Fazla kilolar psikolojimizi nasıl etkiliyor?

Yaz ayları geldi çattı. Ağır, kalın, kat kat kışlık kıyafetlerimizi kaldırıp ince, tiril tiril, kısacık kıyafetlerimize merhaba diyoruz. Yaz tatili planlarını çoktan yapmaya başladık, mayoları, bikinileri, şortları giyeceğimiz günler kapıda... Medyada en çok yazılıp çizilen konu yeniden sahnede yerini aldı bile; fazla kilolarımız. Kadınerkek-genç-yaşlı herkesin derdi 3-5 (veya daha çok) kilo fazlası... Gerçekten de günümüzde 3-5 kilo fazlaya bile tahammülümüz yok sanki, beden algımız bir türlü beğenmiyor olduğu halini... 

Bize dayatılanlar… 
Her ne kadar son yıllarda herkesin olduğu gibi güzel olduğunu bize yeniden hatırlatmaya çalışan, daha dolgun mankenleri kullanan moda akımları olsa da görsel, yazılı ve sosyal medyada hep incecik mankenler bize sunuluyor; en güzel kıyafetleri onlar taşıyor, kıyafetler en çok onlara yakışıyor, en sağlıklı onlar, kilolu olmak iyi karşılanmıyor ve birçok olumsuz etiketlenmeye yol açıyor. Yıllardır bunları görüyoruz, beynimiz buna şartlandı. Kız çocuklarının oynadığı birçok oyuncak bebek bile incecik, küçücük çocuklar da bu beden imajını beynine kazıyarak büyüyor. Büyükannelerimizin söylediği: ‘Bir dirhem et bin ayıp örter’ atasözü çok gerilerde kaldı. 

Bakış açısı nasıl değişti? 
Maalesef fazla kilolar artık birçok kişi için büyük ayıp, tam tersi... Birçok kadın (ve erkek- eskiden erkekler kadınlara kıyasla kendilerini dış görünüşleri üzerinden daha az tanımlıyordu fakat artık bunun da değiştiğini görüyoruz) kendini dış görünüş ve güzellik üzerinden tanımlamakta ve kendisini özgün, güzel, yetenekli, başarılı kılan başka birçok özelliği olsa da eğer özellikle kiloları sebebiyle kendini güzel bulmuyorsa bunların çoğu çok arka planda kalıyor. Fazla kiloları ve yıllardır kilo alıp-verme ve kilosunu istediği seviyede tutamama kısır döngüsü yüzünden birçok kadın kendini çok değersiz, başarısız, iradesiz, yetersiz ve çaresiz görüyor. Hele de artık diyet yapmaktan yılmış ve ümitsizliğe kapılmışsa... Birçok kişi kilolu olmak üzerinden tanımladığı olumsuz benliği sebebiyle özgüven sorunları, yetersizlik hissi, cinsel hayatlarında ketlenmişlik, sosyal, romantik ve iş yaşamlarında ilişkisel problemler yaşayabiliyorlar. 

Ergenlik döneminde kilo algısı 
Bu konuda özellikle ergenler tehlike altında; ergenlik yılları kişinin büyük bir değişim yaşadığı ve sosyal beğenilirliğin çok önemli olduğu bir dönem. Ergen için aynada nasıl göründüğü, arkadaş çevresine ne kadar uyum sağladığı ve ne kadar popüler olduğu çok önemli. Bu süreçte ergenlerin ebeveynleri tarafından bilinçli yönlendirilmesi, dış görünüşleri üzerinden değerlendirilmemesi ve eleştirilmemesi gerektiğini düşünüyorum. Çünkü ergenlikte oluşan olumsuz inançlar ve çarpıtılmış beden algısı (kişinin kendisini ve bedenini olduğundan daha farklı değerlendirmesi ve buna inanması; mesela çok sağlıklı bir kiloda olmasına rağmen kendisini şişman olarak değerlendirmesi) onun sosyal hayatını, karşı cinsle ilişkilerini, özgüvenini etkiliyor, yetişkinlikte de devam eden problemlere ve hatta ciddi yeme bozukluklarına dahi yol açabiliyor. Yaz geliyor ve birçok kişi için kabus yeniden başlıyor; yemek yemekle kavga, kendiyle savaş, beden algısının dev aynasında gelip giden imgesi... Oysa sağlıksız kiloda olmayı, devamlı stres yaşayıp yemek yemenin olağan kendimizi doyurma davranışından çıkmasının ve bu kısır döngünün asıl sebebi de bu problemi çözme çabaları. 

