Ketojenik diyet ile ilgili bilinmeyenler: Sourlarla ketojenik diyet

Bugüne kadar bildiklerinizi unutun çünkü ketojenik beslenme şekli ile yerken kilo verebilirsiniz! Peki ketojenik diyet uygularken özellikle dikkat etmeniz gereken noktaları biliyor musunuz? İşte en popüler beslenme biçimlerinden ketojenik beslenme hakkında bilinmeyenler ve dikkat edilmesi gerekenler

03 Aralık 2021

Ketojenik diyet ve diğer ismi ile ketojenik beslenme hakkında özellikle bilmeniz gereken bilgileri anlattık.

Yazı: Nilgün Yıldız Konakçı

Size şimdi öyle bir beslenme şekli anlatacağız ki şaşırmamanız mümkün değil. Sabah kalkacaksınız ve kahvenizin içine biraz tereyağı, biraz krema ve isterseniz biraz da Hindistan cevizi yağı ekleyeceksiniz. Sonra bir güzel onu içeceksiniz. Kahvaltıda isterseniz biraz sosis, sucuk ya da pastırma ile yumurtanızı yedikten sonra akşam da en güzelinden kıymalı bir sebze yemeğine hayır demeyeceksiniz. Hem de böyle beslenerek kilo vereceksiniz. Nasıl? Bizce de çok güzel... Ketojenik beslenmeyi keşfettikten sonra tüm bildiklerimiz değişti. Bol bol yiyerek kilo verebileceğimizi, yağdan o kadar da korkmamamız gerektiğini öğrendik. Önce mantığını, sonra beslenme düzenini ve en son da tariflerini keşfedince hem mutlu hem daha sağlıklı hissetmenin keyfini yaşamaya başladık. Bu bir deneyim yazısıdır. Yani araştırmakla kalmayıp beş-altı ay boyunca uyguladıktan sonra kaleme alınıyor. Sonuçtan başlayacaksak olursak; ketojenik beslenme düzeniyle; sıkılaşmak, daha parlak bir cilde sahip olmak ve aynı zamanda da daha mutlu olmak mümkün. Ama kafamızda hala deli sorular var; durum böyle olunca da soluğu Diyetisyen Alican Demiroğlu’nda aldık. Kendisiyle hem ketojenik hem düşük karbonhidratlı hem de aralıklı oruç beslenme şekilleri hakkında konuştuk.

YAKILSIN YAĞLAR!

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı diyetlerin en radikali diyebiliriz. Günlük karbonhidrat alımımızı 100-130 gramın altına düşürdüğümüzde, yüksek yağlı beslenip, orta derecede protein aldığımızda düşük karbonhidratlı beslenmeye geçmiş oluyoruz. Ketojenik diyet de o düşük karbonhidratlı beslenme türlerinden en az karbonhidrat içeren ve farklı bir amacı olan bir beslenme türü. Diğer beslenme türlerinden ayıran en önemli özelliği ise günlük karbonhidrat alımını 20-30 grama düşürdüğünüzde vücudunuzun ketosis denilen bir yağ yakım moduna giriyor olması. Diğer diyetler böyle çalışmıyor. Karbonhidratı 20-30 gramın altına düşürdüğünüzde vücut yeterli şekere ulaşamadığından gidip yakıt metabolizmasını değiştiriyor. Yani şekerden değil de yağlardan enerji elde etmeye başlıyor.

Ketojenik diyetin uzun süreli yapılmasının vücuda zarar verebileceğine dair yapılan açıklamaları nasıl değerlendiriyorsunuz?

Çoğunlukla olumsuz cümleler duyuyoruz. Çünkü biz diyetisyenler okulda ketojenik beslenmenin tam zıttı bir beslenme eğitimi alıyoruz. Yağların düşük olduğu, karbonhidratların yüksek olduğu bir beslenme düzeninin eğitimiyle okulu tamamlıyoruz. Uzmanlar, bu okul bilgisinden vazgeçemediği için ketojenik diyet onlar için kötü bir beslenme şekli oluyor. Ama işin aslı ketojenik diyet tamamen bilimsel bir diyet. 1940’lı yıllarda epilepsi hastası olan çocukların tedavisinde kullanılmaya başlanmış. Yıllar içinde çıkan bir ilaç yüzünden gözden düşmüş ama 1980-1990’larda tekrar etkisi keşfedilince yeniden gündeme gelmiş. Son yıllarda ise popüler olmasının nedeni kilo verme üzerine de etkilerinin ortaya çıkmış olması. Ketojenik diyetin vücuda bir zararı yok aksine yararı var. Obezite, tip 2 diyabet, polikistik over tedavisinde ve bazı kalp hastalıklarında ve vücutta aşırı yağlanma oluşması durumunda başarıyla uygulanabiliyor. Son yıllarda ketojenik diyetin bazı kanser türlerinde tümörün büyümesini yavaşlatıcı etkisi de ortaya çıkmaya başladı.

