Yaz aylarında nasıl beslenmeli?

Yaz aylarında sıcaklık artışıyla beraber kendini gösteren sorunlardan kurtulmak için yeme-içme tarzınızda ‘sağlıklı’ düzenlemeler yapmalısınız. Güneşin çok daha yoğun şekilde kendini gösterdiği yaz aylarında nefes alamama, ateş basması, baş dönmesi, yorgunluk, halsizlik gibi şikayetler herkesi rahatsız ediyor. Baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve halsizlik belirtileriyle güneş çarpması ise en sık karşılaşılan sorun. Bu durumla karşılaşıldığında, hemen serin bir yerde dinlenmeye geçmeli ve bol sıvı almalısınız. normal şartlarda metabolizma denilen, vücuttaki kimyasal olaylar sonucu gelişen enerji ile vücut ısısı oluşur. Metabolizma ise vücudun beden hareketleriyle orantılı olarak artar. Vücut solunum ve terleme gibi faaliyetlerle bu ısıyı 36 derece dolaylarında tutmaya çalışır.

Kimler risk altında?
Sıcak havada artan terlemeyle vücut ısısı normale düşürülmeye çalışılır. Havaların çok ısındığı dönemlerde artan terlemeye rağmen vücudun ısı kaybı yeterli olamaz. Hava sıcaklığı yanında rutubetin artması, terin buharlaşmasını engellediğinden ısı kaybını daha da azaltır. Yani sıcaklığın artmasıyla birlikte havanın nem oranının artması vücutta ısı birikimine, bu da ısı artışına bağlı hastalıkların gelişmesine neden olur. Bu arada terle kaybedilen su ve tuz gibi bazı maddelerin kaybı ve bunların yerine konulamaması hastalık tablosunu ağırlaştırır. Yaşlılar, bebekler, şişmanlar, kalp-damar hastaları, yanık, egzama, sedef, cilt hastalıkları, ter bezi bozuklukları olanlar, hareketsiz kalanlar, alkolikler, sporcular, nöbetçi askerler, madenciler ve itfaiyeciler risk altındadır. İshal, kusma gibi sıvı kaybına neden olan rahatsızlıklar bu mevsimde daha da önemli.

Nasıl beslenmeli?
• Yaz aylarında sıvı kayıpları daha çok olduğu için günde 2-2.5 litre su içilmeli.
• Spor yapanlar, ağır işlerde çalışanlar daha fazla su içmeli.
• Ayran mineral dengesini sağladığı için yazın daha çok içilmeli. Yoğurt veya cacık da tüketilebilir.
• Et yemekleri ve sütlü ürünlerin tazeliğinden emin olunmalı.
• Ağır yemekler yerine bol sebze ve meyve tercih etmekte yarar var.
• Öğle yemeklerinde yağlı, tuzlu ve kuru yiyeceklerden kaçınılmalı.
• Hafif yiyecekler yenmeli, yanlarında ayran, su, meyve suyu gibi bol sıvı alınmalı.
• Alkol ve kafein idrar artışı ve sıvı kaybı yaptığı için sıcak saatlerde içilmemeli.

Özellikle yemelisiniz!
Karpuz
Sıcak yaz günlerinde akla ilk gelen en lezzetli serinleme yöntemlerinden birisi şüphesiz karpuz. Bugün dünyada yaklaşık 500 çeşit karpuz var. Özellikle temmuz ortasından ağustos sonuna kadar karpuz tüketebilirsiniz. Yüzde 95 su içerdiğinden hem serinletir hem de vücudu temizler. Böbreklerdeki üre ve ürat tuzlarını temizlediğinden kum ve taştan şikayeti olanlara özellikle öneriliyor. Karpuz, nikotin ve sigaranın yol açtığı zehirler üzerinde de etkili.

Dondurma
Yaz aylarında bir diğer lezzetli serinlik ise dondurma. Hem çocuklar hem bizler için sağlıklı bir tatlı. Sütten yapıldığı için kalsiyum, fosfor, magnezyum, A, B2, C, D ve E vitaminlerini içerir. İçindeki süt insülin dengesini sağlarken kalsiyum da kemik sağlığını korur. Süt ve yoğurttan sonra en iyi kalsiyum kaynağı. Tüketirken dikkat etmemiz gereken nokta, dondurmanın sağlık ve hijyen kurallarına uygun hazırlanmış olması. 100 gr dondurmada, 135 mg kalsiyum var. 100 gr çikolata 528 kaloriye eşitken, 100 gr meyveli dondurma sadece 160-180 kalori.