Zayıflama psikolojisine nasıl hazırlanmalıyız? 
Yemek yemek, kilo vermek, almak, açlık-tokluk hissi hem fizyolojik, hem de oldukça psikolojik bir süreçtir. Her ne kadar kilomuzu belirleyen genetik, kimyasal ve biyolojik faktörler olsa da işin psikolojik ve çevresel etkenleri en az fizyolojik kısmı kadar hatta bazen fizyolojiden daha da önemli. Yemek yemek aynı zamanda yemekle ve bedenimizle kurulan bir ilişki. Yemek yerken çoğu zaman işin içinde açlık-tokluk hissinin haricinde arka planda yeme davranışını etkileyen fakat farkında olmadığımız duygular ve düşünceler de var. Özellikle de yukarıda bahsettiğimiz kısır döngüyü yaşayan biriysek...   Örneğin; diyette olduğu için kendini birçok yiyecekten mahrum bırakan, bir süre gayet iyi giderken kendini tutamayıp bir dilim pasta yiyen kişinin zihninin arka planında çoğunlukla şu duygu ve düşünceler geçer: Duygu: Suçluluk, başarısızlık, kendine kızma, hayal kırıklığı, kontrolü kaybetme hissi, bazen ümitsizlik... Düşünce: ‘Yine kendimi tutamadım; çok iradesizim’, ‘Hep bunu yapıyorum, kesin yine kilo vermeyeceğim’, ‘Ben başarısızın tekiyim’, ‘Ya hep, ya hiç’ düşünce tarzı; ‘Pasta yedim diyetim mahvoldu’ gibi...  Sonuç: Motivasyon kaybı ve kişi kendini yeniden toplayana kadar mutsuzluk, stres ve bu sebeple daha çok yeme.

Duygusal yeme 
Duygularla ilgili bir başka kilo verme sabotajcısı ise şu; birçok insan aç olduğu için değil de duygusal ihtiyaçlarını gidermek ve kendini sakinleştirmek için yemek yer. Buna ‘duygusal yeme’ diyoruz. Kendi kendimizi sakinleştirmek, bebeklikte bize annemiz veya bize bakım veren kişi ile ilişkimiz sayesinde öğrendiğimiz ve hayat boyu zorlu zamanlar, travmatik olaylar ve duygusal zorlanmalar karşısında kullanarak kendimizi teskin ederek iyileştirdiğimiz en önemli psikolojik özelliklerimizden biri. Bebek temel ihtiyaçlarını ifade ederken veya zorlandığı durumlarda ağlar. Anne ya da bakım veren gelip kucağına alır, ihtiyaçlarını karşılar, bebeği okşar, sever, gözlerinin içine şefkatle bakar. Bebek sakinleşir. Bebek yine ağlar çünkü tek bildiği budur. Anne yine onu alıp sakinleştirir. Bu sayede bebek ihtiyaçlarının karşılanabileceğini, güvende olduğunu, değerli ve sevilmeye layık olduğunu öğrenir. Büyüdükçe bu davranışı içselleştirir ve ihtiyaç duyduğunda kendi kendini sakinleştirebilir. Oysa çeşitli sebeplerle (bakım verenin duygusal veya fiziksel olarak müsait olmaması, kötü davranması, şiddet uygulaması) bunu içselleştirememiş kişiler yetişkin olduklarında kendilerini sakinleştirebilmek ve olumsuz duygular yaşadığında bunlarla başa çıkabilmek için başka dışsal etkenlere ihtiyaç duyarlar; madde kullanmak, alışveriş yapmak, partnerinin yoğun ilgisinin üzerinde olması veya bunların içinde en önemlisi yemek yemek! Örneğin; eşiyle tartıştığında, evde sıkıldığında, başarısız olduğunda, çocuğuna kızdığında kendini buzdolabının önünde bulmak, iş arkadaşına öfkelendiğinde kendini çikolataya boğmak, hayat zorladığında bir ayda beş kilo almak gibi. 

Duygularımızı tanımak 
Ayrıca, birçok insan duyguları ile de yeterince temas halinde olmadığı için, duygularını bilmediği, bunu ebeveynleri tarafından öğrenmediği ve de ifade edemediği için bu duygunun bedenindeki yansımalarını da açlık olarak nitelendirip yemek yiyebiliyor. Örneğin; çok sinirlendiğinde veya endişelendiğinde, otonom sinir sisteminin tepkilerini ve bedendeki kimyasal değişiklikleri açlık olarak hissedip yine kendini buzdolabının önünde bulabiliyor. 

