Ne kadar ‘süper’sin?

Yazı: Gülru İncu

Fast food ve işlenmiş gıdaların insan sağlığını tehdit ettiği sır değil; kendimizi halsiz, yorgun ve ağır hissetmemizin en büyük nedeni yanlış beslenme alışkanlıkları. Hadi kendinize bir güzellik yapın ve antioksidan, lif, vitamin, protein ve mineral açısından zengin oldukları için ‘süper besin’ olarak adlandırılan yiyecekleri beslenme rutininize ekleyin. Her ne kadar bazı uzmanlar, gıda endüstrisinin gıda trendlerini belirlemek adına, sağlığı olumlu etkileyebileceğini düşündükleri zengin içerikli gıdalar için ‘süper besin’ tanımını kullandığını söylese de bu, çok yanlış bir yaklaşım değil. Çünkü bahsedilen besinler bir şekilde vücudumuza yararlı olan besinler. ‘Süper besin’lerin ne olduğunu belirleme konusunda herhangi bir kriter olmasa da bu gıdalar vitamin, mineral ve hücre hasarını engelleyen antioksidanlar açısından oldukça zengin. Bu da ‘süper besin’ olarak adlandırılıp diğerlerinin bir adım önüne çıkmalarını haklı gösteriyor.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler çinko, kalsiyum, demir, magnezyum, C vitamini ve lif içeren mükemmel besin kaynakları. Bazı kronik hastalıkların önlenmesinde etkili olabilecek lif ve besinlerle dolu. Onları bu kadar özel kılan şeylerin bir kısmı, kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltma potansiyelleri. Ayrıca, yapılan araştırmalar bazı kanser türlerine karşı koruyabilen yüksek düzeyde anti-enflamatuar bileşikler içerdiklerini ortaya koyuyor.
• Kale
• İsviçre pazısı
• Kara lahana
• Şalgam
• Ispanak



Kırmızı renkli orman meyveleri
Vitamin, mineral, lif ve antioksidan açısından çok zengin, bu nedenle kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanmayla ilgili hastalıkların oluşma riskini azaltıyor.
• Ahududu
• Yaban mersini
• Böğürtlen
• Kızılcık

Açai
Güney Amerika’nın yağmur ormanlarına özgü olan açai, kilo kaybına faydası ve yaşlanma karşıtı özellikleriyle biliniyor. Kanser ve kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından çok zengin. Yüksek oranda lif, kalsiyum, omega 3, omega 6, omega 9, A, B, C, E vitaminleri, polifenol, demir, potasyum ve fosfor içeriyor. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

Goji berry (Kurt üzümü)
Çin’de yaşam enerjisini artırdığına inanılan, Tibet ve Moğolistan’a özgü bu meyve, C vitamini ve antioksidanlar açısından çok zengin. Portakaldan üç kat fazla C vitamini ve 19 farklı amino asit içeriyor. Dolaşım bozukluğu ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıca yağ yakımını hızlandırıyor.



Maca tozu
Peru ginseng’i olarak da bilinen ve And Dağları’nda yetiştirilen maca bitkisi hormonal dengesizlikleri, konsantrasyon bozukluğunu düzeltmek, vücut direncini ve libidoyu artırmak için kullanılıyor. Maca tozu antioksidanlar, temel yağ asitleri, demir, potasyum, kalsiyum, iyot, magnezyum, lif, protein, çinko, B1 ve B12 vitaminleri açısından zengin.

Papaya
Anavatanı Orta Amerika ve Güney Meksika olan papaya, vücudun kanser hücreleriyle savaşmasına yardımcı olan önemli flavonoidler ve antioksidanlar açısından çok güçlü. İyi bir lif kaynağı. Karoten, A, B ve C vitaminleri, potasyum, magnezyum ve folat açısından da zengin.

Kenevir tohumu
Anadolu’da çedene olarak da bilinen kenevir bitkisinin küçük tohumları A, B1, B2, B3, B6, C, E vitaminleri, protein ve folik asit (B9) bakımından zengin. Kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, sodyum, çinko ve insan vücudunun işleyişi için oldukça önemli olan amino asitleri içeriyor. Günde üç yemek kaşığı kenevir tohumu tüketmek, bir kişinin günlük protein ihtiyacının üçte birini karşılıyor. Omega yağ asitleri bakımından oldukça zengin ve çok iyi bir lif kaynağı.

Deniz yosunu
Kalp ve damar sisteminin düzenlenmesine yardımcı oluyor; çünkü kalp krizi ve felci önleyebilecek olan omega 3 yağ asitleriyle dolu. Kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra demir, potasyum, iyot ve çinko gibi önemli minerallere sahip. Bir porsiyonu sadece 30 kalori. Yüksek tansiyonun önlenmesi ve kanserle mücadelede önemli bir besin.

Çiya tohumu
Anavatanı Güney Amerika olan çiya tohumu omega 3 yağ asitleri, lif, protein ve kalsiyum açısından çok zengin. Çiya, Maya dilinde ‘güç’ anlamına geliyor. Bir diğer Kızılderili uygarlığı olan Azteklerin günde mutlaka bir kaşık çiya tohumu yediği biliniyor. Kan şekerinin dengelenmesine de yardımcı oluyor.

