Sağlıklı tercihlerle doğru beslenin

Diyetisyen: Emre Uzun

Öncelikle diyet belirli dönemler için yapılan bir süreç değildir. Diyet aslında sağlıklı beslenmek adına hayatımıza yerleşmiş bir yaşam tarzı modelidir. Kilo vermek, kilo almak veya alınan ya da verilen kiloyu korumak için uygulanan diyet sürdürülebilir bir diyet olmalıdır. Sürdürülebilir sağlıklı bir diyet için pozitif davranış değişikliği yaşam tarzı haline getirilmelidir. Ve unutulmamalıdırki tartıda ki rakamdan ziyade vücudunuzun yağ, kas ve su içeriği önemlidir.
Yaşam tarzımızı değiştiriyoruz...
• Öğünler sık ve az olarak alınmalı. Günde 3 ana, 2 veya 3 ara öğün olacak şekilde yeterli ve dengeli olmalı.

• Kahvaltı günün olmazsa olmaz öğünlerinden. Uyandıktan sonra, 1 saat içerisinde kahvaltınızı yapmış olmak güne canlı bir metabolizmayla başlamak adına önemli.

• Beslenmede çeşitlilik çok önemli. Tek tip beslenmeden kaçınılmalı rutin olarak tüketilen besinlerin yerine eş değer farklı besinler konulmalı. Bu sayede metabolizmayı hızlandırmak mümkündür.

• Ana öğünlerinizde dört besin grubunun bulunmasına önem verilmeli. Bunlar süt, yoğurt, kefir gibi süt grubu, kırmızı et, balık, tavuk, hindi, peynir, yumurta, kuru baklagil gibi et grubu, ekmek, çorba, makarna, pilav gibi tahıl grubu ve sebze grubu olmalı.

• Her öğünde karbonhidrat ve protein dengeli olarak alınmalı.

• Ana öğünlerinizde mutlaka mevsim yeşillikleri bulunsun, söğüş olarak, salata olarak olabilir.

• Ara öğünlerde meyve ve yağ grubundan yağlı tohumları tüketmek insülin salınımını dengeleyerek iştah kontrolü üzerinde pozitif etki yapacağından mutlaka atlanmamalı.

• Kalsiyum ihtiyacını karşılayabilmek için her gün 2-3 bardak süt ve süt ürünleri tüketilmeli.

• Peynir, yumurta, yağsız tavuk, et, yağlı balık gibi kaliteli protein kaynakları düzenli olarak tüketilmeli. Kuru baklagilleri haftada en az 2-3 kez tüketmeye özen gösterilmeli.

• Tahıl ürünleri tüketilirken dengeli olmasına dikkat edilmeli.

• Taze meyve ve sebze tüketimi artırılmalı. Böylece vitamin ve posa alımı da sağlanmış olur.

• Yağ grubundan tereyağı, kaymak, krema gibi hayvansal kaynaklardan ziyade ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohum, zeytinyağı, ayçiçeği yağı gibi bitkisel yağlar, avokado gibi faydalı yağ grubu tüketildiği sürece yağ yakımı desteklenmiş olur. Ayrıca ileride görülebilecek kalp damar rahatsızlıklarının önüne geçilmiş olur.

• Su ve sıvı besin alımına dikkat edilmeli. Sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Yetişkin bir kadının ortalama 2.5 lt, yetişkin bir erkeğin ise 3 lt su içmesi sıvı gereksiniminin karşılanması için şarttır.

• Besinler, uygun saklanmalı ve uygun pişirilmeli. Yağda kızartmak yerine buharda, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli. Et ve ürünlerini ızgara olarak tüketmek diyette yağ alımını kontrol altına almada oldukça etkili.

• Şeker ve tatlı tüketimi azaltılmalı. Çok çabuk kana karışan saflaştırılmış şeker ve şekerli gıdalar kan şekerinde dalgalanmalara neden olur.

• Tuz tüketimi azaltılmalı.

• Düzenli egzersiz yapılmalı. Sağlıklı yaşamın temeli sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite yapmaktır.

• Az-kalitesiz uyku kilo almayı kolaylaştırır. Düzenli ve kaliteli uyumaya özen gösterin.

