Sınav öncesi ve sınav günü nasıl beslenmeli? Zihin açan yiyecekler listesi

Sınavlar yaklaşırken ve sınav günü hem öğrencilerin hem de anne babaların merak ettiği konularasında 'beslenme' de yer alır... Sınava hazırlananlar sınav öncesi ve sınav günü neler yemeli, neler yememeli? Sınavdan bir gün önce, sınav sabahı adaylar, hangi besinleri tüketmeli ve nelerden kaçınmalı? Zihin açan yiyecekler neler? Hem Elele arşivinden önerilere hem de uzmanların yorumlarına birlikte bakalım:

SINAV ÖNCESİ 6 ÖNERİYE DİKKAT!

• Sınav öncesi günlerde dışarıda yemek yemeyin. Özellikle tavuk, mayonez gibi çabuk bozulan gıdalardan kaynaklanan gıda zehirlenmeleri hem sınav öncesi size ciddi sağlık problemleri yaşatabilir hem de sınava girmenizi engelleyebilir.
• Sınavdan bir akşam önce kızartma türü ağır ve yağlı yemeklerden kaçının.
• Taze sebze, yağsız et, salata, meyve (özellikle kivi, çilek, muz, kiraz gibi) tüketin.
• Sınav günü mutlaka kahvaltı yapın. Strese dayalı canınız bir şey istemeyebilir; ancak az da olsa kahvaltınızı yapın. Süt ya da taze sıkılmış meyve suyu, 1-2 dilim tam buğday ekmeği, haşlanmış yumurta, 1-2 tatlı kaşığı pekmez, 4-5 adet zeytin, domates, salatalık, biber, maydanozdan oluşan besleyici ve hafif bir kahvaltıyı tercih etmeniz doğru olacaktır.
• Kuru üzüm, kuru kayısı, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı besinleri tercih edin.
• Yanınıza mutlaka su alın.

Uzmanların yorumları; sınavlar öncesi beslenme önerileri ve sıraladıkları zihin açan yiyecekler ise şöyle:

İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Dr. Zeynep Güler Yenipınar  şu bilgileri paylaşıyor:

ZİHİN AÇAN YİYECEKLER NELER?

Yenipınar, sınav yaklaşırken kahvaltı ve ana öğünlerin kesinlikle atlanmaması gerektiğini söylüyor. Bu dönemde 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde dengeli beslenme düzeninin öneminden bahseden Dr. Zeynep Güler Yenipınar "Stresli sınav temposunda çocukların dikkatlerini rahat toparlamaları için vücudun ihtiyacı olan temel besin maddelerini seçmeleri, gün içinde süt, et, tahıl, meyve ve sebze gibi farklı besin gruplarından tüketmeye mutlaka özen gösterilmelidir’’ diyor.

İÇECEKLERİNİZE ÇUBUK TARÇIN EKLEYİN

Yenipınar'ın sınavlar için beslenme önerileri şöyle:

• Kahvaltınızda tam tahıllı ekmek, süt, peynir veya yumurta, taze sebze ve meyveler, pekmez, reçel veya bal gibi yiyecekler ya da ya da yoğurt/süt, yulaf, keten tohumu, taze veya kuru meyvelerden oluşan besleyici gıdaları tercih edin.
• Kahvaltıda uyarıcı etkiye sahip çay kahve yerine; taze sıkılmış meyve suları, mate çayı, zencefil, karanfil, kabuk tarçın ve limon dilimi çayları karışık olarak demlenebilir.
• Tarçının kan şekerini düzenleyici etkisi nedeniyle tüketilmesinde fayda vardır. Kişi kan şekerini dengelemek, konsantrasyonun uzun süre devamlılığını sağlamak adına içtiği tüm çaylara çubuk tarçın ekleyebilir.
• Kahve, çay ve gazlı içecekler kafein içerir. Günde 1 fincan kahve ve çay dikkat ve konsantrasyona destek olabilir ancak aşırı kafein alımı ters etki yaratarak huzursuzluk, uykusuzluk gibi sorunlara da yol açabilir. 

ÖĞLEN VE AKŞAM YEMEKLERİNDE BU GIDALARI TERCİH EDİN

• Öğle ve akşam yemeklerinde kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagilleri, sebze yemeklerini, haşlama, buğulama, fırında veya ızgara et-balık-tavuk-hindi tercih edilebilir. 
• Gaz yapma ihtimaline karşı baklagiller tercihen öğle yemeklerinde tüketilebilir. Yemeklerin yanında yoğurt, ayran, cacık ve salatalara ve tam tahıllı ekmeğe de yer verilmelidir.
• Haftada 2-3gün mutlaka balıketi tüketmekte yarar vardır. Oldukça zengin omega-3 kaynağı balık, hafızayı güçlendirir, öğrenmeyi ve konsantrasyonu artırır.
• Gün içinde 2-2.5 litre veya 6-8 bardak su içmeye özen gösterilmelidir.

