Kegel egzersizleri Nedir? Nasıl yapılır?

Amerikalı Jinekolog Arnold Kegel Henry’in adıyla anılan Kegel egzersizleri, genital bölgelerdeki gevşeme sorununu çözmeyi amaçlıyor. Peki, Kegel egzersizleri nedir, nasıl yapılır? Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir? Yakından bakalım...

30 Mart 2021

Kegel egzersizleri nedir? Nasıl yapılır? Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir? Merak edilen bu soruları bir uzmana sorduk... Pelvik taban kaslarının zarar görmesiyle vajinada genişleme meydana gelebileceğini söyleyen Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Meral Sönmezer, vajinanın dar olması için yapılan Kegel egzersizleri hakkında bilgi verdi.

KEGEL EGZERSİZLERİ NEDİR?

Öncelikle Kegel egzersizleri nedir? Sönmezer'in verdiği bilgiler şöyle: Kegel egzersizleri, ilk defa Arnold Kegel tarafından tanımlanan ve vajina etrafını saran vajinal kasların güçlendirilmesi amacıyla yapılan pelvik taban kas egzersizlerine verilen isimdir. (PC kasları), vajen kasları, pelvik taban kasları, pubik kaslar şeklinde de adlandırılan vajinal kaslar, leğen kemiği içinde bulunan, vajinal ve anal bölgeyi halka gibi saran ve iskelet sistemine bağlı olan kas grubudur. "8" rakamını andırır bir şekle sahip olan, pubococcygeus kasları, karın ve leğen kemiği içinde yer alan organları korumak amacıyla , üst kısmı biraz daha geniş olup vajen girişini, alt kısmı ise daha dar olup anüsü bir ağ gibi sarmaktadır. Aynı zamanda pubococcygeal kaslar; idrar yapmada, dışkılamada, normal doğumda, cinsel ilişkide ve orgazm olmada önemli görevlere sahiptir.

Kadınların yaşayacağı zor ve iri doğum, çok sayıda gebelik yaşamak ve çok sayıda doğum yapmak gibi durumlar pelvik taban kaslarının zarar görmesine ve işlevlerini tam olarak yerine getirememesine yol açabilir. Bununla birlikte menopoz sürecinde de bu kasların kasılma yeteneğinde azalma ve kaslarda gevşeme gibi problemlerle karşılaşılmaktadır.
Gebelik, doğum ve menopoz döneminde yıpranmalara maruz kalan pelvik taban kaslarının günlük yaşamda düzenli olarak çalıştırılması bu bölge kaslarını güçlendirerek, fonksiyonlarını daha iyi yerine getirmesini sağlar.

Güçlü pelvik taban kaslarına sahip olan kadınların cinsel fonksiyonları iyileşecek ve idrar yolları sistemiyle ilgili problem yaşama riski düşecektir. Fakat genital bölgedeki deri deformasyonları, yağ kaybı gibi oluşan sorunlar için Kegel egzersizleri yapmak yeterli olmayacak ve çözüm sağlamayacaktır. Bu durumlarda jinekoloğunuz uygulayacağı PRP, mezoterapi, bölgesel yağ ve hyaluronik asit enjeksiyonları doku kalitesini artırarak vajinal gençleşmeye katkıda bulunacaktır.

Kegel egzersizleri Nedir? Nasıl yapılır? - Resim : 1

KEGEL EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR?

Peki, Kegel egzersizleri nasıl yapılır? Sönmezer bu soruyu da şöyle yanıtlıyor: Kegel egzersizleri, günlük hayatta kolaylıkla yapabileceğiniz, istediğiniz bir saatte, istediğiniz yerde uygulayabileceğiniz ve vaktinizi almayan egzersizlerdir. Evde, işyerinizde, televizyon izlerken, ütü yaparken, araç kullanırken rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Her ne kadar her yerde yapılabilen basit bir egzersiz olsa da Kegel egzersizinde en önemli nokta doğru kasları bulmak ve çalıştırmaktır. Karın, kalça ve iç uyluk kasları gibi yanlış kasların çalıştırılmasıyla Kegel egzersizlerinin faydalarını görmek de mümkün olmayacaktır.

