Yaza girmeden forma girin!

Yazı: Elif Gürsoy

Şu sıralar tek amacınız yaz sezonunda istediğiniz mayo ya da bikinin içine girebilmek, dilediğiniz kıyafetleri giyebilmek olabilir. Kış boyunca, belirli sebeplerden dolayı tüm çabalarınıza rağmen hedefinize ulaşamamış olabilirsiniz. Ama moral bozmak yok. Ne derler bilirsiniz... “Hiçbir zaman geç kalmış sayılmazsınız!” O halde, hemen işe koyulmaya başlayıp, Dyt. Betül Karakuş’un bilgilerini ve önerilerini aklınızın bir köşesine not edin. Yazı tam anlamıyla karşılamaya başlamadan önce, sağlıklı bir şekilde forma girmeye başlayın.

Süre kısıtlı. Yazı formda geçirmek için işe nereden başlamak gerekiyor?
Telaş başlıyor. Yaza daha hafif girmek, ince kıyafetlerin içinde zarif görünmek, istediği bikiniyle rahatça dolaşabilmek... Oysa bu telaşa hiç gerek yok, hayatınızda kalıcı değişiklikler yaratırsanız sürekli bu telaşı yaşıyor olmazsınız. O yüzden bu kez yaza hazırlık sürecinde hızlı kilo kaybıyla geçici bir hedefi tutturmak yerine, kalıcı hedefler koymayı amaçlayın. Kilo vermenizi sağlayacak küçük değişiklikleri yaşam tarzınız haline getirmeye çalışın. Araştırmalar, gün içindeki kararlarımızın yüzde 45’ten fazlasını alışkanlıklarımızla verdiğimizi söylüyor. Eğer yeterli su içmek, düzenli yürüyüş yapmak, her gün taze sebze ve meyve yemek, liften zengin beslenmek, basit şekeri hayatınızdan çıkarmak gibi birtakım kararları alışkanlık haline getirirseniz her yıl bu stresi yaşamamış olursunuz.

Forma girmeye çalışan birinin sabah, öğle ve akşam porsiyonunda neler olmalı?
Aslında sağlıklı bir beslenme programında bütün öğünlerin karbonhidrat, protein ve yağ içeriği açısından dengeli dağılması gerekiyor. Özellikle diyet yapan bireylerde kahvaltı seçimleri çok büyük önem taşıyor. Çünkü kahvaltı günün ilerleyen saatlerindeki besin seçimlerini de etkileyebiliyor. “Sabah kahvaltı yaptığımda öğlene kadar çok acıkıyorum” cümlesini duyduysanız, yanlış bir kahvaltı seçimiyle karşı karşıya olabilirsiniz. Uzun süre tok tutacak ve kilo vermeye yardımcı olacak kahvaltıda mutlaka protein kaynağı bir besin olmalı. Protein içeren bir kahvaltı açlık hissini önlüyor, uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor ve kilo kaybını da destekliyor. Yapılan bir çalışma; yüksek proteinli bir kahvaltının, normal protein içeren kahvaltıyla karşılaştırıldığında, gün içindeki besin alımını azalttığını ve açlığı kontrol etmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor. Ayrıca ağırlık kazanımını önlemeye de yardımcı oluyor. Nutrition Journal’da yayınlanan, 20 genç kız üzerinde yapılan başka bir çalışmaya göre, yüksek proteinli kahvaltı, normal protein içeren bir kahvaltıya göre öğün sonrası yeme isteğini azaltıyor. International Journal of Obesity’de yayınlanan bir çalışma da bunu destekliyor ve diyor ki "Yumurta içeren bir kahvaltı, daha az protein içeren bir kahvaltıyla karşılaştırıldığında eğer uygun enerji açığı da sağlanırsa kilo kaybına yardımcı olabiliyor."