Bunun en önemli sebebi karbonhidrat ve şekeri kesmek diyebilir miyiz?

Kesinlikle. Başkalaşmış tümör hücresi normal bir hücreye göre sekiz kat daha fazla enerji sömürüyor. Sürekli enerji almazsa büyüme eğiliminde. Bunu da şekerle yapıyor. Ketojenik diyette vücut ketosis moduna girdiğinde ve yağlardan enerji sarf etmeye başladığında tümör hücresi yağdan beslenemiyor. Şekerden beslenen tümör hücresi yağa karşı büyüyemiyor ve onu sömüremiyor.

Karbonhidrat neden yok?

Maalesef toplum olarak karbonhidrat ağırlıklı besleniyoruz. Bu nedenle de tip 2 diyabet ve obezite arttı. Un, şeker tüketimi oldukça yüksek. Bunlar fazla yağlanmaya sebep oluyor. Düşük karbonhidratlı beslenme ve ketojenik diyette amaç bu fabrikasyon, rafine, şekerli, unlu mamulleri beslenmeden kaldırmak. Karbonhidrat yok mu? Tabii ki var. Ketojenik diyette düşük karbonhidratlı sebzeleri yiyebiliyorsunuz. Badem, fındık, fıstık, avokado grubundan biraz destek alıyorsunuz. Bazı meyveler serbest ama karbonhidrat alımı sınırlı. Düşük karbonhidratlı beslenmede ise doğanın bize verdiği tüm sağlıklı karbonhidratları kullanıyoruz. Kuru baklagiller, tam tahıllar, un haline getirilmemiş tam tahıllılar, bulgur, kinoa, basmati pirinç gibi. Meyveler, nişastalı sebzeler yani doğal olarak işlem görmemiş karbonhidratları düşük besinleri kullanabiliyoruz.

Bugüne kadar bize hep ‘yağ yemeyin’ dendi bu nedenle de yağ ağırlıklı bu beslenme şeklinin nasıl kilo verdirdiğini anlayamıyoruz. Bu nasıl olabiliyor?

Yağsız beslenme bilinci maalesef çok uzun süredir hayatımızda oysa bizim sağlıklı yağlara ihtiyacımız var. Yağları beslenmeden çıkarmak insan sağlığı için ciddi bir problem. Çünkü bizim sağlıklı yağlara ihtiyacımız var. Sağlıklı yağları yemediğimiz sürece işin içine daha fazla işlenmiş karbonhidratlar girmek zorunda kalıyor. O yüzden yağlar konusunda ciddi yanlışlar yapıyoruz. Ama artık bilim de bunu düzeltiyor. Yağsız beslenme dayatmasının artık yanlış olduğu ortaya çıktı. Tabii bahsettiğimiz zeytinyağı, tereyağı, sade yağ, yağlı tohumlar, avokado, çörek otu yağı gibi yağlar. Trans yağlar ya da ayçiçek yağından bahsetmiyoruz.

Ketojenik diyet ile ilgili bilinmeyenler: Sourlarla ketojenik diyet - Resim : 1

MAKROLAR NASIL HESAPLANIYOR?

Ketojenik diyette bir de makro hesaplama var ve bu oldukça kafa karıştırabiliyor. Makrolar nedir ve nasıl hesaplanır?

