Sağlıklı zayıflamak
Beslenmek sadece karın doyurmak olamadığı gibi, zayıflamak da aç kalmak olamamalı. Zayıflamada sağlıklı zayıflama esas alınmalı. Az ve sık yemek, yeterli ve dengeli beslenmenin temel prensibi olan yiyecek gruplarından her gün yaşa, boya, kiloya, yapılan aktiviteye göre hesaplanan miktarlarda tüketmek gerekir. Diyetler kişiye özeldir.
Uzman Diyetisyen: Ayşe Özkarabulut
Doktor kontrolleri yapılmadan gerekli tahliller yapılmadan,
varsa eksik vitamin mineral takviyesi alınmadan diyet yapılmamalı. Örneğin
kansızlık varsa, D vitamini eksikse, B12 düşükse takviyesi doktor tarafından
önerilir. Diyetler tahlil sonuçlarına göre hazırlanmalı. Günde 8 bardak su, 3-4
fincan yeşil çay içmeden olmaz. Süt, yoğurt grubu yarım yağlı olarak
tüketilmeli, probiyotiklere (kefir gibi) mutlaka yer verilmeli. Bu şekilde
bağırsak mikrobiyotamız çeşitlenir ve bizi birçok hastalığa karşı korur. Günde
1 tatlı kaşığı toz tarçın süte veya yoğurda eklenerek mutlaka kullanılmalı. Et,
balık, yumurta, kuru baklagiller grubundan yumurta iyi kaliteli protein
olduğundan hiç değilse haftada 3 gün yenilmeli. Balık omega 3 açısından zengin
olduğundan hiç ihmal edilmemeli. Kuru baklagiller posa açısından zengindir,
bağırsakların düzenli çalışması için mutlaka yenilmeli. Hindi eti kullanımı çok
yaygın olmasa da vücut yağ yüzdesini düşüren iyi bir et grubu yiyeceği. Ekmek
tam buğday olmalı, mümkünse chia tohumu içermeli. Bulgur, yulaf ezmesi, çorba
bu grup içinde ekmek alternatifi olarak kullanılabilir. Sebze ve meyveler
fonksiyonel besinler, antioksidan özellikleri nedeniyle hastalıklardan koruyucu
etkileri var. Kurutulmuş meyveler tatlı ihtiyacını gidermeye yardımcı olur.
Yağsız diyet olmaz. Yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılması için her gün
çok az miktarda da olsa sızma zeytinyağı, ayçiçeği, mısır özü gibi yağlar
kullanılmalı. Ceviz, badem, fındık önerilen miktarlarda diyetlerde yer almalı.
Haftada 3 gün 40-50 dakika yürüyüş yapılmalı. Diyet belli bir süre yapılıp
bitecek bir yeme şekli değildir, sağlıklı beslenme yaşam boyu alışkanlık
oluşturmalıdır.
Örnek Menü
1. Hafta
Uyanınca
• 3 günkurusu
• 2 ceviz
Sabah
• Yeşil çay
• 1 yumurta
• 30 gr keçi peyniri
• 3 zeytin
• Yeşillik
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara
• 1 porsiyon meyve
• 1 çay bardağı yoğurt
Öğle
• 120 gr et/balık/tavuk/hindi eti veya 4 köfte
• Salata
• 1 dilim ekmek veya 1 kase çorba
Ara
• 1 su bardağı yoğurt
• 1.5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Akşam
• 8 kaşık etsiz sebze yemeği
• Salata
• 1 çay bardağı yoğurt
• 1 dilim ekmek
Ara
• 1 porsiyon meyve
• 5-6 fındık
2. Hafta
Sabah
• 1 su bardağı yarım yağlı süt
• 2 kaşık müsli
• 1.5 kaşık yulaf ezmesi
Ara
• 2 hurma
• 5-6 çiğ badem
Öğle
• 60 gr hindi füme veya 60 gr ton balığı
• Yeşil salata
• 2 ceviz
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara
• 1 haşlanmış yumurta
• Yeşil salata
Akşam
• 60 gr et/balık/tavuk veya 8 kaşık kuru baklagil
• Sebzeli yeşil salata
• 1 çay bardağı yoğurt
Ara
• 1 porsiyon meyve
• 1 çay bardağı yoğurt veya kefir
3. Hafta
Uyanınca
• 1 çay kaşığı keten tohumu ve çörek otu karışımı
• 1 tatlı kaşığı bal
Sabah
• Yeşil çay
• Keçi peynirli tam buğday unlu tost
• Yeşillik
Ara
• 1 çay bardağı yoğurt
Öğle
• 1 kaşık kıyma, 1 yumurtalı ve peynirli salata
• 1 çay bardağı yoğurt
• 1 dilim ekmek
• 4 kaşık bulgur pilavı
Ara
• Yeşil çay
• Yarım paket diyet bisküvi
• 1 su bardağı kefir
Akşam
• 120 gr et/balık/tavuk veya 4 köfte
• Salata
Ara
• 2 porsiyon meyve
• 2 ceviz
