Yazı sağlıklı, dinç ve formda karşılayın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli'den öneriler ve örnek mönü...
ÖRNEK MÖNÜ
HER SABAH UYANINCA
1 bardak sıcak su içerisine 1 dilim elma, 1 dilim limon, 1 parça kabuk tarçın, 1 çay kaşığı elma sirkesi ekleyin. Bu karışımı 5 dakika bekletip aç olarak için.
SABAH
1 adet probiyotik sade yoğurt, 2 yemek kaşığı yulaf, 5 çilek, 1 çorba kaşığı toz tarçın
2 saat sonra
1 adet kepekli wasa
ÖĞLE
Doyana kadar çorba
Salata (bol yeşillik, domates, salatalık)
Sos: 1 yemek kaşığı zeytinyağı, nar ekşisi, limon, tuz
2 saat sonra
1 adet kepekli wasa
2 saat sonra
1 adet kepekli wasa
5 zeytin
AKŞAM
Doyana kadar etsiz sebze yemeği
Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon, tuz ile)
2 saat sonra
2 kivi
1 çorba kaşığı diyet kefir
NOT:
Bu diyeti uygularken her ana yemek sonrası kiraz saplı form, mısır püsküllü form çay içiniz. Günde 12 bardak su içiniz.
ÇORBA
Malzemeler:
5 domates rendesi
4 yemek kaşığı haşlanmış kepekli pirinç
1 demet yıkanmış ve bağlanmış maydanoz
2 tane kabak, küp küp doğranmış
Yarım limon suyu
5-6 tane karabiber
Yapılışı:
Bütün malzemeleri tencereye alın, pirinçler yumuşayıncaya kadar kaynatın.
ETSİZ SEBZE YEMEĞİ
Malzemeler:
1 kg. sebze (semizotu, bamya, kabak, taze fasulye, patlıcandan herhangi biri olabilir)
1 adet kuru soğan
1 yemek kaşığı zeytinyağı
5-6 domates rendesi
Yapılışı:
Zeytinyağı ile soğanı kavurun, ardından domates rendesini ve sebzeyi ekleyerek pişirin.
Bahar ayları davetkardır, taze havası ile iştahınızı açabilir... Porsiyonlarınızı azaltma yoluna gidin ve çeşitli besinleri tüketin, özellikle bahar ve yaz aylarında meyve-sebze çeşidindeki artışlardan yararlanın ve bol bol meyve ve sebze tüketin (en az 5-6 porsiyon). Meyveleri kabuklarıyla tüketmeye özen gösterin. Yağ oranı düşük, lifli hafif gıdalar tercih edip aşırıya kaçmadan yemek yemeye çalışın. Kızartmalardan ise uzak durun. Korkmayın forma girmek sandığınız kadar zor olmayacak. Sadece ‘sağlık’ peşinden koşmak bile sizi mutlu biri yapacak...
• Sadece bahar veya yaz ayına özel değil, her zaman önerdiğimiz gibi bol su tüketin (günde 2.5-3 litre). Bol su tüketmek hem vücudunuzu forma sokmada hem de vücudunuzdan toksinleri atmanızda yardımcı olacak. Ayrıca bahar ve yaz aylarında vücut aşırı sıcak ortamlarda terlemeyle birlikte su, sodyum, potasyum gibi birçok öğeyi kaybettiği için su tüketimi ayrı bir önem kazanır.
• Sıvı ihtiyacı için suyun yanı sıra ayran ve sıvı oranı yüksek meyve ve sebzeler öncelikle tercih edilmeli.
• Sıcaklık artışları metabolizmada bir miktar yavaşlamaya neden olur. Bu nedenle yaz aylarında kış aylarına nazaran daha az enerji alın.
• Gazlı, şekerli ve kafein içeren içeceklerden uzak durun. Alkol metabolik stresi artırıp yaşlanmayı hızlandırır. Bu nedenle alkollü içeceklerden de uzak durmaya çalışın. Mutlaka alkol tüketmek istiyorsanız beyaz veya kırmızı şarap gibi daha az enerji sağlayan içecekleri tercih edin. Günde kadınlar 1, erkekler 2 kadehi geçmemeli.
