Ofiste omurga sağlığını korumanın yolları

Yazı: Ayşegül Uyanık Örnekal
*Formsanté Mayıs 2016 sayısından alınmıştır.

Ofis çalışanlarında en sık görülen rahatsızlıkların başında bel, sırt ve boyun ağrıları geliyor. Özellikle boyunda oluşacak tetik noktalar sonucu kulakların üstünden başlayıp, başın ön tarafına doğru yayılan ağrı şikayeti olabiliyor. Bunlar en çok gerilim tipi ya da migren tipi baş ağrısıyla karıştırılıyor. Oysa duruş bozukluğuna bağlı olarak ortaya çıkan birçok sorun gibi bunlar da ofisteki oturma şeklini düzeltip, birkaç basit germe hareketi yaparak giderilebiliyor. Masa başında çalışırken sürekli aynı şekilde durmaktan tetik noktalar ve bantlar meydana geliyor. Bunların olmaması için aralıklarla masa başından kalkıp, küçük yürüyüşler yapmak gerekiyor. Eğer kişi yerinden kalkmayacak durumdaysa germe egzersizleri de sorunları giderebiliyor. Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Fizyoterapist Mirsad Alkan, ofis ortamında yapılabilecek egzersizleri Formsanté okurları için anlattı... 

Boyun egzersizleri
Genellikle kişiler oturur pozisyonda başını sağa-sola atarak germe egzersizi yaptığını düşünüyor. Ama bu geçici bir rahatlama yaratıyor ve boyna zarar verebiliyor. Bunun yerine başımızı sağ ya da sol elimizle o yöne çekerek, 30 saniye boyunca germek gerekiyor. Bu süre önemli, aksi halde kasın içindeki ilgili alanlar uyarılmıyor ve hareketten istenilen sonuç elde edilemiyor. Buradaki amaç vücudun normal hareket açıklığını koruyabilmesi... 

-Eller önde bitişik. Her iki elin işaret parmağının ucunu çenenizin altına koyup, başınızı yukarı doğru itin.
- Tek eliniz sırtta, diğer elinizle başınızı sola çekin. Aynı hareketi sağ taraftan da uygulayın.
- Dik oturun. İki elinizi başınızın arkasında kenetleyip, aşağı doğru baskı yapın. Tam bir germe için çenenizi gövdenize değdirmeye çalışın.
- Çenenizi omuz başıyla aynı hizaya getirin. Bu noktadan başınızı öne doğru eğerek yarım daire çizip, diğer omuz başına ulaşın.

Omuz egzersizi
Eller belde. Dirsekler tam yanlara bakacak şekilde, küçük daireler çizin. Önce öne, sonra arkaya... Kol ile omuzun aynı hizada olmasına dikkat edin. 

El bileği egzersizleri
Bilgisayar başında el bilekleri sürekli aynı pozisyonda kalıyor. Bileğimize giren sinirler üç kanala dağılıyor. Biri baş parmak, diğeri orta parmak ve yüzük parmağının hizasından, sonuncusu da serçe parmaktan giriyor. Sürekli aynı pozisyonda olduğu zaman bu kanallarda oluşan daralmalar sinire bası yapabiliyor. Bu durumda elde uyuşukluk, elektriklenme hissinin ortaya çıktığı Karpal Tünel Sendromu başta olmak üzere birçok rahatsızlığa yol açabiliyor. Bunları önlemek için el bileğini geren egzersizler yapmak gerekiyor. 

- Avuç içlerini birbirine tam olarak yapıştırıp, göğüs altında tutun. Aşağı doğru indirirken, ellerin birbirinden ayrılmamasına özen gösterin. Sırtı dikleştirip, başı omurga ile bir hizada tutun.

- Eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsanız sağ kolunuzu öne doğru uzatıp, avuç içi karşıya bakacak şekilde elinizi kaldırın. Sol elin serçe ve yüzük parmağı parmaklara, orta ve işaret parmağı ise avuç içine gelecek şekilde sağ elinize baskı uygulayın. Sağ dirsek sabit... Hareketi diğer elinizle de yapın. 

Sırt egzersizi
Eller belde... Dirsekleri geri çekerek kürek kemiklerini sıkıştırın. Ardından bu kez dirsekleri öne doğru getirip göğsü sıkıştırın.

Bel egzersizi
Bacaklar düz, ayaklar omuz genişliğinde açık... Dizleri kırmadan kollarla öne doğru eğilin. Çene vücuda yapışık (A). Direkt eğilmekte zorlananlar bacaklarından aşağı doğru ellerini ilerleterek, yavaş yavaş da eğilebilir.

SAĞLIKLI OFİSLER, MUTLU ÇALIŞANLAR 
Ofis çalışanları günün büyük bölümünü sandalye üstünde ve ekran karşısında geçiriyor. Birçoğu ergonomik olmayan ofis mobilyaları ve yanlış dekorasyon uygulamaları da uzun süreli sağlık problemlerine yol açabiliyor. Oysa çalışan sağlığı açısından iş ortamının ses, aydınlatma, ısı, kullanılan ekipman, havalandırma gibi faktörler göz önüne alınarak dekore edilmesi gerekiyor. Bu sayede hem çalışanların sağlığı hem de eklem rahatsızlıklarına bağlı olarak kaybedilen iş gücü zararının önüne geçilebiliyor. Çalışan dostu doğru ofis ortamının nasıl olması gerektiğini Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Görevlisi Leyla Ataş Balcı’dan öğrendik. 

• Ofis ısısı kışın 18-22°C, yazın da 23- 26°C arasında olmalı.
• Ortam sık sık havalandırılmalı.
• Gürültü, rahatsız edici olmamalı.
• Aydınlatma duvardan yansımalı ama ekrana yansımamalı.
• Ekran göz seviyesinden yukarıda olmamalı ve temiz tutulmalı. Ortalama olarak göz-ekran uzaklığı en az kol mesafesi kadar uzaklıkta (60-70 cm) olmalı. Ekrandaki yazılar bu mesafeden okunamıyorsa yazı boyutu büyütülmeli. 20 dakikalık aralarla gözler ekrandan ayrılıp, 10-15 saniye ellerle gözler kapatılıp dinlendirilmeli.
• Klavye masa kenarından 20 cm uzakta, klavye ve fare yüksekliği aynı seviyede olmalı. Klavye ve fare bilekler sağa-sola bükülmeden kullanılmalı. Yazı yazarken sadece iki parmak kullanılmamalı.
• Mümkünse yarım ay şeklindeki masalar kullanılmalı. Sık kullanılan ekipman masada kol mesafesi uzaklığına yerleştirilmeli. Otururken diz ile masa arasındaki mesafe 30 cm, dirsekler 90 derece ve omuzlar yukarı kalkmadan rahat olmalı.
• Beli destekleyen, sırt destekli, otururken diz ile oturma alanı arasında boşluk bulunduran, dönebilen, tekerlekli ve yüksekliği ayarlanabilen sandalyeler tercih edilmeli.
• Sandalye yüksekliği diz kapağını geçmeyecek şekilde ayarlanmalı. Diz 90 derece bükülü olmalı. Ayaklar düz, yere temas etmeli. 

Kol-dirsek egzersizi
Sol kolu dirsekten büküp, elinizi sağ omza koyun. Sırt dik, baş omurgayla aynı hizada... Sağ dirseğin içiyle, sol kolu itin. Aynı hareketi diğer kolla da yapın.

Bacaklar düz, ayaklar omuz genişliğinde açık... Yana yatarak, sağ el ile dize dokunun. Aynı hareketi sol tarafa da yapın. Eğer boynunuzda bir sorun yoksa başı da beraberinde eğerek, gerilimi artırın.