• Demli çaylardan ziyade yeşil çay, adaçayı, ıhlamur, rezene gibi bitki çayları tercih edilmeli.

• Kafein alımı sınırlandırılmalı. Alkol ve sigaradan uzak durulmalı.

• Tüm bunların yanında mevsim sebzeleri ve meyvelerinden kendi geliştirmiş olduğunuz sağlıklı tarifler ile bu yaşam tarzı modelini daha keyifli bir sürece dönüştürebilirsiniz.

• Unutulmamalıdır ki yağ yakan, kısa sürede kilo verdiren mucizevi besinler yoktur, mucizeyi yaratacak olan doğru alışkanlıklar ve yaşam tarzıdır. Sizi sağlıklı yapacak olan doğru tercihleriniz.



Örnek Menü
1. Gün
Uyanınca
• 1 dilim limonlu ve çubuk tarçınlı 2 su bardağı ılık su
Sabah
• Şekersiz çay
• 1 yumurtalı 2 yemek kaşığı lor peyniri ile yapılmış dereotlu, pul biberli omlet
• 2 ceviz
• Mevsim yeşillikleri
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara
• 1/2 nar
Öğle
• 200 gr ızgara tavuk
• Sirkeli limonlu salata
• 1 su bardağı ayran
• 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
Ara
• 15 çiğ badem/fındık
Akşam
• 4-5 yemek kaşığı börülce salatası
• 1 kutu sade probiyotik yoğurt
Ara
• 1 su bardağı kefir

2. GÜN
Uyanınca
• 1-2 dilim elma ve karanfilli 2 su bardağı su
Sabah
• 1 fincan ıhlamur
• 1 haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• Mevsim yeşillikleri
• 1 esmer ekmek
Ara
• 1 küçük boy muz
• 15 çiğ badem/fındık
Öğle
• 1 kase karabuğdaylı kısır
• 1 su bardağı ayran
Akşam
• 4 ızgara köfte
• Haşlama karışık sebze
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara
• 1 kutu probiyotik yoğurt



3. GÜN
Uyanınca
• 1 parça taze zencefilli 1 su bardağı ılık su
Sabah
• 1 fincan beyaz çay
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 çay kaşığı tarçın
• 3 adet kuru erik
• 1 su bardağı süt badem sütü
Ara
• 1 fincan rezene çayı
• 1 portakal
Öğle
• 1 kase unsuz sebze çorbası
• 4 ızgara köfte
• 1 kase bol limonlu brokoli salatası
Ara
• 2 kepekli wasa
• 1 su bardağı ayran
Akşam
• 1 porsiyon lorlu cevizli mantar dolma
• 1 kase cacık
• Salata
Ara
• 1 su bardağı laktozsuz süt
• 1 çay kaşığı tarçın

4. GÜN
Uyanınca
• 1 su bardağı ılık su
• 2 kuru kayısı
Sabah
• 1 fincan ıhlamur
• 1 adet bulut yumurta
• Mevsim yeşillikleri
• 1 ince dilim tam buğday ekmek
Ara
• 1 kivi
• 1 fincan yeşil çay
Öğle
• 100 gr somon
• Roka salatası
• 1 dilim çavdar ekmeği
Ara
• 1 su bardağı kefir
Akşam
• 1 kase unsuz sebze çorbası
• 1 küçük tabak kuru baklagil yemeği
• 1 kase yoğurt
• Salata
Ara
• 1 kutu probiyotik yoğurt

5. GÜN
Uyanınca
• 1 dilim portakallı ve çubuk tarçınlı 2 bardak ılık su
Sabah
• 1 fincan yeşil çay
• 1 haşlanmış yumurta
• 1/4 avokado
• Mevsim yeşillikleri
• 1 dilim kepekli ekmek
Ara
• 2 fındık kurabiye
• 1 fincan kiraz sapı çay
Öğle
• 120 gr ızgara hindi
• 1 kase cacık
• 1 kase bol yeşillikli havuç salatası
Ara
• 15 çiğ badem
Akşam
• 3-4 yemek kaşığı kepekli makarna
• 1 kase sebze yemeği
• 1 su bardağı ayran
• Salata
Ara
• Keten tohumlu 1 kase yoğurt

6. GÜN
Uyanınca
• 2 su bardağı ılık su
• 1 kuru incir
Sabah
• 2-3 adet burgu peynir
• 2 dilim hindi füme
• Bol söğüş sebze ve yeşillik
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara
• 2 ceviz
Öğle
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 4 kuru kayısı
• 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı laktozsuz süt
Ara
• 1 çay bardağı sarı leblebi
Akşam
• 2-3 ızgara çöp şiş et
• 1 su bardağı ayran
• Bol yeşillikli havuç salatası
Ara
• 1 yeşil elma
• 1 fincan ıhlamur

7. GÜN
Uyanınca
• 1 çay kaşığı çörek otu yağlı 2 su bardağı su
Sabah
• 1 haşlanmış yumurta
• 1 greyfurt
Ara
• 15-20 çiğ badem/fındık
Öğle
• 1 kase beyaz kinoalı salata
• 1 su bardağı ayran
Ara
• 2 kepekli galeta
• 2 parmak kalınlığında beyaz peynir
Akşam
• 4 ızgara köfte
• 1 kase yoğurt
• Bol salata
• 1 ince dilim esmer ekmek
Ara
• 1 kase kurutulmuş meyvelerden şekersiz kompostu

Karabuğday kısırı
Malzemeler
• 3 yemek kaşığı karabuğday
• 2 su bardağı su
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 kuru soğan
• Kimyon, karabiber, kekik
• Maydanoz, dereotu, nane gibi yeşillikler
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1/2 limonun suyu

Hazırlanışı
Karabuğdayı suda yumuşayana kadar haşladıktan sonra süzüp derin bir kaba alın. Salça, baharat, zeytinyağı ve limon suyunu ekleyip iyice karıştırın ve soğuması için bekletin. Bu sırada yeşillikleri bol suyla yıkayıp kuruttuktan sonra incecik doğrayıp soğumuş karabuğdayın üzerine ekleyin. Tüm malzemelerin birbirine karışması için harmanlayın.



Lorlu cevizli mantar dolması
Malzemeler
• 8 iri mantar
• 4 ceviz
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• 3-4 dal dereotu
• 1 ekmeğin ekmek içi
• 1 diş sarımsak
• Zeytinyağı
• Tuz, pul biber

Hazırlanışı
Mantarları, saplarını çıkardıktan sonra nemli bir bezle silin. Bir kapta lor peynirini dövülmüş ceviz, ince kıyılmış dereotu, ufalanmış ekmek içi, biraz pul biber, tuz ve ezilmiş sarımsakla karıştırın. Mantarları fırın kabına dizip içlerini peynirli harç ile doldurun. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında, yaklaşık 20 dakika pişirin. Fırından alıp ılıdıktan sonra servis edin.

Fındık kurabiye
Malzemeler
• 8 hurma
• 2 yumurta akı
• 1 çay bardağı Hindistan cevizi yağı
• 1 çay bardağı Hindistan cevizi tozu
• 2 avuç fındık

Hazırlanışı
Ufak parçalar oluşturana kadar fındıkları rondodan geçirin. Yumurta akını Hindistan cevizi yağını birlikte karıştırıp çırpın. Hurmaları sıcak suda bekletip püre haline getirin. Bütün malzemeleri karıştırıp hamur gibi yoğurun. Ufak parçalar halinde top şekline getirip içerisine bir fındık ekleyebilirsiniz. 180 derecelik fırında üzeri kızarana kadar pişirin.



Beyaz kinoa salatası
Malzemeler
• 1 su bardağı beyaz kinoa
• 1 olgun avokado
• 10 kıvırcık salata yaprağı
• 5 çorba kaşığı limon suyu
• 3 çorba kaşığı zeytinyağı
• Tuz-karabiber

Hazırlanışı
Kinoayı bir tencereye koyun, 2.5 su bardağı suda orta ateşte kapağı açık şekilde haşlayın. Süzüp tencereye geri alın. Limon suyu, zeytinyağı ve tuzu çırpıp kinoanın üzerine dökerek karıştırın. Tuzu ve karabiberi ekleyerek kapağını kapatın. Servisten önce avokadoyu küp küp doğrayın, kıvırcık salatayı incecik kıyın, kinoayla karıştırıp servis yapın.