TAM BUĞDAY VEYA ÇAVDAR EKMEĞİNİ TÜKETİN

• Beyin işlevleri ve sinir sistemin de görev alan B grubu vitaminler oldukça önemlidir. Bu nedenle ekmek olarak, kan şekerinin de dengeli seyretmesini sağlamak, zengin B vitamini kaynağı olması nedeniyle de mutlaka tam buğday / çavdar ekmekleri tercih edilmelidir.
  
  

HER GÜN 3-4 ADET CEVİZ İÇİ YİYİN

• Ara öğünlerde kuru veya taze meyveler ve yanında yoğurt veya süt ve fındık, ceviz badem gibi yağlı tohumları tercih edilebilir.
•  Ayrıca sınava hazırlık dönemi boyunca her öğrencinin hafızayı güçlendirici ve konsantrasyonu arttırmaya destek olabilecek omega-3 yağ asitlerinden zengin cevize beslenmesinde yer vermeli ve her gün 3-4 tam ceviz içini tüketmelidir.
• Eğer kabızlık şikâyeti yoksa her gün 1 muz yenilebilir. Hem serotonin- mutluluk hormonu salgılanmasını tetikler, hem de zengin potasyum kaynağıdır. Dolayısıyla dikkat dağınıklığı da engellemiş olunur.’’

SINAVDAN 1 GÜN ÖNCE NELER YEMEL?

Peki, sınavdan  1 gün önce neler yemeli, neler yememeli?

• Sınavdan bir gün önce kuru baklagiller, lahana, pırasa, kereviz, bezelye, bulgur pilavı, kısır, mercimek köftesi gibi gaz yapıcı besinlerden uzak durulmalı, lif ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde dikkatli olunmalıdır.
• Demire yeterince önem verilmelidir.
• Konsantrasyonu artıran dikkat ve düşünce gücünü arttırıcı zengin demir içeren besinler tüketilmelidir.
• Karaciğer, et, yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez gibi. Fırında veya ızgara olarak hazırlanmış balık, tavuk, et, yumurta, fındık, fıstık ve ceviz tüketilmelidir. Bu besinler protein içerikleri nedeniyle uyanık kalma ve enerjinin tamamen kullanılmasını sağlar, içerdiği yağ asitleri beyin hücrelerinin çalışmasında önemli rol oynar.
• Sınavdan bir gün önce şimdiye kadar hiç yemediğiniz herhangi bir besin veya yemek ilk defa sınav gününde denenmemelidir.
• Açıkta ve sokakta satılan yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bu tür yiyecekler besin zehirlenmelerine yol açabilir.
• Bunun yerine evde en sevdiğiniz bir yemeğin yenmesi hem sağlıklı hem de motive edici olacaktır.
• Günlük beslenme alışkanlıkları dışına çıkılmamalıdır. Aşırı çay, kahve ve gazlı içecek tüketiminden kaçınılmalı, uyku düzeni bozulmamalıdır.
• Sınavdan bir gün önce tatlı ihtiyacı sütlü ve meyveli tatlılar, kuru meyvelerle bastırılmaya çalışılmalıdır’’ ifadelerini kullandı.

SINAV GÜNÜ NELER YEMELİ, NELER YEMEMELİ?

Peki, sınav günü neler yemeli, neler yememeli? İşte öneriler:

• Sınav sabahı mutlaka rutin kahvaltı edilmelidir.
• Kahvaltı yapılmazsa baş ağrısı, dikkatsizlik, yorgunluk, kan şekerinin düşmesi gibi sorunlarla karşılaşılabilir.
• Sınav esnasında susamaya neden olabilecek tuzlu peynir, zeytin, sucuk gibi besinler ve krakerler tüketilmemelidir.
• Kahvaltıda tercihen haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, taze sebze ve meyveler ile taze meyve suyu ve tam tahıllı ekmek, bir tatlı kaşığı kadar bal / pekmezden oluşan dengeli bir kahvaltı tabağı tercih edilmelidir. Sınav sabahı mutlaka su tüketilmesi ihmal edilmemelidir.
  
  

ALIŞIK OLMADIĞINIZ GIDALARA DİKKAT

İstanbul Rumeli Üniversitesi Rehberlik Uzmanı Tuğba Zırıh'ın sınav öncesi ve sınav günü için önerileri ise şöyle:

•  Sınavdan bir gün önce, bedenen ve zihnen sizi dinlendirecek faaliyetlerde bulunun
• Gözünüzü ve zihninizi yoran etkinliklerden, uzun süre televizyon izlemekten ve bilgisayar oyunları oynamaktan uzak durun.
• Akşam hafif yemekler yemenizde fayda var. Alışık olmadığınız gıdalar tüketmeyin.
• Akşam erken yatmak için kendinizi zorlamayın, uykunuz geldiğinde uyuyun.
• Normalden daha az bile uyusanız bu durum öğlene kadar performansınızı etkilemeyecektir.
• Sınavdan önce moral ve motivasyonunuzu bozacak televizyon programlarından, sevmediğiniz insanlardan ve sohbetlerden kaçının. Sevilen insanlarla olumlu şeyler konuşmak motivasyonunuz arttıracak, başarılı olmanız için sizi tetikleyecektir.
• Son olarak, yanınızda götürmeniz gereken evrakları kontrol edin.
• Sınav günü hafif bir kahvaltı edin.
• Aşırı sıvı tüketiminden kaçının. Üzerinize rahat bir kıyafet giyin. Evraklarınızı almayı unutmayın.
• Sınav yerine çok kalabalık gitmeye gerek yoktur, size güven veren biri ile sınava gidebilirsiniz.
• Trafiği de dikkate alarak sınav yerine erken gitmenizde fayda vardır.

SINAVA GİRECEK ÖĞRENCİLER NELERE DİKKAT ETMELİ?

Altınbaş Üniversitesi Rehberlik Merkezi ise YKS’ye girecek adaylar için sınav öncesi ve sırasında dikkat etmeleri gerekenleri maddeler halinde özetleyen bir sınav kılavuzu yayınladı. Kılavuzda sınava girecek üniversite adayları için şu uyarı ve tavsiyeler yer aldı:

• Sınava giriş belgesi mutlaka yanınızda olmalı. Renkli veya siyah-beyaz çıktı olabilir, belge üzerinde adayın fotoğrafı bulunmalı.
• Nüfus cüzdanı, fotoğraflı kimlik kartı veya süresi dolmamış pasaportunuzun aslı yanınızda olmalı.
• Sınavdan en az 1 saat önce sınavın yapılacağı bina önünde hazır olunmalı.
• Adaylar sabah oturumlarında 10:00 ‘dan sonra, öğleden sonra oturumunda ise 15:30’dan sonra sınav salonlarına alınmayacak.
• Şeffaf pet şişe içerisinde bandajı çıkarılmış suyu yanınıza alabilirsiniz.
•  Sınava 1-2 gün kaldığında artık ders çalışmayı bırakmalı ve psikolojik olarak sınava hazırlanmalısınız. Psikolojik olarak hassas olduğunuz sınav öncesinde özellikle zor bir konuya çalışmanız kafanızın iyice karışmasına ve moralinizin bozulmasına sebep olabilir.
• Sınavdan önce sakatlanmayla sonuçlanabilecek bazı sportif aktivitelerden, özellikle futbol ve basketbol maçlarından uzak durmalısınız.
• Sizi sinirlendirecek ve moralinizi bozacak olaylardan uzak durmanız da çok önemli.
•  Sınavı bir ölüm kalım meselesi gibi gören aşırı panik içerisindeki arkadaşlarınızın tesirinde kalmamalısınız.
• Psikolojinizi olumsuz etkileyen bu arkadaşlarınızın yerine, pozitif enerji aldığınız
• kişilerle vakit geçirmeniz sizi dinlendirecektir.
•  Sınav akşamı belgelerinizi mutlaka hazırlayın.
•  Sınava gireceğiniz binayı ve salonu önceden görün.
• Sınavdan önceki gece çok erken uyumaya çalışmayın. Daha önceki zamanlarda olduğu gibi normal yatış saatinde uyumaya özen gösterin. Erkenden uyumaya çalışmanız, sınav heyecanıyla birleşince uykunuzun iyice kaçmasına sebep olabilir.
• Sınav öncesinde hafif bir akşam yemeği yemeğiniz ve sınav sabahında da iyi bir kahvaltı yapmanız çok önemli. Fakat bu kahvaltı midenizi bozacak şekilde olmamalı. Bazı aileler sınav sabahı "çocuğumun zihni açılsın" diye öğrenciye ziyafet formatında kahvaltı yaptırır. Hâlbuki bu tarz bir kahvaltı midenizi bozabileceği gibi kaygı düzeyinizin de iyice artmasına sebep olacaktır.
•  Sınavda rahat edebileceğiniz bir kıyafeti tercih edin.
• Her ne kadar aileler psikolojik destek amacıyla çocuklarıyla birlikte sınav yerine gitseler de, aslında bu durum öğrencinin sınav heyecanını iyice tetiklemekten başka bir şeye yaramamaktadır. Fakat ailenizin sizinle birlikte sınav yerine gelmesi sizde bir baskı oluşturmadığı gibi sizi rahatlatıyorsa, bu durumda ailenizin sizinle birlikte gelmesinin elbette ki bir sakıncası olmayacaktır.

İLGİLİ İÇERİKLER

• Sınavlara nasıl çalışılır? Dikkat nasıl toplanır? Sınav kaygısı nasıl giderilir?
• Çocuğu sınava girecek anne-babalara 10 öneri