Brokoli
Vücudun toksinlerden temizlenmesine yardımcı olan karotenoidler, K vitamini ve antioksidan açısından çok zengin olan brokoli, kansere neden olan kimyalları vücuttan temizleyen sülforaptanı yüksek oranda içeriyor. Kalp sağlığını destekliyor. Bir fincan brokoli, günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 135’ine sahip.

Baklagiller
Baklagiller B vitamini, mineral, protein ve lif açısından çok zengin. Çeşitli hastalıkların önlenmesinde ve yönetilmesinde rol oynuyorlar. Araştırmalar, Tip 2 diyabetin yönetiminde, kan basıncını ve kolestrolü düşürmede etkili olduğunu gösteriyor.



Kuru yemiş ve tohumlar
Sağlıklı yağlar bakımından zengin olan kuru yemiş ve tohumlar oksidatif strese karşı koruma sağlıyor. İltihap önleyici ve kalp hastalıklarına karşı da koruyucular.
• Badem
• Ceviz
• Antep fıstığı
• Kaju fıstığı
• Brezilya fıstığı
• Macadamia fıstığı
• Yer fıstığı
• Ay çekirdeği
• Kabak çekirdeği
• Keten tohumu
• Kenevir tohumu

Kefir ve yoğurt
Kefir protein, kalsiyum, B vitaminleri, potasyum ve probiyotik içeriyor. Kolesterolü ve kan basıncını düşürüyor, sindirim sistemini güçlendiriyor. Yoğurt ise çok kaliteli bir protein. Kalsiyum, C ve B12 vitaminleri içeriyor. Zararlı bakterileri etkisiz hale getiriyor. İçerdiği amino asitler yağ yakımını hızlandırıyor.



Sarımsak
Manganez, C vitamini, B6 vitamini, selenyum ve lif açısından zengin bir kaynak olan sarımsak, bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra kolesterol ve kan basıncını azaltmada etkili; hatta bazı kanser türlerinin önlenmesinde bile rol oynayabiliyor.

Zencefil
Antioksidanlar açısından çok zengin. Akut ve kronik inflamatuar hastalıklardan kaynaklanan ağrıyı azaltmada etkili. Kalp hastalığı, demans ve bazı kanserler türlerinin riskini de azaltabiliyor.

Somon
Sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, potasyum ve selenyum açısından çok zengin. En iyi omega 3 yağ asidi kaynaklarından biri. Kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabiliyor ve kilo kontrolüne yardımcı oluyor.

Avokado
Lif, vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından zengin. Kalp hastalığı, diyabet, metabolik sendrom ve bazı kanser türleri riskini azaltabiliyor.

Tatlı patates
Potasyum, lif ve A ile C vitaminleri dahil olmak üzere birçok besin içeriyor, ayrıca belirli kanser türleri riskini azaltabilecek bir tür antioksidan olan karotenoid kaynağı. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Araştırmalar Tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünü desteklediğini gösteriyor.

Zerdeçal
Zerdeçal, 4 bin yıldan fazla bir süredir Ayurveda tıbbının temelini oluşturuyor. Karabiberle beraber kullanmak kana karışmasını hızlandırıyor. Yağlı yemekle birlikte kullanmak ise emilimini artırıyor. Etken maddesi olan kurkumin iltihaplarla savaşan, çok güçlü bir antioksidan. Beyin fonksiyonlarını artırıyor. Kalp hastalıklarında birçok süreci tersine çevirebiliyor. Bilimsel çalışmalar kurkuminin kanserli hücrelerin büyümesini azaltabileceğini gösteriyor. Yağ yakımını artırıyor, insülin direncini düşürüyor ve karaciğeri temizliyor.

Kinoa
Vitamin ve minerallerle dolu. Temel amino asitlerin dokuzunu da içeriyor. Kan damarlarının gevşemesine ve sağlıklı kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olan iyi bir magnezyum kaynağı. A, B, C, D ve K vitaminleri, demir, çinko, kalsiyum ve fosfor mineralleri açısından zengin olan kinoa, kötü kolestrol ile savaşıyor.



Kalp sağlığını koruyan ‘süper besin’ler
• Spirulina yosunu
• Maydanoz
• Buğday çimi
• Bitter çikolata
• Zeytinyağı
• Greyfurt
• Yulaf ezmesi

Beyin sağlığını koruyan ‘süper besin’ler
• Somon
• Kenevir tohumu
• Roka
• Avokado
• Yaban mersini

Kilo kaybına yardımcı olan ‘süper besin’ler
• Kuru dut
• Kişniş
• Brüksel lahanası
• Elma
• Karabuğdaylı makarna
• Goji berry
• Nar
• Yoğurt

Bağışıklık sistemini koruyan ‘süper besin’ler
• Kivi
• Soğan
• Mango
• Yeşil çay
• Bal
• Portakal
• Tatlı patates
• Zerdeçal