Yağ yakıcı diyet

Uzman Diyetisyen: Ferin Batman

Vücut yağının kaybedilmesi alınan kalorinin harcanan kaloriden az olmasıyla gerçekleşir. Bu denklem aslında bu kadar basit ama yapılan beslenme yanlışları sizi kilo artışına sürüklüyor ve sürekli kilo al ver al ver döngüsüne girdiğinizde ise herhangi bir diyet ile kilo veremez noktaya geliyorsunuz. Çünkü düzensiz beslenme alışkanlıkları, yaşlanma, şok diyetler ile kas kütleleri azalır ve bu durumda metabolizma hızı düşer, yağlanma hızlanır. Siz kilo kaybettiğinizi düşünürken vücudunuz aslında su kaybına uğrar. Vücutta yağ yakımını engelleyen hatta yağ depolatan en önemli unsur kan şekeri seviyesindeki dalgalanmalardır. Unutmamanız gereken nokta; dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı sürdürmektir. Bununla birlikte doğru bir egzersiz programı ile de yağ yakımını desteklemelisiniz.

10 basit beslenme önerisi ile metabolizmanızı hızlandırıp daha hızlı yağ kaybetmeniz mümkün;
• Besinlerin termik etkisi vardır, metabolizmayı uyarır ve hızlandırır. Bu nedenle bazal metabolizma hızınızın altında kalori almayın. Günde en az 2.5 litre su için.

• Günlük ihtiyacınız olan protein miktarını mutlaka tamamlayın, örneğin 70 kg olan birinin 70X0.8 g/kg protein=56 gr protein ihtiyacı vardır.

• Günde üç ana 1-2 ara öğün şeklinde beslenmeye çalışın. Aralıklı beslenerek kan şekeri seviyenizi dengede tutarken aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırırsınız.

• Düzenli ve aynı saatte yapılan proteinden zengin kahvaltılar yağ yakımını hızlandırır.

• Glisemik indeksi yüksek ve işlenmiş gıdalar vücutta hemen yağ olarak depolanır; basit şeker içeren gıdalar (hazır meyve suları, gazlı içecekler, kek, pasta, kurabiye gibi), paketli yiyecekler (şeker içeriği olan tüm paketli gıdalar, tahıl gevrekleri, granola, bisküvi, çikolata gibi), rafine edilmiş tahıllar (pirinç, erişte, beyaz un gibi) vücutta yağlanmayı artırır. Bu süreçte tüketmeyin.

• Sağlıklı yağ içeren besinler tüketin. Omega 3 ve omega 9’dan zengin, balık, ceviz, badem, zeytinyağı, chia tohumu, keten tohumu avokado gibi kaliteli yağları içeren besinler  yağ yakımını destekleyecektir. Ancak kızartma, kavurma, sakatat, işlenmiş et ürünlerinden uzak durun.

• Yağ yakımı için özelikle kardiyo egzersizler ile diyetinizi destekleyin.

• Doğrudan yağ yakımını sağlayan tek bir besin yoktur, tek tip beslenme bu nedenle önerilemez. Sadece bazı besinler içeriğindeki bileşenler ile yağ yakımını destekler.

• Bitki çaylarının gücünden yararlanın. Yeşil çay, beyaz çay, mate çayı, biberiye yağ yakımını destekler.

• Baharatların yağ yakıcı etkisini keşfedin.  Her gün beslenmenizde zerdeçal, karabiber, pul biber, cayenne (Arnavut) biber, zencefil, elma sirkesi, limon kullanın.