Ketojenik diyet planlı yapılması gereken bir diyet. Kuralları var. Ketojenik diyette et, yumurta, peynir gibi hayvansal tüm gıdalar tüketiliyor. Ama süt ve yoğurt tüketilmiyor. Düşük karbonhidratlı yeşil yapraklı sebzeler tüketilebiliyor, bu sebzeler daha çok toprak altında yetişen sebzeler. Sağlıklı yağların hepsi fazlasıyla tüketilebiliyor. Bir süre sonra ise düşük karbonhidratlı meyveleri diyetinize ekleyebiliyorsunuz. Tahılları, şekeri, kuru baklagilleri hayatımızdan çıkarıyoruz. Makro besin öğeleri, günlük gıdalarla vücudumuza aldığımız yağ, protein ve karbonhidrat miktarlarıdır. Bu besinleri bir süre kontrol altında tutarsanız, ketosise girdiğinize emin olursunuz ve bu beslenmeden maksimum fayda sağlarsınız. Burada kişiye özel hesaplamalar çok önemli. Kabaca karbonhidrat oranını 20/30 gram altına çekiyoruz, kişinin günlük egzersizine göre kilosunun başına 0.8/1 gram arasında bir protein ihtiyacı belirliyoruz ve total vücut ihtiyacına göre de kalan kaloriden yağa karşı gelen enerjiyi buluyoruz. Yani kaç gram yağ alması gerektiğini belirliyoruz. Bunu bir uzmanla yapabilirsiniz ayrıca internette de birçok kaynak var, bu kaynaklardan da yararlanabilirsiniz.

Ketosis nedir ve nasıl ölçümlenir? Ayrıca ketosise girince hep ketosiste mi kalmak gerekiyor?

Ketojenik beslenmeye başladıktan ortalama üç ya da dört gün sonra (bazı kişilerde ise altı ya da yedi gün sonra) vücut yağ yakmaya yani ketosis moduna girmeye başlıyor. Bunun da bazı belirtileri oluyor. Keto gribi denilen baş ağrısı, yorgunluk gibi sendromlar olabiliyor. Bazı kişilerde ise bu belirtiler görülmüyor. Ketojenik besleniyorsanız ketosiste kalmalısınız. Ketosis’i bozacak bir şey tüketmemelisiniz. Ketosis’e girdiğinizi anlamanın bazı yolları var. Eğer herhangi bir aletiniz yoksa ketosise girdiğinizi ilk günlerde nefesinizden gelen aseton kokusundan, idrarınızın renginin koyulaşmasından ve ağır bir koku gelmesinden anlayabilirsiniz. En önemli belirtisi ise iştahı bıçak gibi kesmesi çinkü yağ yakmaya başladığınızda keton cisimleri iştahınızı ciddi şekilde baskılıyor. Bir de ketosisi ölçmek için aletler var. Eczaneden alınabilecek idrar stripleri gibi.

Bunları ketojenik diyete girdiğinizi hissettiğinizde kullanabilirsiniz. Ama bu ilk 20 gün geçerli. Sonrasında idrarda keton olsa bile ölçemez. Asıl garantili yöntem biraz maliyetli olsa da keton ölçüm cihazları. Parmaktan alınan ufak bir kanla kanınızda ne kadar keton olduğunu gösteriyorlar. 0.5’i geçtiyseniz ketosistesiniz demektir. Herkese tavsiye edilecek bir şey değil ama ketojenik beslenmeyi yaşam tarzım haline getireceğim diyen kişiler alabilir.

Ketojenik diyette vitamin takviyesi de önemli. Hangi vitaminleri beslenme ile birlikte almak gerekiyor?

Ketojenik beslenmeyi eğer doğru şekilde uyguluyorsanız zaten vitamin ve minerallerin çoğunu alıyorsunuz demektir. Ama ketosis modunda vücutta üç tane mineral eksikliği oluşuyor. En önemlileri sodyum, magnezyum ve potasyum. Bunları da bir şekilde bizim kapatmamız gerekiyor. Yoksa baş ağrısı ve halsizlik gibi sendromlar artabiliyor. Ketojenik diyette sodyum için tuz tüketiminin biraz artmasını istiyoruz. Magnezyum için mutlaka takviye öneriyoruz. Magnezyum sitrat ya da glisinat formu bulunuyor. Magnezyumun çok türü var. Bu türlerin en çok satılanları vücutta en az emilimi olanları. Oksit grubunun vücutta çok fazla emilimi yok. Ama sitrat, glisinat, bisglisinat, malat, taurat gibi formları vücutta emilimleri yüksek, bu yüzden daha çok bu formlarını kullanmanızı istiyoruz. Ben ketoda genelde sitrat formunu tercih ediyorum. Günlük 400- 500 mg alabilirsiniz. Bağırsak sağlığına de iyi geliyor. Uyku kalitesini artırıyor. Potasyumun takviyesi tehlikeli olabilir. Bir doktor kontrolünde gerekli görülürse alınması gerekiyor. Bol sebze ve yeterli miktarda avokado yiyerek doğal olarak da potasyumu artırabilirsiniz. Bunun dışında vitamin ve mineral takviyelerini kullanabiliriz. Sadece bazı takviyelere tadını güzelleştirmek için şeker ekleniyor ve şeker ketoya uygun değil, buna dikkat etmek gerekiyor.

