Düzenli hareket en etkili ilaç

"Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) son raporlarına göre, fiziksel aktivite azlığı veya hareketsizlik birçok ülkede hızlı bir şekilde yaygınlaşmakta ve kanser, kalp-damar hastalıkları, şişmanlık, tip 2 diyabet, osteoporoz gibi birçok sistemik hastalığın artışına neden olmaktadır. Fiziksel hareketsizlik ölümlere yol açan risk faktörleri içinde 4. sırada yer almakta olup dünya genelinde 3.2 milyon insanın yaşamını yitirmesinden sorumludur. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi'ne (2014) göre, haftada 4-5 gün ve günde 30 dakika hafif veya orta şiddette fiziksel aktivite yapan bireylerde, yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapmayan bireylere göre ölüm riskinin %20-30 arasında daha az olduğu tespit edilmiştir."

Medicana International Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Öznur Öken; “Fiziksel aktivite kişinin kendisini daha enerjik hissetmesini, daha canlı, hareketli ve huzurlu olmasını sağlayarak yaşam kalitesini artırır. Fiziksel hareketsizlik yalnızca yetişkinler için değil, çocuklar ve gençler için de ciddi bir problemdir. İnaktif çocuk, inaktif bir yetişkin demektir. Bu nedenle, bebeklik çağından itibaren çocuklarda aktivitenin artırılmasının ve gün içerisinde hareketsiz olarak geçirilen sürenin azaltılması önemlidir” diyerek, hangi yaşta nasıl egzersizler yapılabileceğini ve egzersiz yaparken nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlatıyor.

Hangi yaşta, hangi aktivite?
1-4 yaş arası çocuklar gün içinde farklı şiddetlerde toplam 180 dakika süreyle aktif olmalıdırlar. Farklı iç ve dış ortamlarda onların hareket becerilerini, dengelerini geliştiren aktiviteler ve enerji harcamayı gerektiren oyun aktivitelerini içermelidir. Bu yaş grubu için bilgisayar, televizyon vb. önerilmez.

5 -11 yaş grubundaki çocuklar için her gün en az 60 dakika, haftada en az 3 defa orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler (ip atlama, çizgi oyunları, tutma ve yuvarlama oyunları, buz pateni, jimnastik, kayak, atletizm, futbol, yüzme, dans, masa tenisi, yavaş tempoda bisiklet sürmek gibi) tercih edilmelidir.

12-18 yaş arasındaki ergenler için de hedef, günde 60 dakika, haftada en az 3 defa yüksek şiddette kas ve kemikleri güçlendiren kuvvet aktiviteleri (halk oyunları, tempolu koşu, basketbol, futbol, voleybol, hentbol ve tenis oynamak, tempolu dans etmek gibi) olmalıdır. Özellikle bu dönemdeki duruş bozukluklarını önlemek için yüzme, yoga, dans uygun aktivitelerdir. Bu yaş grubundaki çocuklarda yoğun ağırlık içeren sporların (ağırlık kaldırma, halter, vb.) yapılması zararlıdır.

Yetişkinler için haftada en az 3 gün (ideali 5 gün), günde 30 dakika yapılan dayanıklılık egzersizleri, kalbi güçlendirir, solunum ve dolaşım kapasitesini geliştirir. Tempolu yürüme, bisiklete binme, hafif koşu, yüzme, tenis, ağır ev işleri (elektrik süpürgesi kullanma), hafif bahçe işleri uygun egzersizlerdir. Yaşlanma, bir hastalık değildir. Ülkemizde yapılan çalışmalarda yaşlılar arasında fiziksel aktivitenin düşük olduğu, sadece %30’unun yürüyüş, %15’inin ev içinde egzersiz yaptığı belirlenmiştir.

İleri yaş grubundaki bireylerde de televizyon başında oturarak geçirilen zamanlar azaltılmalıdır. Bu yaş grubu için en ideal egzersiz yürüyüştür. Kısa süreli ve sık dinlenerek yürüyüşe başlamalı bir şikayeti olmadıkça önce yürüme süresi, daha sonra yürüme temposu artırılmalıdır. Haftanın 5 günü 30 dakika süre ile ara vermeden veya 10 dakikalık sürelerle 3’e bölünerek (10x3=30 dakika) haftada toplam en az 150 dakika olacak şekilde planlanmalıdır. Ayrıca haftada 2 veya 3 gün kasların kuvvetini korumak, denge ve esnekliği artırmak için düzenli ve hızlı adımlarla yürüme, uzun süreli yavaş tempoda yüzme, hafif bahçe işleri önerilebilir. Yoga, pilates ve Tai Chi gibi düzenli yapılan aktiviteler esnekliği arttırır. Kuvvetlendirme egzersizleri bir gün ara verilerek yapılmalıdır.

Egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli?

- Egzersize mutlaka ısınma hareketleri ile başlamalı, soğuma aktiviteleri ile sonlandırılmalı.
- Yaralanmaları önlemek için hafif, ayak arklarını destekleyen ortopedik, kaymayan tabanlı ayakkabı kullanın ve toprak zeminde yürüyün.
- Hava koşullarına ve yapılan aktiviteye uygun, rahat, vücudu çok sıkı sarmayan pamuklu kumaştan giysi kullanın.
- Sıcak ve nemli günlerde güneşin tam tepede olmadığı sabah veya akşam üstü saatlerinde egzersiz yapın.
- Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın.
- Düşük şiddetle başlayıp, zaman içerisinde toleransa göre şiddeti arttırılmalıdır. Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük binmesinden kaçının.
- Yemekten hemen sonra veya açken egzersiz yapmaktan kaçının.
- Egzersiz yaparken su içmeyi ihmal etmeyin.
- Egzersiz yaparken; göğüs ağrısı, kalp ritminde bozulma, soluk almada zorlanma , baş dönmesi ve göz kararması hissediyorsanız, bacaklarda morarma oluyorsa, egzersizi sürdüremeyecek kadar halsizlik, yorgunluk ve eklem ağrınız olduysa, egzersizle ortaya çıkan ve giderek artan baş ağrısı oluştuysa derhal egzersizi kesip, doktorunuza başvurun.