Ramazanda kabızlık ve şişkinlik nasıl önlenir? 6 öneri ve 3 tarif

Ramazan’da beslenme alışkanlıklarının ve saatlerinin değişmesi sebebiyle sindirim sistemi rahatsızlıkları daha sık görülebiliyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı, ramazanda kabızlık nedenlerini anlattı ve ramazanda sindirim sorunu yaşamamak için yapılması gerekenlere değindi. 

Kabızlık nedir?

Kabızlık az sayıda (dışkılama) veya zor tuvalete çıkma (dışkılama) durumu olarak tanımlanır. Haftada 3 ya da daha az tuvalete çıkmak kabızlık olarak değerlendirilir. Fakat kabızlığı sadece  dışkılama sayısıyla değerlendirmek doğru değildir, başka kriterler de ele alınmalıdır.

Ramazanda kabızlık neden olur?

Kabızlık farklı nedenlerle oluşabilir. Bazı hastalıklar, kullanılan ilaçlar, yaş ve cinsiyet kabızlık oluşumunda rol oynayabildiği gibi, düşük fiziksel aktivite, çok düşük kalorili beslenme, az sıvı alma, liften fakir beslenme de risk faktörleri arasında yer alır. Bu yüzden Ramazan kabızlık yaşanması olası bir dönemdir. Ramazan döneminde tutulan oruç, sahur ile iftar arasındaki sürede hiçbir gıda ve sıvı almama temeline dayanır. Bu durum kişinin normal beslenme şeklinde ve tükettiği sıvı miktarında ciddi değişikliklere neden olur. Metabolizma bu değişikliklere karşı bazı cevaplar verir; halsizlik, yorgun hissetme ve bağırsakların çalışmasında yavaşlama gibi. Dolayısıyla kabızlık Ramazan döneminde sık karşılaşılabilen bir sorundur. Bağırsakların düzenli çalışması için gereken yeterli posa ve sıvı tüketimi bu dönemde çok azaldığı için alışılan tuvalete çıkma şeklinde farklılıklar meydana gelir. Beslenme değişikliğine bağlı olarak oluşan bu kabızlık çok ciddi bir problem oluşturmaz, yaşam tarzı değişikliği ve yeme alışkanlıklarının düzeltilmesi sorunu büyük oranda çözer.

Ramazan döneminde kabızlık şikayetiyle karşılaşmamak için neler yapılmalı?

1. Bolca su için

Vücudun günlük su ihtiyacı ortalama 1,5-2 litredir. Su, tüketilen posanın emilimini veya hacim oluşturmasını sağlayarak tuvalete çıkışı kolaylaştırır. Dolayısıyla iftar ve sahur arasındaki sürede yeterli miktarda su içmeye dikkat edin.

2. Tükettiğiniz posa miktarını arttırın  

Posa, karbonhidrat polimerleridir ve kolonda çok az sindirilir. Çözünebilen ve çözünemeyen lifler olarak ayrılır, kolonda hacim oluşturarak tuvalete çıkışı sağlar. Günlük önerilen lif tüketim miktarı ortalama 25-30 gram kadardır. Ramazan döneminde bu miktarda lif tüketmek oldukça zor olacağı için posadan zengin pırasa, lahana, kereviz ve enginar gibi sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllar, bezelye ile fasulye gibi  gıdalardan biri ve birkaçını iftar yemeğinde tüketmeye özen gösterin.

 3. Üç öğün beslenmeye dikkat edin

Ramazan süresince dengeli ve yeterli beslenmeyi sağlamak,  bazal metabolizma hızını düşürmemek, iyi bir bedensel ve zihinsel performansa sahip olmak için iftar, ara öğün ve sahur öğünlerini mutlaka yapmanız gerekir. İftar sonrasında, ara öğünde, vücudun önemli bir ihtiyacı olan mineral desteğini sağlamak amacıyla fındık-badem-ceviz- kabak çekirdeği gibi kuruyemişler tüketmeyi ihmal etmeyin.

 4. Sahur öğününü mutlaka yapın

Sahura kalkmadan oruç tutulması hem metabolizma hızının yavaşlamasına, hem de çok düşük kalorili beslenmeye neden olur. Bu durum dolaylı olarak bağırsak çalışmasını etkileyerek kabızlığa zemin hazırlar. Sahurda yemekler ile kayısı, hurma ve portakal gibi meyveler tüketerek posa  alımına katkı sağlayın.

5. Sıvı miktarını artırın

Sıvı tüketimini arttırmak bağırsakların çalışmasını kolaylaştırmak için önemlidir. Su dışında, sağlıklı sıvılar tüketerek, vücudunuzdaki sıvı miktarını arttırabilirsiniz.  Su içmekte zorlanıyorsanız, şekersiz hazırlayacağınız meyve kompostoları iyi bir sıvı alternatifi olabilir. Taze, posasıyla sıkılmış meyve suları, ayran, kefir ve soda sağlıklı seçenekler arasında yer alır.

6. İftar sonrasında yürüyüş yapın

Hareketsiz yaşam kabızlık nedenleri arasında yer alır. Uzun açlık sonrasında iftarda tükettiğiniz gıdaların sindirilmesi, midenin rahatlaması ve bağırsakların daha hızlı çalışması için iftardan sonra yürüyüş veya farklı fiziksel aktiviteler yapmayı alışkanlık edinin.

Kabızlığa iyi gelecek tarifler

 Smoothie

• 200ml. kefir
• 2 kaşık yulaf
• 2 kuru kayısı+2 kuru erik+1 incir
• 5-6 tane badem
• 1 çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• Biraz tarçın

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri blendırdan geçirip smootie yapabilirsiniz.  

Ara öğünde içebilirsiniz.

Sebze çorbası

• Pırasa, kereviz sapı, ıspanak
• 2 kaşık yeşil mercimek
• 2 kaşık siyez bulguru
• 2 kaşık zeytinyağı
• Zerdeçal, az zencefil

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri çiğden koyup, tercihen düdüklü tencerede pişirin. Blendırda biraz giçirdikten sonra çorbanız  hazır.

 İftara çorbayla başlamak bağırsakların çalışmasına yardımcı olacaktır.

Smoothie

Önceden 300ml. suya koyduğunuz 2 kuru kayısı, 2 kuru erik ve 1 inciri iftar öncesinde  blendırdan geçirip, içine 1 kaşık zeytinyağı ilave edin. Yarısını aç karnına iftarda oruç açarken diğer yarısını da sahurda içebilirsiniz.