Yağ tüketimi konusunda nasıl bir tutum izlemek gerekiyor?
Yağsız bir diyet uygulamak, yağ yakmanıza destek olmadığı gibi sağlık için problemlere de yol açabiliyor. Çünkü içinde yağ bulunan fosfolipitler, beyin ve sinir dokuları için önem taşıyor. Bu sebeple yağsız bir diyet uygulamak sağlık açısından doğru değil. Deri altı yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önlüyor, kış aylarında yağlı olan bireyler zayıf olanlara göre daha az üşüyor ve daha çok terliyor. Yağ, organları çevreleyerek dış etkenlerden koruyor. Yağda eriyen vitaminlerin emilimi yağsız bir diyetle mümkün değil. En önemli noktalardan biri de tokluk hissi. Yağ uzun süre midede kalarak midenin boşalmasını geciktiriyor ve tokluk hissi veriyor. Günlük hayatınızda yağ dengesini sağlamaya özen gösterin ve tek bir yağa odaklanmayın. Sıcak sebze yemekleri için fındık yağı ile diğer bitkisel sıvı yağları karıştırarak kullanabilirsiniz. Salata ve soğuk sebzeye zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Dengeli bir şekilde günlük mutfağınızda tereyağı da kullanabilirsiniz. Haftada en az iki kez de Omega-3 alımınızı desteklemek için balığı unutmayın. Bunların yanı sıra fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, keten tohumu, avokado ve Hindistan cevizi gibi besinler de sağlıklı yağ kaynaklarından...



Tatlı krizleri neden yaşanıyor? Rahatça atlatabilmek için hangi besinlerden yardım alınmalı?
Günün herhangi bir saatinde canınız tatlı ister, her yemek sonrası bir tatlı ararsınız; ara öğünlerde şeker içeriği yüksek besinlere yönelir, gece çikolata yemeden uyuyamaz hale gelirsiniz. Eğer bu tablolar size tanıdık geliyorsa tatlı krizi yaşıyor olabilirsiniz. Bu durumun birkaç sebebi olabiliyor. Tatlı yemek alışkanlığınız haline gelmiştir ve damak tadınızı o şekilde geliştirmiş olabilirsiniz. Psikolojik olarak tatlı tüketmenin sizi daha mutlu ettiğine ve tatlı yemeye ihtiyacınız olduğuna inanabilirsiniz. İnsülin ile ilgili herhangi bir problem yaşıyor olabilirsiniz ve kan şekeri dengesizliğinden dolayı canınız tatlı yemek istiyor olabilir. Endişelenmeyin, bu üç durumu da çözmek ve tatlı krizlerini yenmek mümkün. Sürekli tatlı yeme ihtiyacı, açlık halinde konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, yemekten üç-dört saat sonra anormal acıkma ve gece tatlı isteği gibi şikayetler insülin metabolizmasında bozukluğu düşündürüyor. Özellikle fazla kilonuz varsa ve bu yağlanma karın bölgenizde dikkat çekici ise mutlaka bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanına danışın. Ama tatlı krizleriniz herhangi bir sağlık sorununa dayanmıyorsa bu durumu çözmek için gün içindeki beslenmenizi gözden geçirmeniz gerektiğini unutmayın. Öğünleri atlamayın, düzenli öğün yapmaya özen gösterin ve tabağınızda mutlaka protein içeren besinlere de yer verin. Ara öğün seçimlerinize dikkat edin, eğer şeker içeriği yüksek seçimler yapıyorsanız, kan şekerinizdeki dalgalanmalar sebebiyle canınız tekrar isteyebilir. Gün içinde yeterli lif almaya özen gösterin, lifli besinler daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak tatlı krizlerini önleyebilir. Tam tane tahıllı besinler, kuru baklagiller, sebze ve meyveler lifli besinler arasında yer alıyor.