Kegel egzersizinde yapılacak olan ilk şeyin hangi kasları eğitmeniz gerektiğini bulmak olduğunu söylemiştik. Bunun en kolay yolu ise tuvalette otururken, idrar akışını durdurmaya çalışmaktır. İdrar akışını durdurup tekrar başlatarak hangi kasları kullandığınıza dikkat edin.
Kasları nasıl çalıştıracağınızı öğrendikten sonra bu uygulamayı tuvalet harici bir yerde ve idrarınız yokken yapmalısınız. Çünkü idrar akışını sıkça durdurup başlatmak idrar yolu enfeksiyonları ve sistit problemi gibi birtakım sorunlara yol açmaktadır.
İlk denemelerinizde doğru kasları bulabilmek için isterseniz egzersiz sırasında uzanabilir ya da sırtınızı duvara dayayıp bacaklarınızı açtıktan sonra bir veya iki parmağınızı vajinaya yerleştirerek içerideki parmaklarınızı sıkıca kavrama hareketi yapabilirsiniz.
Kegel egzersizini yaparken pelvik taban kaslarınızı 3-10 saniye boyunca sıkıp, yine 3-10 saniye gevşetmelisiniz.
Bu egzersizi üst üste 10 defa tekrar etmek, gün içinde ise 3 seans şeklinde uygulamak yeterli olacaktır.
Kegel egzersizlerinde başarı, doğru teknikle ve düzenli egzersiz yapmaya bağlı olmakla birlikte bu basit egzersiz sayesinde vajina kaslarınıza hakim olmayı ve tanımayı öğreneceksiniz.
Kegel egzersizini kendi başınıza yapamadığınızı düşünüyorsanız ve pelvik taban kaslarınızda belirgin bir sıkma-gevşetme durumu hissedemiyorsanız, kadın doğum uzmanınız size bu konuda yardımcı olacaktır.

Bu egzersiz için kullanılacak aparatlar egzersize adaptasyonunuzu kolaylaştırabilir. Pelvik taban kasları çok zayıf olan kadınlar pelvik taban kas eğitiminden yararlanabilir.

KEGEL EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI NELERDİR?

Sönmezer, Kegel egzersizlerinin faydalarını da şöyle sıralıyor:

• Kadınlarda idrar kaçırma problemlerinin oluşmasının önlenmesi ve tedavisinde,
• Cinsel birliktelik sırasında hem sizin hem de partnerinizin cinsel hazzını artırmada,
• Cinsel isteksizlik ve orgazm olamama sorunlarının tedavisinde,
• Hamilelerin pelvik taban kaslarının normal doğuma hazırlanmasında,
• Doğum sonrası vajinanın eski sıkılığına ulaşmasının sağlanmasında,
• Rahim sarkması, mesane sarkması ve barsak sarkması gibi problemlerin oluşumunun önlenmesinde,
• Vajinismus ve disparoni (ağrılı cinsel birleşme) tedavilerine destek sağlanmasında faydalı egzersizlerdir.

ELELE ARŞİVİNDE KEGEL EGZERSİZLERİ

Kegel egzersizleri 2014 ve 2018 yılında da Elele'ye konu olmuş. Arşivden iki yazı ise şöyleydi: Amerikalı Jinekolog Arnold Kegel Henry’in adıyla anılan Kegel egzersizleri, genital bölgelerdeki gevşeme sorununu çözmeyi amaçlıyor. Bu egzersizler bugün doğum ya da başka nedenlerle idar kaçırma problemi yaşayan kadınların idrarı tutmayı ya da bırakmayı sağlayan pelvik taban kaslarını güçlendirmesi amacıyla da kullanılıyor.

Peki, Kegel Egzersizleri'nin bazı faydaları şöyle:

• Cinsel hayatı olumlu etkiliyor.
• Vajinal bölgedeki kontrolün ve kendinize güveninizin artmasını sağlıyor.
• Genital bölgedeki kan dolaşımı artıyor, bu da cinsel isteği kamçılıyor. Daha güçlü orgazmlar yaşamanızı sağlıyor.
• Vajinal sarkmaları önlediği gibi idrar kaçırma sorununu da çözüyor.
• Daha güçlü ve zevk veren orgazmlar yaşamayı sağlıyor.

Yaşlanma, menapoz, doğum, stres gibi pek çok sebepten ötürü vajina kasları zayıflayabiliyor, cinsellikten alınan zevk azalabiliyor. Bunları önlemenin yolu da kasları güçlendirmekten geçiyor. Vücudumuzdaki bütün kaslar çalıştırdıkça güçlenir. Vajina kaslarını çalıştırmanın yolu da kegel egzersizleri. Hem cinsel tatmin, hem de pek çok hastalığı önlemenin yolu vajinal kasları güçlendirmekten geçiyor. Cinsel ilişkiden daha büyük bir keyif almak, doğum sonrası vajina sıkılaşmasını sağlamak, kadın ve erkekte idrar kaçırma problemlerinin oluşmasını engellemek, normal doğumu kolaylaştırmak, menapozun olumsuz etkilerini azaltmak gibi pek çok fayda sağlıyor. Yaşınız ne olursa olsun fark etmez. Kegel egzersizleri her yaştan kadın için faydalı.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Kegel egzersizleri mesane boşken yapılmalıdır. Pelvik kasların çalışmasını anlamak için ilk bir kaç sefer idrar yaparken idrar tutmayı denemek şeklinde küçük egzersizler yapılabilir. Bu sadece öğrenmek için kullanacağınız bir yol olsun. İdrar yaparken kegel egzersizleri yapma durumunu sürekli hale getirmek sağlıklı değil. İdrarınızı tuttuğunuzda çalışan kas, kegel egzersizleri yaparken çalışması gereken kas. Pelvik kasların nasıl çalıştığını anlamanın diğer bir yolu da vajinaya parmak sokmaktır. Vajinaya parmak yerleştirdikten sonra kaslar kasılmaya çalışılır ve hangi kasların kasıldığına dikkat edilir. Kasların parmağı az da olsa sıktığını hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir.