Örnek Menü
1. Gün
Sabah
• Yeşil smoothie
Ara
• 10 çiğ badem
• Yeşil çay
Öğle
• 160 gr somon
• Yarım avokadolu salata
Ara
• Çörek otlu, pul biberli, zerdeçallı 1 kase yoğurt
Akşam
• Budha kasesi
Ara
• Yeşil çay

2. Gün
Sabah
• 2 yumurta
• 1 dilim ananas
• Yeşillik
Ara
• 10 çiğ badem
• Yeşil çay
Öğle
• Marul burger
• 1 şişe maden suyu
Ara
• 1 bardak sütlü kahve
Akşam
• Detoks salata
• 1 kutu probiyotik yoğurt

3. Gün
Sabah
• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• 1 kivi
• Toz tarçın
Ara
• 2 salatalık
• Yeşil çay
Öğle
• Tahıllı meyveli salata
Ara
• 1 su bardağı tarçınlı kefir
Akşam
• 160 gr ızgara hindi
• Haşlanmış elma sirke ilaveli sebzeler
Ara
• Beyaz çay

Bu üç günlük diyeti her hafta uygulayabilirsiniz.



Yeşil smoothIe
Malzemeler
• 1 su bardağı soya/badem sütü
• 2 avuç ıspanak
• 1/2 muz
• 1 kivi
• 1 armut
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 çay kaşığı ucu ile zencefil

Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’dan geçirip, yarısını tüketin.



Budha kasesi
Malzemeler
• 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut
• Ispanak yaprakları
• 1 küçük boy kırmızı pancar
• Renkli domatesler
• 1 küçük boy havuç
• 1 salatalık
• 1 turp
• 1/4 avokado
Sos malzemeleri
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• Pul biber, zerdeçal, çörek otu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Limon

Hazırlanışı
Pancarı ve havucu rendeleyin, salatalıkları ve domatesi de doğrayın. Ispanak yapraklarını doğrayıp salata kasesinin en altına koyun. Üzerine limon sıkın. Pancar, turp, havuç, salatalık ve doğradığınız avokadoyu birbirlerine karıştırmadan ıspanakların üzerine sıra ile yerleştirin. Haşladığınız nohutları 1 kaşık yağ ve  toz zerdeçal ile iyice karıştırın ve kasenizin içine yerleştirin. Başka bir kapta yoğurt ve pul biberi karıştırıp salata kasesinin ortasına ekleyin ve çörek otu serpin.



Marul burger
(4 kişilik)
Malzemeler
• Dana döş etinden 500 gr yağsız kıyma
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 yemek kaşığı tereyağı
Salata malzemeleri
• 5-6 yaprak marul
• 1-2 domates
• 3-4 tatlı kaşığı hardal
• 5-6 halka dilim kırmızı soğan
Hazırlanışı
Kıyma, tuz ve karabiberi geniş bir kabın içerisinde 2-3 dakika yoğurun. Daha fazla yoğurursanız köfteler sert olur, zamanına dikkat edin. Yoğurduğunuz kıymayı 4-5 parçaya ayırıp köfte şeklini verin.  Köftelerin içerisine ufak birer parça tereyağı koyup içinde kalacak şekilde kapatın. Pişirmeden önce 1 saat kapalı bir kapta bekletin. Dilerseniz malzemelere 1 orta boy soğan ve maydanoz da ekleyebilirsiniz. Pişen burgerleri marulların arasına alın domates ve soğan dilimi ekleyip isteğe göre 1 tatlı kaşığı hardal ilave edin.

Detoks salata
(4 kişilik)
Malzemeler
• 1 fincan ıspanak
• 1 fincan mor/beyaz lahana
• 1 orta boy havuç
• 1/2 orta boy kırmızı pancar
• 1/4 avokado
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• 1/2 nar
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1/2 limonun suyu
• 1 tatlı kaşığı elma sirkesi
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın, sirke, limon ve yağını ekleyerek tüketebilirsiniz.

Tahıllı meyve salatası
Malzemeler
• 2 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
• 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
• 1/2 demet dereotu
• 1 orta boy salatalık
• 3-4 yaprak marul
• 2 yemek kaşığı gojiberry
• 3-4 dilim portakal
• 10 çiğ badem
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
Meyveler hariç tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın, üzerine gojiberry, portakal, çiğ badem ekleyip 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin.