Soğuk havada koşmak: Kışın açık havada egzersiz yapmak için 7 ipucu

Mevsimler, açık havada koşmayı seven insanlar için önemli değildir. Dışarısı sıcak veya rüzgarlı ve soğuk olsun, spor ayakkabılarını giyip koşmaya çıkarlar. Ancak bazıları, özellikle soğuk havalarda koşu bandını tercih eder. Soğuk havada koşmaktansa, içeride çalışmanın kalbiniz ve akciğerleriniz için daha iyi olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Kışın koşmanın bazı sağlık yararları olduğu ortaya çıktı. Eğer aklınızda kalori yakmak varsa ve kalp rahatsızlığınız yoksa, bu kış açık havada egzersiz yapmalısınız. Ancak koşuya çıkmadan önce, bazı önlemler alın.

SOĞUK HAVADA KOŞMANIN FAYDALARI NELER?

1. Kardiyovasküler verimliliği artırır

Fizyoterapist ve fitness uzmanı Dr. Aijaz Ashai, "Kışın koşmak, vücudunuzun soğumak için çok fazla çalışmasına gerek kalmadığı için kalbinizdeki gerginliği azaltır" diyor. Bu, kardiyovasküler sisteminizin daha verimli çalışmasını ve kaslara oksijen iletimine odaklanmasını sağlar. 2023'te Life Sciences dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, soğukta egzersiz yapmak vücudun stres faktörlerine karşı toleransını artırır ve kardiyovasküler hastalık risklerini azaltır.

Sağlıklı bireyler için faydalıdır ancak kalp rahatsızlığı olanlar soğuk havada koşmadan önce bir doktora danışmalıdır çünkü kalplerini zorlayabilir. 2018'de Temperature dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, soğuk ve egzersizin etkileri kardiyovasküler hastalıkları olan kişilerde yüksek morbidite ve mortalite oranına katkıda bulunabilir.

2. İltihaplanmayı ve şişliği azaltabilir

Soğuk havada koşmak, kan damarlarını daraltarak ve vücuttaki şişliği en aza indirerek iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Uzman, "Koştuktan sonra vücudunuz ısınır ve ardından kan akışınızda bir artış fark edersiniz. Bu, antrenmandan sonraki toparlanmaya yardımcı olur" diyor.

3. Yağ yakmaya yardımcı olur

Kışın koşmak, vücudunuz çekirdek sıcaklığını korumak için çalıştığı için kalori yakımını artırır. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yayınlanan 2014 tarihli bir çalışmada, bir ay boyunca daha soğuk sıcaklıklara maruz kalan katılımcılarda kahverengi yağda önemli bir artış görüldü. "Soğuk sıcaklıklar, kalorileri ısı üretmek için depolamak yerine yakan kahverengi yağın aktive olmasına yardımcı olur. Dr. Ashai, “Bu yağ kaybına yardımcı olacak ve kilo yönetimini destekleyecektir” diyor.

4. Dayanıklılığı ve gücü artırır

Kış koşusu, vücudunuz sabit bir çekirdek sıcaklığını korumak için çalışırken enerji harcamasını artırarak dayanıklılığı ve gücü artırır. Uzman, "Zamanla, bu vücudunuzun oksijeni daha verimli kullanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca herhangi bir fiziksel aktiviteyi sürdürme yeteneğinizi de güçlendirir" diyor.

5. Isı stresine maruz kalmayı azaltır

Kışın koşmak, daha sıcak aylarda yaygın bir sorun olan ısı stresini azaltır. Vücudun kendini soğutmak için çok çalıştığı sıcak havanın aksine, soğuk hava sabit bir çekirdek sıcaklığının korunmasına yardımcı olur, susuz kalmayı, yorgunluğu ve aşırı ısınmayı önler ve performansı artırır.

SOĞUK HAVADA KOŞMAK AKCİĞERLER İÇİN İYİ MİDİR?

