Hiçbir besin grubundan ödün veremeyiz

Çok fazla yağ tüketmemizden korkuyorduk, sonrasında gözler karbonhidratlara çevrildi ve onu düşman olarak görmeye başladık. Aslında çok fazla kalori her türden yağ birikimine neden oluyor; yoksa besin grupları karbonhidrat, protein ve yağlar, bu işte tek başına sorumlu tutulamazlar. Protein, yağ ve karbonhidrat olarak belirlenen besin gruplarını haftanın günlerine dağıtarak, dengeli bir beslenme programı ile kilo vermek doğru olanı!

Önemli olan miktar ve dengeleme
Karbonhidratları tüketirken porsiyon miktarları ve öğünlerin dengelenmesi, neyi ne ile ne zaman yiyeceğiniz önem taşır. Öğlen makarna yediyseniz, akşam öğününüzde protein alarak dengeyi kurabilirsiniz. Tatlıyı saat 16.00 gibi yiyebilirsiniz ama o gün ekmek yememelisiniz ya da akşam bir davete katılacaksanız öğlen öğününü daha hafif atlatmalısınız. Diyetinizde mutlaka 1 öğünde proteine yer vermelisiniz. Protein deyince süt, yoğurt, tuz ve yağ oranı düşük peynirler (inek peyniri, dil peyniri, taze kaşar...), hindi, yumurta, balık, bezelye, bütün kuru baklagiller ve et aklınıza gelebilecekler. Örneğin haftada 2 defa kırmızı et, 2 defa balık, 1-2 defa kuru baklagiller, 2 defa hindi, 4 defa yumurta, günde 1 bardak süt ve 1 kase yoğurt tüketebilirsiniz. Protein ağırlıklı beslendiğinizde sebzeler, özellikle çiğ olarak salata şeklinde tüketildiğinde sindirime yardımcı olacaktır. Bu sistemde su içmeyi artırdığınızda, yağlar daha kolaylıkla yakılacaktır.

Gerçekten hiçbir besin grubundan ödün veremeyiz. Bunun yanı sıra lif, vitamin ve mineraller birlikte tüketildiğinde besinlerin bio yararlılığı artar. Sağlıklı beslenmede kural karışık beslenmedir. Proteinlerin hayvansal kaynaklı ve bitkisel kaynaklı, yağların hem doymuş hem doymamış gruptan sağlanması, karbonhidratların fruktoz, nişastalı veya basit şekerler içermesi, liflerin suda çözünen ve çözünmeyen türlerinin de olması ve bütün bu saydıklarımızın dengeli dağılımı önemlidir.


Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç

Örnek menü
Sabah
Haftada 3 gün
• 6 kaşık müsli
• 1 su bardağı süt
• 1 avuç yaban mersini
• 2 adet ceviz içi
Haftada iki gün
• 2 dilim çavdar ekmeği
• 2 parmak kalınlığında dil peyniri veya taze kaşar peyniri (2 çorba kaşığı lor peyniri de olabilir)
• Salatalık
• Domates
Haftada 2 gün
• 1 dilim çavdar ekmeği
• 1 katı pişmiş yumurta
• 5 zeytin
• 1 tutam maydanoz, yeşilbiber
Ara
• 10 badem, 1 kivi veya 2 ceviz, 3 kuru kayısı veya 10 fındık, 5 kuru erik
Öğle
Haftada 3 gün
• 8 yemek kaşığı sebze yemeği (3 yemek kaşığı bulgurlu, 1 yemek kaşığı zeytinyağlı ya da 100 gr kıymalı) veya 8 kaşık baklagil yemeği
• 1 kase yoğurt veya 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile hazırlanan enginar
• Çoban salata
• 1 dilim çavdar ekmeği
Haftada 2 gün
• Domates soslu fesleğenli makarna veya bir tabak mantı üstüne sadece domates sos veya 7 kaşık bulgur pilavı veya 7 kaşık kahverengi pirinç
• 1 kase yoğurt
• Salata
Haftada 2 gün
• 150 gr ızgara hindi
• 1 haşlanmış orta boy patates
• Naneli, dereotlu, maydanozlu, sirkeli ve limonlu salata veya 160 gr ton balıklı salata, 1 dilim çavdar ekmeği veya mantarlı omlet, 1 dilim kepek ekmeği, mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış salata veya 5 köfte yeşilliklerle zenginleştirilmiş fasulye piyazı
Ara
• Az yağlı peynir ile hazırlanmış tost veya 1 bardak ayran, 2 galeta veya yarım simit, peynir veya 1 fincan sütlü kahve, 3 diyet bisküvi
Akşam
Haftada 3 gün
• 1 kase domates çorbası
• 5 köfte
• Yeşil salata
Haftada 2 gün
• 2 kabak dolması
• 1 dilim çavdar ekmeği
• 1 su bardağı yoğurt veya 1 kase mercimek çorbası, 6 kaşık etsiz sebze yemeği, 1 kase yoğurt veya 1 çubuk et şiş, mantar sote, fırında pişmiş veya ızgara domates, közlenmiş patlıcan, biber
Haftada 2 gün
• 200 gr ızgara balık
• Domatesli roka salatası
Ara (Yemekten 2 saat sonra)
Haftada 3 gün
• 1 yeşil elma veya kivi
• 125 gr probiyotik yoğurt
Haftada 2 gün
• 1 dilim ananas
• 6 badem
Haftada 2 gün
• 1 adet muz
• 1 fincan süt