Yaz prensipleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı: Banu Kazanç

Sabırlı olun
Yavaş ama istikrarlı bir şekilde kilo verirseniz kazanan siz olursunuz. Sağlıklı kilo vermek için; aç kalmanın, yasaklamaların, aşırı kısıtlamaların olmadığı bir diyet programınız olmalı. Bu noktada işin sırrı: Ölçü, denge ve porsiyonları kontrol etmeyi öğrenmek. Beslenme programının sağlıklı olması; dengeli olması ve her besin grubunu içermesi ve sizin için yeterli olan kaloriyi sağlamasıyla mümkün olur.

Daha fazla sebze tüketin
Daha fazla sebze tüketmek sağlıklı beslenmenin en temel ilkelerinden biri. Yaza hazırlanmak için bulunduğunuz ayları iyi değerlendirin, alışveriş sepetini baharın favori rengi yeşil sebzelerle doldurun. Yeşil sebze ve meyvelerin listesini yaptığımızda ortaya zengin bir tablo çıkar.

Dengeli olun
Karbonhidratları azaltıp, bol proteinli yiyeceklere yönelerek belki hızlı kilo verebilirsiniz ama hatalı davranmış olursunuz. Çünkü vücut enerji ihtiyacının hemen hemen yarısını karbonhidratlardan ve geri kalanının yaklaşık yüzde 30’unu yağlardan, yüzde 20’sini ise proteinlerden karşılar. Bu nedenle eğer bir beslenme programı belirli besin gruplarına ağırlık veriyor, belirli yiyeceklere hiç yer vermiyorsa bu beslenme programının yanlış bir program olduğunu söyleyebiliriz. Sağlıklı ve dengeli beslenmede birey, vücut ağırlığının her bir kilogramı için 0.8 ile 1.1 gr arasında protein, 2-2.5 gr kadar karbonhidrat tüketmeli. Bu proteinleri de kaliteli protein grubu oluşturmalı.

Doğru karbonhidratları bulun
Börek, çörek, pilav, patates, tatlı gibi kan şekerini hızlı yükselten yiyecekleri fazlaca yerseniz doyma hissiniz kısa sürede yerini açlığa bırakır ve siz, acıkıp tekrar yemek istersiniz. Kalori değeri düşük, besin değeri yüksek olan kompleks karbonhidratları tüketin. Karbonhidrat sadece ekmek değildir; meyve, süt, yoğurt, sebzeler, makarna, bulgur ve pirinçte de karbonhidrat olduğunu bilin. Doğru karbonhidratları belirlemede besinlerin glisemik indeksleri bilmenizin yararı olur. Diyet süresince enerjiniz için alacağınız karbonhidratların glisemik indeksi düşük olanları seçin. Basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, şekerli gıdalar gibi) hızla kana karışır, kısa süreli tokluk verir; insülin değerini yükselterek hızla acıktırır. Karmaşık karbonhidratlar yani tam tahıl ekmeği, çavdar, yulaf, kepekli pirinç, kepekli bulgur daha yavaş kana karışır, liflidir daha uzun süre tok tutar.

Su için
Vücudun her gün ortalama 2-2.5 litre suya ihtiyacı var. İçeceğiniz suya taze otlar, yeşil elma, çilek gibi meyveler, salatalık, limon, ilave ederek hem lezzet hem de görüntü olarak cazip hale getirin. Yeterince su için, kafein tüketimini azaltın, kahve ve kolalı içecekleri ise sınırlı olarak tüketin.

Tuzu azaltın
Tuzu sadece yemekleri pişirirken kullanın, salata dahil yiyeceklerinize tuzu ilave etmeyin, hatta masanıza tuzluk getirmeyin. Bunun yerine baharat ilave edin.

Sağlıklı yağlara izin verin
Doymuş hayvansal yağ alımını azaltarak, beslenmenizde tekli ve çoklu doymamış yağları tercih edin. Ancak yağları tüketirken miktarları konusunda dikkatli olun. Tekli ve çoklu doymamış yağlar, avokado, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlar, zeytinyağı, balık gibi besinlerde bulunur.

Örnek Menü
Haftada 3 gün
Sabah
• 4 kaşık müsli
• 1 fincan süt
• 1 çorba kaşığı keten tohumu
• 4 kuru erik

Ara
• 1 kivi
• 6 badem

Öğle
• 160 gr ton balığı ya da 1 büyük dilim ızgara hellim peyniri
• Marul salatası
• 1 dilim çavdar ekmeği

Ara
• 1 kaşarlı tost ya da yarım simit
• 1 kutu ayran ya da 1 dilim peynir

Akşam
• 4 dilim hindi füme
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Marul salatası

Ara
• 1 fincan süt
• 1 muz



Haftada 2 gün
Sabah
• 1 yumurta
• 2 dilim kepek ekmek
• Maydanoz, biber, salatalık, domates

Ara
• 2 hurma
• 5 ceviz

Öğle
• 1 tabak makarna domates soslu
• 1 tabak marul salatası

Ara
• 1 kutu ayran
• 2 galeta

Akşam
• Izgara veya buğulama balık
• Roka salatası

Ara
• 1 porsiyon mevsim meyvesi

Haftada 2 gün
Sabah
• 2 dilim taze kaşar peynirli kepekli tost

Ara
• 2 kayısı
• 3 ceviz

Öğle
• 1 kaşık zeytinyağı ile hazırlanan 2 enginar
• Çoban salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara
• 1 bardak sütlü kahve
• 1 kare bitter çikolata

Akşam
• 2 kabak dolması
• 1 kase cacık
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara
• Probiyotik yoğurt
• 15 çilek