Yaz aylarında beslenmede nelere dikkat edilmeli? Yazın en az kaç litre su içilmeli?

Yüksek sıcaklıklar ve nem deriden buharlaşma hızını artırır, bu da daha fazla terlememiz anlamına gelir. Bu nedenle aslında yaz aylarında beslenmede dikkat edilmesi gereken en önemli şey, artan sıvı ihtiyacının yeterli ölçüde karşılanabilmesidir. O nedenle, yeterli su içtiğinizden mutlaka emin olun.

Diğer taraftan, yazın çok fazla yemek yemek istemiyorsanız, bilin ki yalnız değilsiniz. Sıcaklık ve güneş ışığı alınan saatlerin uzaması gibi mevsimsel değişikliklerin iştahımızı etkilediği düşünülüyor. Bunun bir nedeni, vücudun sindirim gibi ısı üreten işlevleri azaltarak vücut sıcaklığını düzenlemeye çalışmasıdır. Ancak diğer taraftan, tatil sezonunun gelmiş olmasıyla birlikte açık büfelerin artması ve akşam yemeklerinin geç saatlere sarkması, yemek yemeye duyulan isteksizliğin kişileri daha çok atıştırmalık ve serinletici olduğu düşünülen bol kalorili içecekleri tüketmeye itmesinden kaynaklı sağlıksız seçimlerde artış olduğu da başka bir gerçek… Yani aslında vücudumuzun bizleri koruma mekanizmasına sağlıksız seçimler yerine daha sağlıklı seçeneklerle karşılık verebilirsek, yaz sürecini daha fit olarak geçirmek oldukça mümkün.

Yaz aylarında beslenmede nelere dikkat edilmeli?

• Yemek yemek istemediğinizde atıştırmalıklar yerine büyük bir kase zengin salata, soğuk ayran aşı çorbası, karabuğday veya tam tahıl ekmekle yapılmış soğuk bir sandviç tercih edebilirsiniz.
• Açık büfelerde kontrollü davranarak “my plate” modelini (protein, tahıl, sebzeler ve meyveden oluşan tabak seçeneğini) uygulamaya çalışabilirsiniz.
• Serinlemek için bol kalorili içecekler yerine, evde kendinizin içeriğini oluşturacağınız sağlıklı “smoothie” tariflerini deneyebilirsiniz.

Yaz mevsiminde ne yemeli, ne yememeli?

• Yaz aylarında kızartma yerine sindirimi daha kolay besinleri seçmekte fayda var. Aşırı yağlı besinler, hamur işleri, makarna ve pilav yerine zeytinyağlı sebzelerin, ızgaraların, salataların ön planda olduğu bir beslenme modeli daha uygundur.
• Aşırı şekerli besinler yerine zengin yaz meyvelerinden faydalanıp, ama bu arada meyveyi de abartmamak da fayda var.
• Aşırı tuzlu, aşırı baharatlı besinler ise su ihtiyacının daha da artmasına neden olabilir.

Yaz aylarıyla gelen bir diğer tehlike ise, artan besin zehirlenmesi vakalarıdır. Bu nedenle, yediğiniz besinin güvenliğinden emin olun. Ev dışında beslenirken kremalı veya mayonez içeren besinlerden uzak durmakta fayda var. Ayrıca evinizde bozulma potansiyeli yüksek besinleri tezgahta 1-2 saatten daha fazla bekletmemeye özen gösterin.

Yaz aylarında vücudu ferahlatan ve sıvı ihtiyacını karşılayan besinler neler?

Yaz aylarında sıvı ihtiyacını karşılamak için su dışında yeşil yapraklı sebzeler (marul, semizotu, taze nane vb.), salatalık, yoğurt, cacık, biber, miktarını abartmadan kavun, karpuz seçenekleri ve diğer yaz meyveleri, dondurulmuş meyveler (dondurulmuş çilek, yaban mersini, üzüm vb.), buzlu şeker içermeyen meyve sorbelerinden faydalanabilirsiniz.

Yaz aylarında en az kaç litre su içmek gerekir?

Aslında yaz aylarında su tüketimi için ne kadar fazlasına ihtiyacınız olduğu, kişisel koşullarınıza ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır.

• Genellikle ihtiyacımız olan suyun yaklaşık %20'sini yediğimiz yiyeceklerden aldığımızı düşünürsek, kadınların günde yaklaşık 9-10 bardak, erkelerin ise yaklaşık 13 bardak kadar su tüketmeleri uygun olacaktır.
• Bir diğer pratik yöntem ise, kilo başına 30 ml/kg sıvı hesabıdır.
• Yeterince sıvı alıp almadığınızı kontrol etmenin hızlı ve kolay bir yolu, idrarın rengine göz atmaktır. Yeterince tüketiyorsanız, idrar rengi açık sarı bir renk olacaktır. Koyu sarı veya kehribar renginde ise, tükettiğiniz miktarı artırmanız gerekecektir.
• Ayrıca ter ile sadece su değil, elektrolitler de kaybolacağından, tansiyon probleminiz yoksa doğal mineral içeren suları (maden suyu) günde 1-2 bardak kadar beslenmenize dahil edebilirsiniz.
• Bir diğer önemli şey, kafeinli içeceklerin idrar söktürücü etkisi olduğunu ve daha fazla sıvı kaybetmenize neden olduğunu unutmamanız… Bu nedenle, bu içecekleri sınırlandırmayı ve çay-kahve içtikten sonra ek olarak su içmeyi deneyebilirsiniz.

Yazın tatlı seçiminde nelere dikkat edilmeli?

Yaz aylarında şerbetli, kremalı tatlılar yerine sütlü tatlıları, dondurmayı, meyve sorbelerini veya dondurulmuş meyveleri belirlediğiniz bir “cheat day” varsa, o günde veya porsiyon kontrolüne dikkat ederek tercih edebilirsiniz.

Bir günlük kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ve ara öğünler için örnek menü

Herkes için geçerli olan tek bir diyet yaklaşımı doğru değildir. Beslenme kişiye özeldir. Aşağıda verilen program sadece örnek teşkil etmektedir. Bu örnek plan yaşlılar, kronik bir hastalığı olan kişiler, gebe, emziren anneler ve çocuk popülasyonu için uygun değildir.

Sabah:

- 1 adet haşlanmış yumurta

- 1 dilim dil peyniri

- 10 adet az tuzlu zeytin

- 2 tam ceviz

- Domates-salatalık-biber-maydanoz-nane

- 1 dilim karabuğday ekmeği/tam tahıl ekmeği

- 1 fincan soğuk yeşil çay

Ara öğün:

- 1 bardak doğal mineralli su

Öğle yemeği:

- 1 kase soğuk ayran aşı çorbası (karabuğday ve nohut içeren)

- 1 tabak zeytinyağlı sebze (taze fasulye, taze börülce, kabak, patlıcan, enginar, semizotu, türlü vb.)

- 1 orta boy şeftali veya 1 avuç kiraz veya 1 küçük kase donmuş yaban mersini

Ara öğün:

- 1 bardak taze naneli ayran veya sade kefir

- 10 adet çiğ badem/fındık

Akşam yemeği:

- Avuç içi kadar ızgara et/köfte/tavuk/balık

- Zengin salata

  (Yeşillik + 1 avuç haşlanmış fasulye/mercimek/nohut vb. + 1 yemek kaşığı iç kabak

  çekirdeği + soğuk sıkım zeytinyağı + 1 adet kuru kayısı + limon)

- Cacık veya yoğurtlu semizotu

*Size en uygun beslenme programı için beslenme ve diyet uzmanına başvurmanız gerekmektedir.