Egzersizden sonra kas ağrısı neden olur? Normal mi?

Yaygın bir yanlış anlama, bu tür ağrıların kaslarda laktik asit birikmesinden kaynaklandığıdır. Ancak araştırmalar laktik asidin bununla hiçbir ilgisi olmadığını gösteriyor. Gerçek çok daha ilginç ama aynı zamanda biraz daha karmaşık.

LAKTİK ASİT DEĞİL

Laktik asidin egzersiz sonrası kas ağrılarıyla hiçbir ilgisi olmadığını onlarca yıldır biliyoruz. Aslında içimizden birinin (Robert Andrew Robergs) uzun süredir tartıştığı gibi, hücreler laktik asit değil laktat üretir. Bu süreç aslında kaslarda ve kan dolaşımında asit birikmesine neden olmaz, aksine karşı çıkar.

Maalesef tarihsel atalet, insanların egzersizle ilgili olarak hâlâ "laktik asit" terimini kullandığı anlamına geliyor.

Laktat, egzersiz yaparken kullandığınız kaslar için büyük sorunlara neden olmaz. Çalışan kaslarınıza sağladığı diğer faydalar nedeniyle muhtemelen onsuz daha kötü durumda olursunuz. Ağırlığı artırdıktan veya uzun bir aradan sonra egzersiz yaptıktan birkaç gün sonra ağrılarınızın nedeni laktat değildir.

Peki laktik asit değilse ve laktat değilse, tüm bu kas ağrısına neden olan şey nedir?

EGZERSİZ SIRASINDA VE SONRASINDA KAS AĞRISI

Egzersiz yaptığınızda kas hücrelerinizde birçok kimyasal reaksiyon meydana gelir. Bu kimyasal reaksiyonlar, suyun hücrelere girmesine neden olan ürünleri ve yan ürünleri biriktirir. Bu, kas hücrelerinin içindeki ve arasındaki basıncın artmasına neden olur. Bu basınç, moleküllerin kas hücrelerinden hareketi ile birleştiğinde sinir uçlarını uyarabilir ve egzersiz sırasında rahatsızlığa neden olabilir.

Alışılmadık türde veya miktarda egzersizden sonra bazen saatlerce veya günlerce hissettiğiniz ağrı ve rahatsızlığın farklı nedenleri vardır.

Her zamanki seviyenizin veya rutininizin ötesinde egzersiz yapmak, kaslarınızda ve tendonlarla olan bağlantılarında mikroskobik hasara neden olabilir. Bu tür bir hasar kaslardan iyonların ve diğer moleküllerin salınmasına neden olarak lokal şişmeye ve sinir uçlarının uyarılmasına neden olur. Bu bazen "gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı" veya DOMS olarak bilinir.

Hasar egzersiz sırasında meydana gelirken, yaralanmaya verilen tepki sonraki bir ila iki gün içinde oluşur (hasar ciddiyse daha uzun). Bu bazen ağrıya ve normal hareketlerde zorluğa neden olabilir.

Sonuç

Araştırma açıktır; Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısından kaynaklanan rahatsızlığın laktat veya laktik asitle hiçbir ilgisi yoktur. İyi haber şu ki, kaslarınız başlangıçta gecikmiş kas ağrısına neden olacak aktiviteye hızla uyum sağlar.

Dolayısıyla, tekrar aktif olmak için çok uzun süre (yaklaşık iki haftadan fazla) beklemediğinizi varsayarsak, aynı aktiviteyi bir daha yaptığınızda, çok daha az hasar ve rahatsızlık olacaktır.

Bir egzersiz hedefiniz varsa (belirli bir yürüyüş yapmak veya yarı maratonu tamamlamak gibi), bunun gerçekçi olduğundan ve birkaç ay boyunca antrenman yaparak bu hedefe ulaşabileceğinizden emin olun.

Bu tür bir eğitim, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını önlemek için gerekli kas adaptasyonlarını yavaş yavaş oluşturacaktır. Egzersizden daha az zarar görmek, bir rutine veya alışkanlığa bağlı kalmayı daha keyifli ve daha kolay hale getirir.

Son olarak egzersiz sözlüğünüzden “laktik asit” kelimesini çıkarın. Kas ağrısındaki varsayılan rolü zaten çok uzun süredir ortalıkta dolaşan bir efsanedir.