• Yediğiniz yemeğin tuzuna bakmadan tuz eklemeyin.
• Şeker ve şekerli besinlerin tüketimini minimuma indirin.
• Sigarayı hayatınızdan çıkarmaya çalışın ve sigara içilen ortamlardan uzak durun.
• Gün içinde egzersize zaman ayırın. Yaşınıza, kilonuza ve nabız hızınıza göre uzman eşliğinde kendinize bir egzersiz programı ayarlayın. Unutmayın, günde yapacağınız en az yarım saat kadar tempolu yürüyüşün bile sağlığınıza ve formunuza katkısı çok büyük. Ayrıca ‘nasıl olsa sporla yakıyorum, harcadığım kalori kadar yiyebilirim’ yanılgısına düşmeyin. Harcanan kalori ile yiyeceklerle alınan kalori ve bu kalorinin vücutta kullanımı farklı.
• Yeteri kadar uyumaya özen gösterin. Stresi kontrol altına alın.
BESLENMEYE VE YAŞAM BİÇİMİNE YÖNELİK ALINACAK ÖNLEMLER
• Günde en 2.5-3 litre su için.
• Günde 30-60 dakika egzersiz yapın, hayatınıza hareket katın.
• Rafine şekerlerden uzak durun ve günlük tuz tüketiminizi azaltın.
• Yemeklerde kullanılan yağ miktarını azaltın.
• Alkol, sigara, koyu çay, kahve ve gazlı içecek tüketimini minimuma indirin.
• Yemekleri pişirirken kızartma yerine haşlama ya da buğulama yöntemini tercih edin.
• Mümkün olduğunca mevsiminde ürünler tüketmeye özen gösterin, dondurulmuş ve konserve ürünlerden kaçının.
• Metabolizmanın düzenli çalışması için öğün atlamamaya özen gösterin.
• Çok sık kilo alıp vermekten kaçının.
• Günlük alınan posa miktarını artırın. Posanın en iyi kaynakları sebze, meyve ve kuru baklagiller mutlaka beslenme sisteminin içerisinde yer almalı.
• Stresten uzak durmaya çalışın.
HER SABAH UYANINCA
1 bardak sıcak su içerisine 1 dilim elma, 1 dilim limon, 1 parça kabuk tarçın, 1 çay kaşığı elma sirkesi ekleyin. Bu karışımı 5 dakika bekletip aç olarak için.
SABAH
1 adet probiyotik sade yoğurt, 2 yemek kaşığı yulaf, 5 çilek, 1 çorba kaşığı toz tarçın
2 saat sonra
1 adet kepekli wasa
ÖĞLE
Doyana kadar çorba
Salata (bol yeşillik, domates, salatalık)
Sos: 1 yemek kaşığı zeytinyağı, nar ekşisi, limon, tuz
2 saat sonra
1 adet kepekli wasa
2 saat sonra
1 adet kepekli wasa
5 zeytin
AKŞAM
Doyana kadar etsiz sebze yemeği
Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon, tuz ile)
2 saat sonra
2 kivi
1 çorba kaşığı diyet kefir
NOT:
Bu diyeti uygularken her ana yemek sonrası kiraz saplı form, mısır püsküllü form çay içiniz. Günde 12 bardak su içiniz.
ÇORBA
Malzemeler:
5 domates rendesi
4 yemek kaşığı haşlanmış kepekli pirinç
1 demet yıkanmış ve bağlanmış maydanoz
2 tane kabak, küp küp doğranmış
Yarım limon suyu
5-6 tane karabiber
Yapılışı:
Bütün malzemeleri tencereye alın, pirinçler yumuşayıncaya kadar kaynatın.
ETSİZ SEBZE YEMEĞİ
Malzemeler:
1 kg. sebze (semizotu, bamya, kabak, taze fasulye, patlıcandan herhangi biri olabilir)
1 adet kuru soğan
1 yemek kaşığı zeytinyağı
5-6 domates rendesi
Yapılışı:
Zeytinyağı ile soğanı kavurun, ardından domates rendesini ve sebzeyi ekleyerek pişirin.
