Sonbahar depresyonu nedir, belirtileri neler? Neden olur? Uzmandan sonbahar depresyonu yaşayan kişilere tavsiyeler 

Yaz günleri boyunca güneşin sıcak kucaklaması altında geçen zaman, tatil keyfi ve işten uzaklaşmanın verdiği huzur artık geride kaldı. Sonbaharın gelmesiyle birlikte ruh halimize de farklı bir ton hâkim olur. Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Cemil Çelik sonbahar depresyonuna dair bilgiler verdi. 

Sonbahar depresyonu nedir?

Genellikle "mevsimsel duygusal bozukluk" (SAD) olarak adlandırılan sonbahar depresyonu, mevsimsel olarak, tipik olarak doğal güneş ışığının daha az olduğu sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkan bir depresyon türüdür. Düşük ruh hali, yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü, iştah ve uyku düzeninde değişiklikler gibi depresyon belirtileri ile karakterizedir. 

Sonbahar depresyonu belirtileri 

İşte sonbahar depresyonu (SAD) hakkında anlaşılması gereken bazı önemli noktalar: 

Mevsimsel Örüntü: Genellikle değişen mevsimlerle ilişkilendirilir ve en yaygın olarak sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkar. Bununla birlikte, bazı insanlar daha sıcak aylarda ortaya çıkan ve "yaz SAD'si" olarak bilinen daha az yaygın bir form yaşayabilir. Kesin nedeni tam olarak anlaşılamamıştır, ancak güneş ışığı eksikliğiyle ilişkili olduğuna inanılmaktadır. Doğal ışığa daha az maruz kalmak vücudun iç saatini (sirkadiyen ritim) bozabilir ve beyindeki serotonin ve melatonin gibi nörotransmitterleri etkileyebilir. 

Semptomlar: Semptomları majör depresif bozukluk semptomlarına benzer ve üzüntü, umutsuzluk, aktivitelere karşı ilgi kaybı, iştah değişiklikleri (genellikle karbonhidratlara karşı artan istek), kilo alımı, uyuma güçlüğü veya fazla uyuma ve yorgunluk hislerini içerebilir. 

Sonbahar depresyonu neden olur? 

Azalan güneş ışığı: En yaygın kabul gören teori, sonbahar ve kış aylarında güneş ışığının azalmasının vücudun iç saatini (sirkadiyen ritim) bozduğu ve bazı hormonların ve nörotransmitterlerin üretiminde değişikliklere yol açtığıdır. Güneş ışığına maruz kalma, ruh hali ile ilişkili bir nörotransmitter olan serotonin ve uyku düzenini düzenleyen bir hormon olan melatonin üretimini düzenlemeye yardımcı olur. Azalan güneş ışığı bu maddelerde dengesizliklere yol açarak depresyona katkıda bulunabilir. 

Biyolojik faktörler: Bazı bireyler genetik olarak SAD'ye daha yatkın olabilir. Ailede depresyon veya SAD öyküsü olması, bu rahatsızlığa yakalanma riskini artırabilir. 

Serotonin seviyeleri: Serotonin, ruh halinin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynayan bir nörotransmitterdir. Düşük serotonin seviyeleri depresif belirtilerle ilişkilidir. Sonbahar ve kış aylarında güneş ışığına maruziyetin azalması bazı bireylerde serotonin seviyelerinin düşmesine neden olabilir. 

Melatonin seviyeleri: Melatonin uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen bir hormondur. Doğal ışığa maruziyetin azalması melatonin üretimini bozabilir ve genellikle SAD ile ilişkilendirilen uyku bozukluklarına yol açabilir. 

D vitamini eksikliği: Sınırlı güneş ışığına maruz kalmak da düşük D vitamini seviyelerine neden olabilir. Bazı çalışmalar düşük D vitamini seviyeleri ile depresif semptomlar arasında bir bağlantı olduğunu öne sürmektedir, ancak bu ilişki tam olarak anlaşılamamıştır. 