Yaz aylarında su tüketimine dikkat!
İnsan vücudunun büyük bir kısmı (yüzde 50-60’ı) sudan oluşur. Bu oran yaşa ve cinsiyete göre değişir. Vücutta suyun yüzde iki azalması ısı dengesinin değişmesine neden olur, yüzde yedi azalma aşırı yorgunluk, halüsinasyon ve solunum güçlüğüne neden olur. Su oranı yaşa paralel olarak azalır, yerini yağ dokusu alır. Kanın yüzde 92’si, kemiklerin yüzde 22’si, beynin yüzde 75’i ve kasların yüzde 75’i sudur. Yeni doğanın vücuttaki su oranı yüzde 80 iken, yetişkinlikte bu oran yüzde 60’a, erkeklerde yüzde 55- 60’a, kadınlarda yüzde 50-55’lere inmektedir. Su gereksinimimiz yaz aylarında çok daha önemlidir. Çünkü hepimizin çok sıklıkta yaşadığı ödemin nedeni günlük alınan sıvıdan daha az miktarda sıvı atılmasıdır. Vücudun büyüklüğü, fiziksel olarak ne kadar aktif olunduğu, iklim, mevcut hastalıklar (örneğin böbrek hastalığı) gibi çeşitli etkenlere bağlı olarak su ihtiyacı bireyden bireye değişiklik gösterir. Alınan her bir kalori için 1 ml veya kilogram başına 35 ml su alımı önerilmekle birlikte genel olarak, 
sağlıklı bir kişi her gün kaybedilen vücut sıvılarını yeniden yerine koymak için 2.5-3 litre su içmelidir.

Su alım ve atımındaki denge
Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler, verdiklerinden fazla su atımına neden oldukları için, vücudun sıvısını azaltır. Alkollü içecekler de aynı şekilde... Su vücudun sıvı ihtiyacının karşılayan en iyi öğedir. Sıcak havalarda fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiğinde, terleme ve idrarla, vücut ısısını artıran ateşli hastalıkların geçirildiği durumlarda, özellikle yaz aylarında sık görülen bağırsak enfeksiyonu ve ishal gibi hastalık durumlarında sıvı kaybı artar. Bu durum vücudun su gereksiniminde de artışa neden olur. Bu yüzden su içmeyi asla ihmal etmeyin.

Detoks ile rahatlayın
Bu detoksu uygularken asla öğün atlamayın özellikle de üç ana öğünü. Hızlı yemeyin, küçük lokmalar halinde yiyin. Bol bol su için (ortalama 2.5-3 lt. veya 12 su bardağı) ve mümkün olduğunca fazla hareket edin.

Sabah alternatifleri
• 1 fincan sıcak suyun içine 1 dilim limonu koyup (sıkmayın) 5 dakika bekletip için.
1. Kahvaltı
• 5-6 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• Şekersiz müsli
2. Kahvaltı
• 1 dilim 8 tahıllı ekmek veya yerine;
• Çavdar ekmeği
• Tam tahıllı ekmek
• 1 kibrit kutusu az yağlı peynir
• Domates, salatalık, maydanoz
• Mevsim yeşillikleri
Ara
• 1 orta boy yeşil elma
• 5 adet fındık

Öğle alternatifleri
1. Öğle yemeği
• Çin çorbası (sınırsız)
• Yeşil salata (1 adet göbek marul, 1 adet domates,
• 1 adet salatalık, isteğe bağlı sivribiber, tere, roka, kırmızılahana, turp ve diğer yeşillikler ile)
2. Öğle yemeği
• Domatesli şehriye çorbası (sınırsız)
• Yeşil salata (1 adet marul, 1 adet domates,
• 1 adet salatalık, isteğe bağlı sivribiber, tere, roka, kırmızılahana, turp ve diğer yeşillikler ile)
2 saat sonra
• Tarçınlı, 1 çay kaşığı zencefilli laktozsuz süt
• 1 adet diyet bisküvi
Ara
• 1 adet yeşil elma
• 5 adet organik badem

Akşam alternatifleri
1. Akşam yemeği
• Yeşil salata (1 orta boy marul, tere, roka, diğer yeşillikler içine; haşlanmış nohut veya yerine yeşil mercimek ya da kuru fasulye. Haşlanmış halleri 1 orta boy su bardağı kadar olmalı.)
• Çin çorbası
2. Akşam yemeği
• 200 gr yağsız derisiz bonfile veya tavuk veya balık
• (maksimum 2 gün)
• Yeşil salata (1 orta boy marul, 1 adet domates, 1 adet salatalık, isteğe bağlı sivribiber, tere, roka, kırmızılahana, turp diğer yeşillikler ile)
2 saat sonra
• 2 adet kivi veya 1 porsiyon meyve
• 1 çay bardağı diyet kefir

Domatesli şehriye çorbası (sınırsız)
Malzemeler
• 5-6 adet rendelenmiş domates
• 5 bardak su, 1 adet bulyon
• 1 adet küp şeklinde doğranmış kabak
• 3 yemek kaşığı tel şehriye
• 1/2 demet maydanoz
• Limon-karabiber
Hazırlanışı
Aynı anda malzemeleri kaynatın.

Çin çorbası
Malzemeler
• 1 kase (200 cc) diyet yoğurt
• 1 adet rendelenmiş kabak
• 3 yemek kaşığı haşlanmış kepekli erişte
• 2 yemek kaşığı haşlanmış nohut
• 1/2 paket soya filizi
• 1 adet kırmızıbiber,
• 1 adet bulyon
• Maydanoz
Hazırlanışı
Malzemeleri bir arada pişirin. Limon ve karabiber eşliğinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.