Spora başlamak isteyenlere öneriler

Spor sadece fiziksel görünüme katkı sağlamakla kalmıyor, sağlıklı ve zinde bir yaşamın kapılarını da açıyor. Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, sporun bir yaşam biçimi haline gelmesi gerektiğini belirterek, egzersiz yapmaya başlamak isteyen kişilere önemli önerilerde bulundu. 

Kişiye özel sporlara ilgi duyuyorsanız...

Spor yapmaya karar veren kişiler öncelikle bu konuda bir uzmana danışmalı. Kişinin hedefleri doğrultusunda bir egzersiz programı çıkartılabilir. Egzersiz yapacak bireyin yaşı, cinsiyeti, fiziksel, sosyal ve psikolojik durumuna göre bir spor programı oluşturulmaktadır. Burada önemli olan egzersize başlayacak kişiye sporu yalnızca belirli bir dönem için değil, hayatı boyunca yapmasının daha doğru bir karar olduğunun anlatılması.

Kendinize hedef koyun

Egzersize başlayacak kişilerin hedeflerini dikkate alınarak yapılacak egzersiz tipinin belirlenmesi gerekmekte. Bireyin durumuna göre de sporun yoğunluğunun, süresinin, sıklığının ve artışının düzenlendiği bir egzersiz reçetesi çıkartılmalı. Yapılan testler doğrultusunda yağ oranı olması gerekenin üzerinde bulunan bir kişinin, aynı anda birçok kas grubunun çalışmasını sağlayan ve kan dolaşım hızını ayarlayan kardiyo tipi egzersiz çalışması uygundur. Kişi sadece kilo vermek amacında olmayın, vücut şekline de önem veriyorsa çeşitli ekipmanlardan da faydalanılır. Bu çalışmayla kasların çalışmasının yanı sıra fazla yağ yakılacak ve deride meydana gelen sarkmalar büyük ölçüde engellenir.

Yapacağınız egzersizi iyi planlayın

Egzersize başlarken hedeflere yönelik iyi bir plan yapılması gerekiyor. Bunun için dikkat edilmesi gerekenler şunlar:

Egzersizin tipi: Hedefe göre kardiyo ya da rezistans tipi egzersizler yapılabilir. Büyük kas gruplarının ritmik kasılma ve gevşemeleri yürütülen fiziksel aktivite tipleri aerobik egzersizleri oluştururlar. Tempolu yürüyüş, hafif koşu, yüzme, bisiklet binme, kürek çekme bu tip aktivitelerdir. Rezistans egzersizler de kas yapısını direnci artıracak antrenmanlardır.

Egzersizin şiddeti: Egzersiz planlamasında en önemli konulardan biri şiddeti ayarlamak. Egzersiz şiddeti belirli bir aralıkta kalması önemli. Egzersizin şiddeti çok düşük olup yetersiz bir kalp-dolaşım sistemi yüklenmesi işe yaramayacağı gibi çok fazla olup limitleri zorlaması da istenen bir durum değil. Egzersizin şiddeti kişinin kardiyo nabzı belirlendikten sonra belirlenmeli. Bunların yanı sıra dikkat edilmesi gereken noktalar da bulunmakta.

-Kişinin ortopedik ve metabolik problemi var mı?

-Daha önce geçirilmiş bir hastalık ya da operasyon var mı?

-Teşhisi konmuş metabolik bir hastalık var mı?

-Ailede erken yaşta ölüm var mı? Gibi sorulara cevap bulmak gerekmekte. Antrenman şiddeti ayarlanırken de bu soruların üzerinden gidilmesi gerekmekte.

Egzersizin sıklığı: Kişi eğer yoğun tempoda çalışıyorsa, haftada 5 gün maksimum bir saati geçmeyecek şekilde egzersiz yapılmalı.

Egzersizin süresi: Farklı söylemler olsa da genel olarak kabul edilen süre egzersizin en az 20 dakika sürmesi şeklindedir. Bu süreye ısınma ve soğuma dönemlerinin dahil olmadığını unutmamak gerek.

Egzersizin artırılışı: Önemli olan sürekliliktir. Unutulmaması gereken durum egzersizle elde edilen faydaların egzersiz yapıldığı sürece görülmeleridir.

Yaptığınız sporu uyku, beslenme ve stresinizi yöneterek destekleyin

Sağlıklı ve aktif bir yaşam için spora balarken sağlıklı beslenmenin öneminin de iyi bilinmesi gerekiyor. Kişi her ne kadar sporu yoğun olarak yapıp kalori yaksa da, düzensiz beslendiği takdirde tüm çabaları boşa gidebilir. Dengeli beslenmenin yanında düzenli uyku da çok önemli. Sporda yorulan kaslar dinlendirilerek tekrar yapılandırılmalı ve bir sonraki egzersiz için direnç kazanılmalı. Stresi yönetmek de bu noktada öne çıkmakta. Vücudumuzda olumsuz etkilere sebebiyet verebilecek olan kaygıyı, mümkün olduğunca kontrollü bir şekilde yöneterek etkileri en aza indirmek gerekiyor.

Bol su tüketerek vücudunuzdaki sıvı kaybını önleyin

Soğuk havalarda su tüketimi genellikle ihmal ediliyor. Ancak terleme nedeniyle vücutta sıvı kaybı olur. Antrenmandan önce ve sonra su kaybı önlemek adına bol sıvı alınmalı. 30 kilogram başına günde 1 litre su tüketilmeli. Egzersiz yapılan günlerde de 1-1.5 litre daha fazla tüketilmesi oldukça faydalı.