Yeme nedenlerinin farkında olmak 
Kilo vermeye karar verdiğimizde, kilo vermek kadar verdiğimiz kiloları korumak ve yıllar yılı aynı döngüyü yaşayıp yıpranmamak da önemli. Bu sebeple bizi yemek yemeye, özellikle de abur cubur yemeye (başa çıkamadığı duygular sebebiyle yemek yiyenler genellikle bu ihtiyaçlarını tatlı, karbonhidrat ve abur cubur yiyeceklerle tatmin ederler çünkü araştırmalar da gösteriyor ki şeker ve karbonhidratlı gıdalar beyindeki bazı kimyasalları tetikleyerek genel bir iyilik hali ve ödül hissi yaratıyor; aynı uyuşturucu maddeler gibi... Kimseden arkadaşıma çok kızdım, kilolarca havuç yedim gibi bir söz duymamışızdır) yönelten psikolojik süreçlerimizin farkında olup, değişimi önce iç dünyamızdan başlatıp bunlarla daha sağlıklı başa çıkma yöntemleri bulmamızda fayda var. Gerekirse bu süreçte bir uzmandan destek almanızı öneririm. 

Kendimizle kavga etmeden yemek! 
Yemekle ve kendinizle kavga etmeden normal ve sağlıklı bir şekilde yemek yemek hedefimiz olmalı. Bunun için de sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinirken bir yandan da içimizde halledemediğimiz meseleleri, bitirilmemiş işleri halletmek, travmaları çözümlemek, kendimizi keşfedip bizi mutlu eden şeylere yönelmek, ilişkisel açmazlarımızı, olumsuz döngülerimizi fark edip değiştirmek çok önemlidir. Fakat unutmayın ki bu bir günde olmaz, bu uzun bir içsel yolculuktur, değişim zaman alır... Bir yandan kilo verirken bir yandan da kendinizi yenileme yolculuğuna çıkmaya niyet etmenizi öneririm.

Kilo verirken dikkat etmemiz gereken noktalar 
•  Kendinizi olduğunuz gibi sevin, bedeninizle barışın. Dış görünüşünüz nasıl olursa olsun, sizi siz yapan özelliklerinizi keşfedin, yeteneklerinizi kullanın, hayatta sizi mutlu eden şeylere odaklanın. Daha mutlu olduğunuzda fazla yeme ihtiyacınız da azalır. 
•  Bedeninizle temas kurun. Bedeninizi sadece aynada yağlarınıza bakarken öfkeyle ve iğrenmeyle hissetmeyin, ona pozitif dikkatinizi verin, unutmayın onu. O zaman, ne zaman aç, tok, susuz, yorgun veya herhangi bir duygunun etkisi altında olduğunuzu daha iyi anlarsınız. 
•  Bunun için ayrıca; yavaşlayın. Zihninizi de yavaşlatın. Ana odak noktanız içinde bulunduğunuz ‘an’ olsun; geçmişteki mutsuzluklar ve pişmanlıklara veya gelecekteki endişelere odaklanmayın. En salt gerçek ‘içinde yaşadığınız an’da gerçekleşiyor. Bunu söylemek yapmaktan daha kolay. Bunu deneyimleyerek öğrenebilmenize imkan verecek aktivitelere yaşamınızda daha çok yer açın; yoga, meditasyon, doğa ile iç içe olmak, eğlenmek, oyun oynamak... 
•  Kendinize küçük hedefler koyun. ‘10-15 kilo vereceğim’ diye başlamayın yola; ilk hedefiniz iki kilo vermek olsun mesela. O zaman başarı duygusunu 2-3 ay sonra değil, 1-2 hafta içinde tadarsınız ve bu da size devam etme motivasyonu verir. Spora başlayacaksanız aynı şey bu hedef için de geçerlidir; ‘diyete başladım, her gün yürüyeceğim’ demeyin. Önce haftada iki gün 30 dakika ile başlayın. Bunu hayatınıza katabildiğinizde, hedefinizi büyütün. 
•  Yemek yerken dikkatinizi sadece yediğiniz yemeğe verin ve keyif alın. Kilosundan mutlu insanlar yemeği severek yer, onunla savaşmaz. Yemek yerken herhangi bir ekrana bakmayın. Her lokmanızı fark ederek, yavaş yavaş yiyin. Bunu yaparsanız doyduğunuzu da daha çabuk fark edeceksiniz. 
•  Bu süreçte uzmanlardan destek alın; diyetisyen, psikiyatrist, psikolog, grup terapisi…
•  Öğün atlamayın, bedeninizi dinleyerek yemek yiyin. 
•  Duygusal bir zorluk yaşadığınızda yemek yemeden önce kendinize şunları sorun: Şu an ne hissediyorum? Ne düşünüyorum? Yemek yemekten başka şu an kendime iyi gelecek ne yapabilirim? 
•  Arada kaçamaklar da yapabileceğinizi kabullenin, dünyanın sonu değil. Kendinize iyi davranın. 
•  İnsanlara ‘hayır’ demeyi öğrenin. Bu hem size ikram edilen yiyecekleri geri çevirmenize yardımcı olacak hem de büyük resimde sizi güçlendirerek sağlıksız yemek yemeye olan ihtiyacınızı azaltacak.