YAĞLI KAHVE GERÇEĞİ

Ketojenik diyetin olmazsa olmazı kurşun geçirmez kahve (KGK). Bu kahve neden bu kadar önemli?

Hem ketoya uyuyor hem de yağ makronuzu tamamlamanızı sağlıyor. Tokluk sağlıyor. Kahveye Hindistan cevizi yağı, tereyağı ve krema katılarak yapılan bir kahve türü. Bunlardan birer tatlı kaşığı kahvenize koyarak, öğün yerine geçecek kalorili ve enerji dolu bir içecek hazırlayabilirsiniz. Ara öğün ya da öğün atlamak istediğinizde de kullanabilirsiniz. Bununla uğraşamayanlar ise bir kupa kahveye tepeleme bir tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı koyup, bir karıştırıcıyla karıştırabilir.

KGK aralıklı oruç yaparken tüketilebilir mi?

Aralıklı oruçta yemek yemediğiniz süreçte kalorili hiçbir şeyi tüketmemeniz gerekiyor. Bu süreçte eğer yağlı kahve içiyorsanız orucu bozuyorsunuz. Bu bozma yağ yakmayı olumsuz etkiliyor mu? Hayır. “Sabah ilk öğünümden önce bir kupa kahve içmek bana iyi geliyor” diyorsanız bunun faydaları da var. Teknik olarak bozsa da, faydası daha çoksa isteyen kullanabilir. Yağ yakmaya da engel olmuyor. insulini uyarmadığı için aksine fayda sağlıyor.

Hindistan cevizi yağının ketojenik beslenmedeki yeri nedir?

Hindistan cevizi yağı, günde bir iki tatlı kaşığı tüketildiğinde hem bağırsak sağlığı için faydalı hem keton üretimini artırıyor. Bu fayda, Hindistan cevizi yağının içinde bulunan, MCT denilen orta zincirli yağ asitlerinden geliyor. Bunlar yararlı yağlar çünkü vücutta çok çabuk enerjiye dönüşebiliyor. Bu sayede keton üretimini artırıyor ve anlık çok iyi enerji veriyor. Bağırsak sağlığı için de oldukça yararlı.

ARALIKLI ORUÇ ETKİYİ ARTIRIYOR

Ketojenik ve aralıklı oruç mutlaka birlikte mi yapılmalı?

Hayır, mutlaka bu şekilde olmalı demiyoruz. Aralıklı oruç aslında bir diyet değil. Yeme saatlerimizi belirleyen bir yaşam tarzı. Ketojenik diyetle birleştirilirse etkisi çok artıyor. Çünkü oruç ketosisi destekliyor ve daha çok yağ yakımını sağlıyor, metabolik faydaları da var. Ketojenik diyetle aralıklı orucu birleştirmek çift etki yaratabiliyor. Tavsiyem genelde bu yönde oluyor. Sık öğünlü beslenme zaten çok tavsiye ettiğim bir sistem değil.

Aralıklı oruç neden bu kadar moda oldu?

Aralıklı oruç sistemi aslında yeni trend bir diyet değil. Binlerce yıldır insanların içgüdüsel olarak uyguladığı bir beslenme biçimi. Burada temel amaç vücudumuzun biyolojik saatine göre beslenmek. Sağlıklı bir insan aç uyanmaz, yıllardır bize dayatılan ‘kahvaltı günün en önemli öğünüdür, hemen yapılmalıdır’ dayatması pek doğru sayılmaz. Aralıklı oruçta, insanlar uyanıyor ve uyandıktan 2-3 saat sonra bir öğün yapıyorlar. Akşam ise güneş battıktan sonra bir şey tüketmiyorlar. Doğamıza uygun olan da budur. Çünkü hava karardıktan sonra metabolizma hızımız düşer, sindirim hızımız düşer ve vücudumuzun temizlenmesi ve arınması için sindirimle uğraşmaması gerekir.

DÜŞÜK KARBONHİDRATLI BESLENME

Ketojenik diyetten ne kadar sonra düşük karbonhidratlı beslenmeye geçiş yapılmasını tavsiye ediyorsunuz?

