Forma girmek için fit flow yoga

Uttihita Chaturanga Dandasana
DÖRT KOLLU YÜKSEK TAHTA DURUŞU
Nefes alırken hafifçe doğrulun, elleri omuz hizasında önde yere koyun, dizleri bükün ve hafifçe zıplayarak nefes verirken plank pozisyonuna geçin. Kollarınız yere dik, omuzlarınız el bileklerinizin tam üzerine, bedeniniz yere paralel gelecek şekilde kalçayı yukarıya doğru kaldırın.

Chaturanga Dandasana
DÖRT KOLLU TAHTA DURUŞU

Nefes alırken ayak parmak ucundan başlayarak bacaklar ve omurgayı ileriye doğru uzatın. Nefesinizi verirken, dirseklerinizi göğüs kafesinizin hemen yanından bükerek gövdenizi yere paralel şekilde yarı yol indirin.

Eka Pada Chaturanga Dandasana
BİR AYAK HAVADA TAHTA DURUŞU

Çenenizi öne doğru uzatarak bir ayağınızı havaya kaldırarak yavasça göğüs bölgesini ileriye doğru itin.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana
TEK BACAKLA AŞAĞI BAKAN KÖPEK DURUŞU

Nefes alırken sağ bacağınızı bedeninizle aynı çizgide yukarı kaldırın.

Eka Pada Vasisthasana
BİR AYAK HAVADA YAN TAHTA DURUŞU

Nefesinizi verirken, omurgayı öne doğru uzatın ve sol ayak tabanı yere paralel gelecek şekilde yerleştirin. Sağ ayağınızı bükerek, sol kolunuzu kaldırırken bedeninizi sola döndürün ve sağ ayağınızı ileriye doğru uzatın. Daha sonra sol kolunuzu başınızın üzerinden ileriye doğru uzatın.

Vasisthasana
YAN TAHTA DURUŞU

Nefes alırken bacakları üst üste gelecek şekilde yerleştirin. Sağ kol omuz hizasında yerde, sol kolunuzu tavana doğru kaldırarak yukarı bakın ve kalçanızı yukarı kaldırın ve karın kaslarını sıkarak bir sopa gibi düz durun.

Adho Mukha Svanasana
AŞAĞI BAKAN KÖPEK DURUŞU

Nefes alırken dirseklerinizi yerden kaldırıp ellerinizle yeri iterek tekrar “aşağı bakan köpek” pozuna geçin.

Uttihina Chaturanga Dandasana Versiyon
TEK BACAKLA DİZ DİRSEKTE TAHTA DURUŞU

Nefes verirken sağ bacağınızı dizden bükerek öne doğru uzatın ve ters taraftaki dirseğe dokundurun. Hareket sırasında kalça ve omuzlar yere paralel olmalı.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana
TEK BACAKLA AŞAĞI BAKAN KÖPEK DURUŞU

Tekrar ‘tek bacak aşağı bakan köpek’ pozuna geliyoruz. Nefes alırken sağ bacağınızı bedeninizle aynı çizgide yukarı kaldırın, karnı içeriye çekin. 

Vasisthasana Varyasyonu
YAN TAHTA DURUŞU VARYASYONU

Nefes verirken üstteki sol kolu baş hizasında geriye uzatırken sol bacağınızı dizden bükerek sağ üst bacağa doğru çekin.

Eka Pada Vasisthasana
BİR AYAK HAVADA YAN TAHTA DURUŞU

Üstteki sol el ile sol ayak baş parmağını tutun. Nefes alırken sol bacağı havaya kaldırın. Sağ kol ve sağ bacak yere paralel…

Adho Mukha Vrksasana
EL ÜSTÜ DURUŞUNDA DİZLER BÜKÜLÜ ZIPLAMA

“Aşağı bakan köpek” duruşundan dizleri bükerek ve karın kaslarını kullanarak omuzlar ve gövde düz bir çizgide olacak şekilde ileri doğru bir hamlede zıplayın.

Uttanasana
AYAKTA ÖNE EĞİLME DURUŞU

Nefes verirken ellerinizi ayakların yanına yerleştirin, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın. Başınızı ve boynunuzu rahat bırakın.

