Form kuralları

Diyetisyen: Evnur Saray

Kahvaltısız olmaz
Erken kalkıyor olabilirsiniz, evde kahvaltı yapmaya vaktiniz olmayabilir. Akşamdan hazırlanan bir peynirli sandviç veya kahvaltılık gevrek, yulaf ezmesi, chia tüketebilirsiniz. Güne kahvaltı ile başlamak hem metabolizmanızı hızlandıracaktır hem de gün içerisindeki enerjinizi yüksek tutacaktır. Ancak kahvaltılık gevrekleri çikolatalı, ballı tercih ederseniz tokluk hissiniz az olur.

Su için
Özellikle kış aylarında danışanlarımda gördüğüm en sıkıntılı durumlardan biri de su tüketimi. Su içmeyi alışkanlık haline getirmenin yollarını bulun. Telefonunuza alarm kurabilirsiniz, artık telefonlarda su hatırlatma sayaçları var. Suların içine limon, nane, salatalık, karanfil atarak suları renklendirebilirsiniz.

Ara öğün yapın
Özellikle bölgesel zayıflamak isteyenlerde ara öğün yapmak şart. En az iki, en fazla üç saatte bir beslenmelisiniz ki metabolizmanız yavaşlamasın ve akşam yemeğine çok aç oturmayın.

Hareket edin
Hava şartlarından dolayı spor yapmama isteği yaşadıysanız artık bu bahanenin geçerli olmadığını unutmayın. Haftada en az 3 gün 45 dakika fiziksel aktiviteyle hem bedeninizi hem de zihninizi forma sokun.

Düzenli uyuyun
Uyku en önemli besinlerden biri olup, melatonin de bizi mutlu eden hormondur. Melatoninin salgılandığı 23.00-5.00 saatleri arasında muhakkak uyuyun. Günde 7-8 saatten az uyumayın.

Probiyotik alın
Metabolizma hızına yardımcı olan en güçlü sistem sindirim. Düzenli çalışması için probiyotik kullanın.

Kalori hesabı yapmayın
Kalori hesabından çok besinlerin içeriklerini, lif miktarlarını bilirseniz daha sağlıklı olur. 1 dilim esmer ekmek ile beyaz ekmeğin kalorisi hemen hemen aynıdır. Fakat esmer ekmeğin içeriğinde posa olduğundan dolayı hem tokluk hissi uzamış olur hem de sindirim sistemi daha iyi çalışır.

Doğru yiyeceklere yönelin
İştah açıklığının tek nedeni yanlış tercih edilen besinler. Yulaf ezmesi, çavdarlı veya tam buğdaylı besinler, kuru baklagil, yoğurt, yumurta, chia, somon, yeşil yapraklı sebzeler, tarçın, hibiskus çayı tok tutacak besinler.



Örnek Menü
İlk 4 gün
Uyanınca
• 1 çay kaşığı çörek otu yağı
• Tarçınlı, limonlu, karanfilli 1 bardak ılık su
Sabah
• Şekersiz roisbos çayı
• 1 dilim peynir veya 1 haşlanmış yumurta
• 5 adet siyah zeytin veya 7-8 adet yeşil zeytin
• Mevsim yeşillikleri
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Öğle
• 4 köfte kadar et/tavuk/balık
• Mevsim yeşillikleri
• 1 dilim ekmek veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Ara
• 1 dilim ananas veya 1 kivi
• 1 kutu light probiyotik yoğurt
• 1 çay kaşığı tarçın
Akşam
• 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği
• 1 küçük kutu light yoğurt
• Mevsim yeşillikleri
Ara
• 4 ceviz içi veya 10-12 adet çiğ fındık veya 10-12 adet çiğ badem



Son 3 gün
Sabah
• 1 su bardağı laktozsuz süt
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 2 yemek kaşığı chia
• 3 kuru kayısı veya 8-10 adet yaban mersini
• 2 tam ceviz içi veya 5-6 çiğ fındık veya 5-6 çiğ badem
• 1 çay kaşığı tarçın
Ara
• Şekersiz yeşil çay
• 1 çavdarlı galeta
• 1 dilim light peynir
• Mevsim yeşillikleri
Öğle
• 4 köfte kadar et/tavuk/balık
• Mevsim yeşillikleri
• 1 dilim ekmek veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Ara
• Şekersiz yeşil çay
• 1 çavdarlı galeta
• 1 dilim light peynir
• Mevsim yeşillikleri
Akşam
• 1 kase metabolizma çorbası
• 1 küçük kutu light yoğurt
• Mevsim yeşillikleri
Ara
• 4 ceviz veya 10-12 çiğ fındık veya 10-12 çiğ badem

Metabolizma çayı
Malzemeler
• 1 litre su
• 1 çubuk tarçın
• 1 elma
• 2 top karabiber
• 1/2 limon
• 2 karanfil
• 1 orta boy elma

Hazırlanışı
Tüm malzemeleri doğrayıp suda kaynatın. 10 dakika dinlendirip, yemeklerden 20 dakika sonra diyetin son 3 günü için.



Metabolizma çorbası
Malzemeler
• 1 soğan
• 1 diş sarımsak
• 1 pırasa
• 1 tatlı kırmızıbiber
• 1/4 adet patates
• 1 kabak
• Biraz ıspanak
• 1 küçük fincan ince bulgur

Hazırlanışı
Küçük doğranmış soğan, sarımsak, pırasa ve havucu 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla pişirin. Malzemeler yumuşayınca üzerine rendelenmiş domates ekleyin. Domates pişince üzerine 5 bardak su koyun. Su kaynayınca içine küçük doğranmış diğer sebzeler ilave edilin ve sıcak servis yapın.