Kışın egzersiz yapmak çoğu insan için güvenlidir. Amerikan Akciğer Derneği'ne göre, kışın sıcaklık aşırı düşük olsa bile, soluduğunuz hava akciğerlere ulaştığında vücut sıcaklığına ulaşır. Ancak, soğuk havada koşarken nefes alırken havayı ısıtmak ve nemlendirmek için burnunuzu ve ağzınızı bir atkı veya atkı ile kapatmalısınız. Bu, hava yollarındaki potansiyel tahriş edici etkiyi azaltacaktır.

Ayrıca, solunum yolu rahatsızlığı olanların soğukta egzersiz yapmadan önce doktorlarına danışmaları gerekir. Dr. Ashai, "Astım veya kronik bronşit rahatsızlığı olan kişiler, semptomları kış egzersizi sırasında kötüleşebileceği için dikkatli olmalıdır" diyor.

SOĞUK HAVADA KOŞU İÇİN ALINACAK ÖNLEMLER

1. Katmanlar giyin

Cildinize yakın olacak nem emici katmanlar tercih edin. Ardından vücut ısınızı korumak için yalıtım katmanları ve ardından rüzgara dayanıklı bir mont. Egzersiz sırasında vücut ısındığı ve aşırı ısınma terlemeye ve sonunda soğumaya yol açabileceği için aşırı giyinmeyin; bu da vücut çekirdek sıcaklığının 35 santigrat derecenin altına düştüğünde oluşan bir durum olan hipotermi riskini artırabilir.

2. Ellerinizi ve ayaklarınızı örtün

Uzman, "Soğuk havalarda, kan temini vücut organlarına akar, bu nedenle ekstremitelere nispeten daha az temin olur" diyor. Açık havada egzersiz yaparken kaymayı önlemek için eldiven, yün çorap ve iyi tutuş değerine sahip koşu ayakkabıları giyin.

3. Uygun ısınma

Kaslar soğukken yaralanmaların olma ihtimali daha fazladır. Yaralanmaları önlemek için, sadece rahat kıyafetler giyerek değil, aynı zamanda koşmadan önce esneme hareketleri yaparak ısının. Uzman, "Dışarıda antrenman yapmadan önce ısınma egzersizleri ve daha hafif hareketler yapmak daha iyidir" diyor.

4. Susuz kalmayın

İnsanlar daha soğuk havalarda daha az susama eğilimindedir; ancak terleme ve solunum yoluyla su kaybı yine de önemli olabilir. Koşucuysanız, susuz kalmayı önlemek için egzersizden önce, sırasında ve sonrasında su için. İyi susuz kalmamak için su veya sağlıklı içecekler içebilirsiniz.

5. Donma ve hipotermiye dikkat edin

Soğuk havaya maruz kaldıktan sonra donma çok hızlı bir şekilde gerçekleşebilir. Burnunuz, yanaklarınız ve kulaklarınız çoğunlukla etkilenecektir. Uyuşma, karıncalanma ve donmanın diğer erken uyarılarına dikkat edin ve sıcaklık donma noktasına yakın düşerse içeri girin.

6. Yansıtıcı giysiler giyin

Kış günleri kısadır, bu nedenle özellikle şafak vakti ve alacakaranlıkta görüş alanınız zayıf olur. Uzman, "Yansıtıcı giysiler, kıyafetler veya aksesuarlar giymek, koşan, bisiklet süren veya araba kullanan diğer kişiler tarafından görülmenizi sağlar" diyor. Bu şekilde kaza veya yaralanma konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.

7. Vücudunuz ağrıyorsa durun

Isınma egzersizlerinin ardından, soğuk havada koşarken yavaş başlayın. Bir mesafe kat ettikten sonra, başınız veya göğsünüz ağrımaya başlarsa veya nefesiniz kesilirse koşmaya devam etmeyin. Eve dönün ve dinlenin, ancak hala bir şeylerin ters gittiğini düşünüyorsanız bir doktora başvurun.

Soğuk havada koşmanın faydaları vardır ancak uygun hazırlık ve farkındalık gerektirir. Ancak yaşlılar veya solunum ve kalp sorunları gibi sağlık sorunları olan kişiler kış koşusundan kaçınmalıdır.