Günlük rutinlerin bozulması: Mevsimlerdeki değişim günlük rutinleri ve sosyal aktiviteleri bozarak izolasyon ve yalnızlık duygularına yol açabilir ve bu da depresyona katkıda bulunabilir. 

Psikolojik faktörler: Sonbahar mevsimiyle ilgili olumsuz çağrışımlar veya yılın bu zamanındaki geçmiş deneyimler sonbahar depresyonunun gelişmesine katkıda bulunabilir. Örneğin, bir kişi sonbahar veya kış aylarında önemli yaşam stresleri veya travmatik olaylar yaşadıysa, bu mevsimleri olumsuz duygularla ilişkilendirebilir. 

Sonbahar depresyonu tedavisi

Psikoterapi: Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) veya diğer konuşma terapisi türleri sonbahar depresyonunun tedavisinde yardımcı olabilir. Terapi seansları olumsuz düşünce kalıplarını belirlemenize ve değiştirmenize, başa çıkma stratejileri geliştirmenize ve genel ruh sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. 

Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Bazı yaşam tarzı ayarlamaları yapmak da sonbahar depresyonunu hafifletmeye yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir: 

Düzenli egzersiz yapmak: Fiziksel aktivitenin ruh halini iyileştirdiği ve enerji seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. 

Dengeli beslenmek: Besin açısından zengin gıdalar genel zihinsel ve fiziksel refahı destekleyebilir. 

Stresi yönetmek: Meditasyon, yoga ve derin nefes egzersizleri gibi stres azaltma teknikleri faydalı olabilir. 

Sosyalleşmek: Arkadaşlarınızla ve ailenizle bağlantıda kalmak duygusal destek sağlayabilir ve izolasyon duygularını azaltabilir. 

Bir rutin belirlemek: Düzenli bir günlük program sürdürmek, iç saatinizi düzenlemeye ve uyku düzeninizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. 

Sonbahar depresyonu yaşayan kişilere tavsiyeler 

Bir Rutin Sürdürün: 

Düzenli uyku düzeni, yemek ve egzersiz içeren günlük bir rutin oluşturmaya çalışın. Tutarlı bir program istikrar ve kontrol hissi sağlayabilir. 

Güneş Işığına Maruz Kalın: 

Genellikle Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu (SAD) olarak adlandırılan mevsimsel depresyon, güneş ışığına maruz kalmanın azalmasıyla ilişkili olabilir. Gündüz saatlerinde dışarıda vakit geçirin ve bir sağlık uzmanı tarafından öneriliyorsa bir ışık terapisi kutusu kullanmayı düşünün. 

Aktif Kalın: 

Düzenli fiziksel aktivite ruh halini iyileştirebilir ve depresyon belirtilerini azaltabilir. Kısa bir yürüyüş veya hafif esneme egzersizleri bile fark yaratabilir. 

Dengeli Beslenin: 

Besin açısından zengin gıdalar ruh haliniz ve enerji seviyeniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Meyve, sebze, yağsız protein ve tam tahıl içeren dengeli bir diyete odaklanın. 

Farkındalık ve Rahatlama Pratiği Yapın: 

Farkındalık meditasyonu, derin nefes egzersizleri veya aşamalı kas gevşetme gibi teknikler stresi yönetmenize ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. 

Sosyalleşin ve Bağlanın: 

Sanal yollarla da olsa arkadaşlarınız ve ailenizle sosyal bağlantılarınızı sürdürün. İzolasyon depresif semptomları daha da kötüleştirebilir. 

Gerçekçi Hedefler Belirleyin: 

Görevleri daha küçük, yönetilebilir adımlara bölün ve kendiniz için ulaşılabilir hedefler belirleyin. Küçük görevleri başarmak bile özgüveninizi artırabilir. 

SağlıkDepresyonun üstesinden gelmek: Nasıl mücadele edilmeli?