Ketojenik beslenmenin sağlık üzerinde etkileri çok güçlü, belli kişilerde çok etkili sonuçlar aldığımız bir beslenme biçimi ama ben yaşam tarzı haline getirilmesini çok doğru bulmuyorum. Kişiden kişiye değişir ama en az bir ay uygulanmalı. Çünkü vücudun ketosise adapte olması zaten bir ay sürüyor. Sonrasında kişinin durumuna göre üç ay, beş ay, bir yıl ya da iki yıl yapılabilir. Herhangi bir sorun yok. Ama düşük karbonhidratlı beslenme daha sürdürülebilir ve daha esnek. Türkiye’de yaşıyoruz gerçeklerle yüzleşmemiz gerek. Meyvelerimiz güzel, kuru baklagillerimiz güzel. Bunlardan da faydalanmak bence oldukça önemli.

Düşük karbonhidratlı beslenme nedir?

Günlük karbonhidrat alımının 100-130 gramın altına düşürdüğümüz yüksek derecede yağ tükettiğimiz, yeterli derecede protein tükettiğimiz sağlıklı bir beslenme biçimi. Bu da aslında yeni keşif bir diyet değil. Yıllardır insanların doğal kaynaklarla, doğal gıdalarla, işlenmemiş besinlerle hayatlarını sürdürdükleri bir beslenme biçimi. Düşük karbonhidratlı beslenmede temel felsefe işlenmiş gıdaları, basit un, şeker içeren gıdaları beslenmeden çıkarmak. Bunları çıkardığımızda diğer besinlerle dostuz. Neler tüketebiliyoruz? Bütün sebzeleri, meyveleri, kurubaklagilleri, glütenli ve glütensiz tahılları, yağlı tohumları yani topraktan gelen her şeyi tüketebilirsiniz. Sütün kullanımını çok tavsiye etmiyorum çünkü insan doğasına çok uygun bulmuyorum. Ama yoğurt ve kefiri düşük karbonhidratlı beslenmede kullanabiliyoruz. Burada önemli olan karbonhidrat alımını kontrol etmek.

Bunu nasıl uygulayabiliriz?

Uygulamalar var. Fatsecret, Diyetkolik, Carb Manager isimli uygulamalara gün içinde yediklerinizi yazabilirsiniz; gün sonunda uygulamalar sayesinde günlük ne kadar karbonhidrat aldığınızı görebiliyorsunuz. Benim düşük karbonhidrat alımında önerdiğim; günlük 50/90 gram arası karbonhidrat almak.

Bu beslenme şekillerinde canımız tatlı istediğinde ne yapıyoruz?

Ketojenik diyette bitkisel tatlandırıcılarla yapılmış keto tarifleri öneriyoruz. Düşük karbonhidratlı beslenmenin temelinde sağlıklı yaşam var. Sağlıklı yaşamda rafine şeker yok. Ayrıca yüzde 80 diyetinize uyduğunuzda küçük kaçamaklar yapabilirsiniz.

Ketojenik diyet ile ilgili bilinmeyenler: Sourlarla ketojenik diyet - Resim : 2

Su, çay ve kahve tüketimi nasıl olmalı?

Su hayatımızın temeli için önemli. Kiloya göre günlük 1.5/2 litre su içilmesini tavsiye ediyoruz. Su ihtiyacını anlamak için idrar renginize bakabilirsiniz. İdrar rengi koyu sarıya doğru gidiyorsa, vücudunuz size susuzluk sinyali veriyor demektir. Bu sinyal böbrek, cilt ve beyin için iyi bir şey değil. İdrarın açık sarı, beyaza yakın bir renkte olması gerekiyor. Kahve tüketiminiz de artacak ama abartmamak gerekiyor. Günde 2-3 kupadan fazla içmemeye çalışın. Aksi halde fayda değil zarar verebilir, yağ yakımını bloke edebilir. Ayrıca bitki çayı da içilebilir. Normal çay içilecekse açık, limonlu olarak içmeyi tavsiye ediyoruz. Sade maden suyu günde bir ya da iki şişe içilebilir. Meyve suyunu kesinlikle önermiyoruz. Meyvenin kendisinden yararlanılmalı. En önemlisi yani işin yüzde 40’ını oluşturan ise yavaş yemek yiyebilmek. Çünkü kilo kontrolü yaşayan insanların ortak özelliği hızlı yemek yemektir. Hızlı yemek yemek beyne doyma sinyalini göndermiyor. Yemekleri mideye ve bağırsağa çiğnemeden yolluyorsunuz ve onların çalışma sistemini bozuyorsunuz. O yüzden yavaş yemek yemek çok önemli.