vejetaryen beslenme tipi.

Pesko vejetaryenlik: Et olarak balık ve diğer deniz canlılarının tüketildiği vejetaryen beslenme tipi.

Semi vejetaryenlik: Yumurta ve süt ürünlerine ek olarak sınırlı miktarda tavuk ve balığın da tüketildiği, geçiş özelliğinde olan bir vejetaryen beslenme tipidir.

Veganlık: En katı vejetaryen beslenme tipi. Veganlar sadece bitkisel kaynaklı besinleri tercih ediyor, hiçbir şekilde et, süt, yumurta, bal tüketmiyor. Bunun yanı sıra yün, deri, ipek gibi hayvanlardan elde edilen kıyafetleri de kullanmadıkları için veganlık beslenmenin ötesinde, bir yaşam tarzı olarak kabul ediliyor.

NELERE DİKKAT ETMEK GEREKİYOR?

• Yeterli kalsiyum alabilmek için beslenmenizde koyu yeşil yapraklı sebzeler, tahin, tofu, kurutulmuş incir gibi doğal kalsiyum kaynaklarına yer verin. Kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya ve pirinç sütü, kahvaltılık gevrek gibi yiyecek ve içecekler tüketin.

• Kahvaltılık gevrekler ve soya sütü, D vitamini için de faydalı ancak mümkün olduğunca güneşten faydalanmaya çalışın.

• Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan soya, kabak çekirdeği, ceviz, kivi, kanola yağı, keten tohumu ve semizotu tüketmeye özen gösterin.

• Vejetaryen ve vegan beslenmede demir eksikliği genellikle kaçınılmaz olduğu için tofu, mercimek, ıspanak, susam, barbunya, kuru kayısı, pekmez, kinoa ve amarantı beslenme programınıza dahil edin. C vitamini demirin emilimini kolaylaştırır. Dolayısıyla demirden zengin besinler tüketirken yanında portakal, mandalina gibi C vitamini içeren besinler olmasına dikkat edin. Demir emilimini engellediği için yemek esnasında ve yemeğin hemen sonrasında çay ve kahve içmeyin.

• Uzun vadede vejetaryen ve vegan beslenmenin yalnızca fiziksel sağlığa değil, ruh sağlığına da iyi geldiğini unutmayın. Vejetaryenseniz veya vejetaryen olmayı düşünüyorsanız ileride herhangi bir sağlık problemi ile karşılaşmamak için bir diyetisyenden destek alın.

Yazı: Gülru İncu

İLGİLİ İÇERİKLER

• Neden Vegan ya da Vejetaryen olunur?...
• Veganlar İçin Geliyor: Kuru börülceli enginar tarifi...
• Portakallı ve cevizli vegan pankek...