Uttihina Chaturanga Dandasana Versiyon
TEK BACAKLA DİZ BURUNDA TAHTA DURUŞU

Nefes verirken sağ bacağınızı dizden bükerek öne doğru uzatarak burna dokundurun, kalça ve omuzlar yere paralel…

Eka Pada Adho Mukha Svanasana
TEK BACAKLA AŞAĞI BAKAN KÖPEK DURUŞU

Nefes alırken sağ bacağı geriye ve yukarı doğru düz bir şekilde açarak tekrar tek bacak aşağı bakan köpek pozuna gelin.

Eka Pada Rajakapotasana
BİR AYAKLI KRAL GÜVERCİN POZU

Nefes alırken sol bacağınızı dizden bükerek önde matın kısa kenarına paralel yerleştirin, sağ bacağı kalça hizasında geriye uzatın. Beden ağırlığını sağ ve sol dizde dengeleyin. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın.

Eka Pada Rajakapotasana
BİR AYAKLI KRAL GÜVERCİN POZU

Nefesinizi verirken omurgayı ileriye doğru uzatarak elleri ve başı önde yere bırakın ve en az 5 nefes dinlenin.

Utthan Pristhasana
KERTENKELE DURUŞU

Nefesinizi verirken sol bacağınızı yavaşça indirerek öne doğru dizden bükerek ayak bileği omuz hizasında olacak şekilde yerleştirin. Sağ bacak arkada uzun… Dirseklerinizi bükerek ellerinizi birleştirin ve başparmaklarınızı iki kaşın arasına yerleştirin.

Utthan Pristhasana
KERTENKELE DURUŞU VARYASYON

Derin bir nefes alın, avuç içleri yere değecek şekilde ellerinizi kaldırın ve sol kolunuzu yerden kaldırarak, sol iç bacaktan ileriye doğru uzatın. Nefesinizi verirken sol ayağınızı serçe parmağınızdan yana doğru açarken sol kolunuzu dizinizin solundan geriye doğru iyice uzatın. Sol omzunuzdan geriye doğru bakın. Sağ ayak kenarı yere paralel...

Tadasana
DAĞ DURUŞU

Ayakta durun. Tabanları, topukları ve ayak parmaklarını sıkı bir şekilde yere basın. Ağırlığı her iki ayağa eşit olarak dağıtın. Tabanlardan bacaklara, bacaklardan gövdenize ve gövdenizden başınızın tepesine kadar çıkan enerjiyi düz bir çizgi halinde hissedin. Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin. Göğüs kafesiniz geniş, çene gevşek ve yere paralel olsun.

Urdhva Hastasana
ELLER YUKARIDA DAĞ DURUŞU

Uttanasana
AYAKTA ÖNE EĞİLME

Kollarınızı yana ve başınızın üstüne kaldırarak derin bir nefes alın. Nefes verirken ellerinizi ayakların yanına yerleştirin, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın. Başınızı ve boynunuzu rahat bırakın.

Utkatasana
SANDALYE DURUŞU

Dizlerinizi bükerek bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanızı yere yaklaştırın ve nefes alırken kollarınızı yüzünüzü çerçeveleyecek şekilde yukarı kaldırın.

Tadasana
DAĞ DURUŞU

Başladığımız gibi dağ duruşu ile bitiriyoruz. Doğrulun; topuk, ayak tabanı ve parmaklarla yere sağlam bir şekilde basın. Elleri göğsünüzün önünde birleştirin ve birkaç kez derin nefes alıp verin.

Adho Mukha Svanasana
AŞAĞI BAKAN KÖPEK DURUŞU

Nefes alırken ellerinizi yere paralel yerleştirdikten sonra, kalçanızı yukarı kaldırarak bedeni V şekline getirin.

Makarasana
YUNUS DURUŞU

Nefes verirken aşağı bakan köpek duruşundayken dirseklerinizi bükerek omuz genişliğinde mata yerleştirin, kalçayı yukarı kaldırın.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana Versiyon
GEÇİŞ POZU

Ayağınız havadayken bacağınızı dizden bükerek üst bedeni esnetin, Kalçanızı neredeyse devrilecek kadar açarak eğilin. Sol ayağınızın dış kenarı yerde kalmalıdır.