Bahar ayları davetkardır, taze havası ile iştahınızı açabilir... Porsiyonlarınızı azaltma yoluna gidin ve çeşitli besinleri tüketin, özellikle bahar ve yaz aylarında meyve-sebze çeşidindeki artışlardan yararlanın ve bol bol meyve ve sebze tüketin (en az 5-6 porsiyon). Meyveleri kabuklarıyla tüketmeye özen gösterin. Yağ oranı düşük, lifli hafif gıdalar tercih edip aşırıya kaçmadan yemek yemeye çalışın. Kızartmalardan ise uzak durun. Korkmayın forma girmek sandığınız kadar zor olmayacak. Sadece ‘sağlık’ peşinden koşmak bile sizi mutlu biri yapacak...
• Sadece bahar veya yaz ayına özel değil, her zaman önerdiğimiz gibi bol su tüketin (günde 2.5-3 litre). Bol su tüketmek hem vücudunuzu forma sokmada hem de vücudunuzdan toksinleri atmanızda yardımcı olacak. Ayrıca bahar ve yaz aylarında vücut aşırı sıcak ortamlarda terlemeyle birlikte su, sodyum, potasyum gibi birçok öğeyi kaybettiği için su tüketimi ayrı bir önem kazanır.
• Sıvı ihtiyacı için suyun yanı sıra ayran ve sıvı oranı yüksek meyve ve sebzeler öncelikle tercih edilmeli.
• Sıcaklık artışları metabolizmada bir miktar yavaşlamaya neden olur. Bu nedenle yaz aylarında kış aylarına nazaran daha az enerji alın.
• Gazlı, şekerli ve kafein içeren içeceklerden uzak durun. Alkol metabolik stresi artırıp yaşlanmayı hızlandırır. Bu nedenle alkollü içeceklerden de uzak durmaya çalışın. Mutlaka alkol tüketmek istiyorsanız beyaz veya kırmızı şarap gibi daha az enerji sağlayan içecekleri tercih edin. Günde kadınlar 1, erkekler 2 kadehi geçmemeli.
• Yediğiniz yemeğin tuzuna bakmadan tuz eklemeyin.
• Şeker ve şekerli besinlerin tüketimini minimuma indirin.
• Sigarayı hayatınızdan çıkarmaya çalışın ve sigara içilen ortamlardan uzak durun.
• Gün içinde egzersize zaman ayırın. Yaşınıza, kilonuza ve nabız hızınıza göre uzman eşliğinde kendinize bir egzersiz programı ayarlayın. Unutmayın, günde yapacağınız en az yarım saat kadar tempolu yürüyüşün bile sağlığınıza ve formunuza katkısı çok büyük. Ayrıca ‘nasıl olsa sporla yakıyorum, harcadığım kalori kadar yiyebilirim’ yanılgısına düşmeyin. Harcanan kalori ile yiyeceklerle alınan kalori ve bu kalorinin vücutta kullanımı farklı.
• Yeteri kadar uyumaya özen gösterin. Stresi kontrol altına alın.
BESLENMEYE VE YAŞAM BİÇİMİNE YÖNELİK ALINACAK ÖNLEMLER
• Günde en 2.5-3 litre su için.
• Günde 30-60 dakika egzersiz yapın, hayatınıza hareket katın.
• Rafine şekerlerden uzak durun ve günlük tuz tüketiminizi azaltın.
• Yemeklerde kullanılan yağ miktarını azaltın.
• Alkol, sigara, koyu çay, kahve ve gazlı içecek tüketimini minimuma indirin.
• Yemekleri pişirirken kızartma yerine haşlama ya da buğulama yöntemini tercih edin.
• Mümkün olduğunca mevsiminde ürünler tüketmeye özen gösterin, dondurulmuş ve konserve ürünlerden kaçının.
• Metabolizmanın düzenli çalışması için öğün atlamamaya özen gösterin.
• Çok sık kilo alıp vermekten kaçının.
• Günlük alınan posa miktarını artırın. Posanın en iyi kaynakları sebze, meyve ve kuru baklagiller mutlaka beslenme sisteminin içerisinde yer almalı.
• Stresten uzak durmaya çalışın.