Ana öğünlerin dışında hangi ara öğünlere yer verilmeli? Hangi besinler ara öğünün olmazsa olmazları?
Ara öğün, son zamanlarda en çok kafa karıştıran konulardan biri. Bu konuya bir açıklık getirecek olursak, elbette “İlla ki tüketilmeli” demeyeceğim. Herkes ara öğün yapmak zorunda değil ve bu durum bireyin gün içindeki durumuna göre değişebilir. Eğer ara öğün yapmanızı gerektirecek herhangi, özel bir sağlık probleminiz varsa ya da gün içinde çok sık acıkıyorsanız ve ara öğün yapmadığınızda ana öğünlerde tükettiklerinizi kontrol edemiyorsanız ara öğün yapmalısınız. Ara öğünde almanız gereken kalori miktarı günlük enerji ihtiyacınıza göre değişiyor. Ama genel olarak kadınlar için 100-150 kalori, erkekler için yaklaşık 150- 200 kalori gibi düşünülebiliyor. Tabii burada sadece kaloriye odaklanmamanızı öneriyorum. Çünkü, sağlıklı ve ideal bir ara öğün kaloriden ziyade, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmalı, enerji vermeli ve uzun süre tok tutabilmeli. Taze ve kuru meyveler ara öğünlerin hem pratik hem de sağlıklı seçimlerinden. Ama meyveleri tek başına tüketmek hızlı acıkmanıza sebep olabileceği için yanına mutlaka protein içeren bir besin eklemenizi tavsiye ederim. Örneğin, muz ve kefir uzun süre tok tutacak, bağırsaklarınızı da mutlu edecek ara öğün seçimi olabilir. Yine 10-15 kuru yaban mersini ve 10 badem uygun olabilir. Simit ve peynir en sevilen ara öğünlerdendir ama çeyrek simidin bir dilim ekmek olduğu unutulmamalı.

Süt ve süt ürünlerinden ya da benzeri sebeplerden kaynaklı şişkinlik ve ödem nasıl giderilebilir?
Eğer süt veya süt ürünlerinden herhangi birini tükettikten sonra kendinizi şiş hissediyorsanız süt şekeri olan laktoza karşı bir hassasiyetiniz olabilir. Vücudun verdiği tepkinin çeşidi ve şiddeti, intoleransa neden olan süt ve süt ürünlerinin miktarı ve çeşidi de kişiden kişiye göre değişebiliyor. Süt içtikten sonra şişkinlik hissi, mide bulantısı, mide krampları, gaz ve ishal gibi belirtilerden birini ya da birkaçını yaşıyorsanız laktozsuz sütleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca sert peynir ve yoğurt gibi fermente ürünlerde laktoz içeriği süte göre daha düşük. Bunları da deneyerek tüketebilirsiniz. Laktoz intoleransı geçici olabiliyor. Eğer yukarıdaki belirtileri yaşıyorsanız bir süre laktoz içermeyen ya da laktozu azaltılmış ürünleri tüketmeyi deneyin. Ama bu belirtileri uzun süredir ve yüksek şiddetle yaşıyorsanız mutlaka bir hekime danışarak, laktoz intoleransı testi yaptırmalısınız ve gerekiyorsa belirli bir süre laktozu tamamen hayatınızdan çıkarmalısınız.



Hangi besinler daha etkili kilo vermeye olanak sağlıyor? Nasıl etki ediyorlar?"
Kilo verme konusunda çoğu zaman mucizeler arıyoruz. Ama maalesef tek bir besin ne fazla kilolarınızın sorumlusu olabiliyor, ne de kilo kaybında mucizeler yaratabiliyor. İyi haber ise bazı besinler yağ yakımını destekleyerek tokluk hissi sağlayıp, kilo verme sürecini olumlu etkileyebiliyor. Kahvaltının yıldızı yumurta da bunlardan biri. Amerikan Üniversitesi Dergisi’nde yayımlanan bir araştırma; kahvaltıda iki yumurta ve ekmek yiyen insanların, sonraki 24 saat içinde yemeyenlere göre 400 kalori daha az aldığını gösteriyor. Süt ve süt grubu besinler, protein içeriğiyle tokluk hissi sağlarken; içerdiği kalsiyum ve CLA (Conjugated Linoleic Acid) da yağ yakımına yardımcı oluyor. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar da lif içerikleriyle aynı etkilerin görülmesine katkıda bulunuyor. American Journal Of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre, günde bir porsiyon fasulye, nohut veya mercimek gibi kuru baklagil tüketimi kilo kaybına yardımcı olabiliyor. Yeşil çayın içerisindeki etkili bileşenlerden ‘Epi Gallo Kateşin 3 Gallat’ adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen biyolojik öğenin yağ yakıcı etki gösterdiği de uzun zamandır biliniyor. Bu ve bunun gibi birçok besin kilo verme sürecinde fayda sağlayabiliyor. Önemli olan hepsinin dengeli bir beslenme programıyla birlikte tüketilmesi."

5 günlük örnek diyet programı tıklayın

* Formsante dergisinden alınmıştır.