Camatkarasana
VAHŞİ ŞEY DURUŞU

Yavaşça sol bacağınızı bükerek, sağ kolunuzu kaldırırken, sağ ayağınızı geriye doğru ayak parmak ucundan yere değdirin. Daha sonra sol bacağınızı uzatarak kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın ve başınızı arkaya doğru eğin, göğüs kafesini yukarıya doğru kaldırın, başınızı geriye doğru bırakın. Bu duruşta en az 5 derin nefes alın.

YUKARI BAKAN KÖPEK DURUŞU
Urdhva Mukha Svanasana

Nefes alırken boynu yukarı doğru, göğsünüzü ileri doğru itin, omuzları geriye doğru yuvarlayın. Ayakların üstünü nazikçe yere doğru bastırın ve uyluklarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın. Bel nötr, popo yumuşak, kollar omuzdan bileğe tek bir hizada… Boynunuzu geriye fazla itmeden hafifçe yukarıya bakın.

Adho Mukha Svanasana
AŞAĞI BAKAN KÖPEK DURUŞU

Nefes verirken beden V şeklini alacak şekilde kalçayı yukarıya doğru kaldırarak üst bedeni bacaklara doğru esnetin, göğüs bölgesini uyluklara yaklaştırın. Kuyruk sokumundan yukarı doğru uzamaya çalışırcasına kalçayı yerden uzaklaştırın. Topuklar yere değecek şekilde, elleri de yere doğru kökleyin. Boyun çevresini gevşek tutun. Bu pozisyonda en az 5 nefes alıp vererek kalın.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana
TEK BACAKLA AŞAĞI BAKAN KÖPEK DURUŞU

Nefes alırken sağ bacağınızı bedeninizle aynı çizgide yukarı kaldırın, karnı içeriye çekin.

Prodüksiyon: Aytaş Özkardaş Gozzi

* Pozitif dergisinden alınmıştır.

Nefesle birlikte bir pozdan diğerine akılarak uygulanan fit flow yoga tüm bedenin forma girmesine, esneklik kazanmasına yardımcı oluyor, solunum ve kan dolaşımı sistemlerini destekliyor. Stresten arınmanızı sağlayacak asanalar ayrıca denge ve koordinasyonu geliştiriyor. Sporcuların ve fitness düzeylerini geliştirmek isteyen bireylerin sağlık, performans ve zihinsel keskinliğini artırmak için tasarlanan bu yoga akımı Hatha yoganın antik birikimini fitness formatında, dengekuvvet-esneklik ve gücü nefesle birlikte bir akışın içinde harmanlıyor.

PROGRAM
• Yorulduğunuzda “Çocuk” ya da “Aşağı bakan köpek” pozuna geçerek dinlenebilirsiniz.
• Duruşları yapmak için kendinizi zorlamayın. Tüm duruşları kapasitenize göre yumuşakça ve zorlamadan yapın. Unutmayın ki herkesin vücut yapısı, esnekliği farklı olabilir. Vücut zamanla yavaş yavaş esneyecek ve kaslar güçlenecektir. Bu çalışmada herhangi bir acı hissetmemelisiniz, acı duyarsanız hemen ilgili hareketten çıkın; acı hissetmek pozu yanlış yaptığınızı veya hareketin size uygun olmadığını gösterir.
• Çalışmaya başlarken, birkaç dakika da olsa sessizce oturup dikkatinizi dağıtan öğelerden uzaklaşın ve derin nefeslerle sakinliği davet edin.
• Çalışma boyunca nefeslere özen gösterin; nefesi tutmayın ve hareketlere nefes eşliğinde girip çıkmaya çalışın.

• Yoga eğitmeni Dilek Adaş tarafından orta ve ileri seviyedeki kişiler için hazırlanan bu programı baştan sona bir akış içinde nefeslerle birlikte uygulayın. Buradaki sekans vücudun bir tarafı için verilmiştir. En son pozu yaptıktan sonra başa dönerek diğer yöne de uygulamayı unutmayın. Akışı vücudun sağ ve sol tarafı için uyguladıktan sonra Savasana (ceset) pozunda dinlenin.