Pelvik kaslarınızın nerede olduğunu buldunuz. Şimdi gelelim kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağına. Pelvik kasınızı kasın 5'e kadar sayın ve kaslarınızı yavaşça bırakın. 5-10 saniye kadar kasın rahatlamasını bekleyin. Aynısını tekrarlayın. Bunu 10-15 kez yapabilirsiniz. Kegel egzersizleri yaparken nefesinizi tutmadığınızdan emin olun. Sürekliliği sağlamak için kendinize bir rutin çizebilirsiniz. Örneğin rutininiz sabah ilk idrarınızı yaptıktan sonrası ya da akşam yatmadan önceki son tuvaletten sonrası olabilir. Masa başında otururken de yapabilirsiniz. Alıştıkça egzersiz saysını günde 3 sete kadar çıkarabilirsiniz.

Kegel egzersizleri Nedir? Nasıl yapılır? - Resim : 3

Kegel egzersizleri doğumu kolaylaştırır mı?

Kegel egzersizleri hamilelere sıklıkla önerilen egzersizlerdir. Peki hamilelik döneminde ve doğum sürecindeki faydaları nelerdir?

• Hamilelik döneminde idrar kaçırma problemlerini engellemeye yardımcı olur.

• Doğum sonrası sıklıkla görülen Üriner inkontinas adı verilen öksürme, hapşırma ve gülme ile idrar kaçırma durumunun önlenmesini sağlar.

• Pelvis kaslarının nasıl kullanılacağını öğrenmeyi sağladığı ve kasları yönetmeyi kolaylaştırdığı için, doğumu kolaylaştırır.

• Pelvis kaslarını güçlendirdiği için doğum sonrası vajinanın görebileceği hasarı minimuma indirir.

Gebelikte kegel egzersizleri ne zaman yapılır diye sorarsanız, gebeliğin ilk anından gebelik sonlanana kadar yapılması uygundur diyebiliriz.

Kegel egzersizleri vajinayı daraltır mı?
Vücudumuzdaki bütün kasların çalıştıkça sıkılaştığı gibi pelvik kaslar da çalıştıkça sıkılaşır. Bu sıkılaşma sayesinde kegel egzersizleri vajinayı daraltır. Düzenli olarak kege egzersizleri yapan kadınlarda vajina genişlemesi daha seyrek görülür. Vajina genişlemesi olsun olmasın, pelvik kasları çalıştırmak bütün kadınlar için faydalı. Orgazm olmayı kolaylaştırır ve cinsellikten daha çok zevk almayı sağlar.

Kegel egzersizleri Nedir? Nasıl yapılır? - Resim : 4

Erkeklerde kegel egzersizleri faydaları nelerdir?
Pelvik kasları çalıştrmak kadınlara olduğu kadar erkeklere de fayda sağlar. Faydalarını şu şekilde listeleyebiliriz:

• İdrar kaçırmayı engellemeye yardımcı olur. Özellikle prostat ameliyatlarından sonra, idrar tutma kontrolünün yeniden sağlanması için önerilir.

• Pelvik kasları güçlendirerek daha dik ve uzun bir ereksiyon sağlar.

• Gece idrara kalkma şikayetlerini azaltır.

• Kegel egzersizleri yapan erkeklerde prostat kaynaklı problemlerde düşüş görülür.

• Erken boşalma tedavisinde yardımcı yöntem olarak kullanılır.

• Mesane, rektum ve bağırsakların daha sağlıklı olmasına yardımcı olur ve bu organlarda olabilecek sarkma ihtimallerini azaltır.

Menopozda kegel egzersizleri yapılır mı?

Özellikle doğum sonrası ve menopoz döneminde genital organlarda sarkma problemi sıklıkla görülür. Bu problemin önüne geçilmesi için pelvik kaslar güçlendirilmelidir. Menopoz sonrası kadınlarda gece sık idrara kalkma, hapşırma, öksürme, gülme sonucu idrar kaçırma, idrar tutmada zorlanma gibi problemler gelişebilir. Kegel egzersizleri idrar tutmaya yarayan kasları güçlendirerek özellikle başlangıç aşamasındaki idrar problemlerinin ameliyatsız önlenmesini sağlar. Kadın, erkek herkes için faydalı kegel egzersizleri idrar tutma problemlerinin ve cinsel problemlerin önlenmesinde ve tedavisinde büyük role sahip.