Günlük kalori ihtiyacı

Sevdiğimiz ve lezzetli olduğunu düşündüğümüz hemen hemen birçok gıdanın aslında çok yüksek kalori değerine sahip olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Bu durum özellikle kilo ile ilgili problemi olan kimselerde büyük bir sorun teşkil ediyor. Oysa günlük kalori ihtiyacınızı bilerek buna uygun bir şekilde beslenmenizi düzenlediğiniz takdirde istenmeyen kilolarınıza da veda etmiş olacaksınız. Bu açıdan bakıldığında günlük kalori ihtiyacının önemi bir kez daha ortaya çıkıyor. Diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji, bazal metabolizma ve egzersizde harcanan enerji olmak üzere üç farklı yapıdan oluşan kalori ihtiyacının en büyük belirleyici gücü bazal metabolizma hızıdır. Bu kısım hiçbir enerji harcanmadığı anlarda dahi harcanan kalori miktarını kapsar ve günlük harcanan kalori miktarının %60-80 kadarını oluşturuyor. Bazal metabolizma hızı aynı zamanda kilo vermek isteyen bir kişinin diyet ile birlikte ne kadar zayıflayabileceğini gösteren en önemli detaydır. Bazal metabolizma hızı vücutta bulunan maddelerin ne derece birbirine dönüşebileceğini ve biyolojik olayların nasıl devam edeceğini belirlemede büyük bir etkiye sahip.
Bazal metabolizmanın hızını genler, cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, egzersiz ve vücut ısısı gibi pek çok faktör etkileyebiliyor. Eğer fiziksel aktivite açısından aktif değilseniz bu tüm yaşamınıza olumsuz olarak yansıyacaktır.



Günlük kalori ihtiyacı hesaplama
Bir insanın günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Özellikle bu durum kadın ve erkekler arasında farklılık gösterir. Bu formülü hesaplayabilmek için öncelikle vücudunuzun bazal metabolizma hızını hesaplamanız gerekmektedir. Sağlıklı bir süreç içerisinde kilo verebilmek adına hiçbir zaman günlük alınan kalori miktarının BMH’den daha az olmamasına dikkat etmek gerekiyor. Bu açıdan bakıldığında hesaplama için kullanılan formüller genel anlamda doğruluk içerseler de yağ oranı düşük olan sporcular ve obez kişiler için hesaplamada yanılma payı söz konusudur.

Günlük harcanan kalori miktarının çok daha fazla olmasını sağlamak adına kas inşa ederek yattığınız yerden daha çok kalori yakma şansını yakalayabilirsiniz. Kas kütleniz ne denli fazlaysa ihtiyacınız olan kalori miktarı da o denli fazla olacaktır.

• Kadınlarda bazal metabolik hız:
655 + 9,6 x (kg cinsinden ağırlık) + 1,8 x (santim cinsinden boy) – 4,7 x (yaş)

• Erkeklerde bazal metabolik hız
66 + 13,7 x (kg cinsinden ağırlık) + 5 x (santim cinsinden boy) – 6,8 x (yaş)



Günlük egzersizler ile kalori yakımı
Bisiklete binmek en sağlıklı egzersizlerin başında gelmektedir. Hıza bağlı olarak yarım saatte yaklaşık olarak 350 ya da 400 kalori yakmanız mümkündür. Bisiklete binmek aynı zamanda muhteşem bir kardiyo yöntemidir. Kan akışının düzenlenmesinde de etkilidir. Koşu günlük egzersizlerin başında gelmektedir. 30 dakika süren bir koşu 450 kalori yakmayı sağlar. Koşmak aynı zamanda kalp sağlığı açısından da oldukça yararlıdır. Bu antrenmanı yaparken doğru bir kıyafet ve süre belirlemeyi ise unutmamalısınız. Egzersiz ile ilgili sağlam bir geçmişe sahip değilseniz eğer koşmak yerine uzun ve tempolu yürüyüşler ile hareket etmeye başlayabilirsiniz. Günlük bir saatlik dans size 200 kalori kaybettirecektir. Mutfak işleri ile bir saatlik bir sürede 200 kalori yakmanız mümkün hale geliyor. Sadece zayıflamak ve fit bir vücut için değil aynı zamanda sağlıklı bir ömür sürebilmek için de egzersizi yaşam biçimi haline getirmeniz gerekiyor. Dengeli beslenmenin yanında düzenli olarak egzersiz yaptığınız takdirde hem kilo verme sürecinizi hızlandırmış hem de kalıcı bir şekilde kilo vermiş olursunuz.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR:
Basen eritme hareketleri TIKLAYIN